La ansiedad tiene una forma de secuestrar tu cerebro. En un momento estás bien y, al siguiente, tus pensamientos se aceleran, tu corazón late con fuerza y te sientes completamente desconectado de la realidad. Esta sensación, a menudo llamada disociación o desrealización, puede ser aterradora.
Cuando estás en medio de un ataque de pánico o un pico alto de ansiedad, "cálmate" es un consejo inútil. Necesitas una herramienta concreta para traer tu cerebro de vuelta al momento presente.
Aquí entra la Regla 3-3-3.
¿Qué es la Regla 3-3-3?
La regla 3-3-3 es una técnica de atención plena diseñada para activar tus sentidos e interrumpir el ciclo de pensamientos negativos. Es lo suficientemente simple como para recordarla incluso cuando tienes pánico, y lo suficientemente sutil como para hacerla en público sin que nadie se dé cuenta.
Implica tres pasos: Vista, Oído y Tacto.
Paso 1: Busca 3 cosas que puedas ver
Haz una pausa y mira a tu alrededor en tu entorno inmediato. Encuentra tres objetos distintos y nómbralos en silencio para ti mismo.
No solo los mires por encima, míralos realmente.
- "Veo el patrón texturizado en la alfombra".
- "Veo la luz reflejándose en la taza de café".
- "Veo las hojas verdes de esa planta en la esquina".
Por qué ayuda esto: La ansiedad vuelve tu enfoque hacia adentro. Forzarte a observar detalles externos cambia la actividad de tu cerebro emocional (la amígdala) a tu cerebro lógico (la corteza prefrontal).
Paso 2: Escucha 3 sonidos que puedas oír
Cierra los ojos si te sientes seguro al hacerlo, o simplemente suaviza tu mirada. Sintoniza los sonidos a tu alrededor.
Identifica tres ruidos específicos:
- El zumbido del refrigerador o del aire acondicionado.
- Coches pasando por la calle.
- El sonido de tu propia respiración o el tecleo cercano.
Por qué ayuda esto: El pánico a menudo crea un efecto de "visión de túnel" para tus oídos, donde solo escuchas tu propio latido acelerado. Expandir tu conciencia auditiva rompe ese túnel.
Paso 3: Mueve 3 partes de tu cuerpo
Finalmente, activa tu sentido físico del tacto y el movimiento.
- Mueve los dedos de los pies dentro de tus zapatos.
- Tamborilea con los dedos sobre tu regazo o un escritorio.
- Gira los hombros hacia atrás o mueve la cabeza de un lado a otro.
Por qué ayuda esto: Esto te reconecta con tu cuerpo físico. La ansiedad a menudo desencadena una respuesta de "congelación"; el movimiento voluntario le indica a tu sistema nervioso que tienes el control y no estás atrapado.
Por qué funciona
La regla 3-3-3 funciona porque te obliga a realizar múltiples tareas de una manera específica. Tu cerebro lucha por mantener un estado de pánico de alerta alta mientras procesa simultáneamente información sensorial específica y coordina movimientos motores. Al desviar la energía mental a estas tareas, reduces naturalmente la intensidad de la ansiedad.
Cuándo usarla
Debido a que es tan discreta, la regla 3-3-3 es perfecta para:
- Antes de una presentación o reunión: Cuando el nerviosismo llega a su punto máximo.
- En espacios abarrotados: Si sientes claustrofobia o sobreestimulación.
- Mientras conduces: Si sientes una ola de pánico (¡mantén los ojos abiertos, obviamente!).
- Al despertar con ansiedad: Para salir del temor matutino.
Rastrea tus desencadenantes
La regla 3-3-3 es un excelente "extintor de incendios" para el momento del pánico. Pero para prevenir futuros incendios, ayuda saber qué los inició.
Después de haber usado esta técnica para calmarte, tómate un momento para registrar el episodio en Anxiety Pulse. Registrar lo que sucedió justo antes del pico de ansiedad, ya sea cafeína, un correo electrónico estresante o falta de sueño, puede ayudarte a identificar patrones y detener el ciclo antes de que comience.