시험 전날 밤, 저녁 메뉴는 당신이 좋아하는 음식입니다. 세 숟가락쯤 넘깁니다. 그러다 무언가가 닫힙니다. 메스꺼움은 아닙니다. 갈비뼈 아래 어딘가에서 문이 닫히는 느낌에 가깝고, 남은 음식은 노트를 다시 읽는 동안 옆으로 밀어 두는 귀찮은 일이 되어 버립니다. 혹은 정오에 나쁜 소식을 듣고, 저녁 여섯 시가 되어도 만들어 둔 샌드위치가 조리대 위에 그대로 놓여 있습니다.
불안은 식욕 부진을 일으킬 수 있고, 짧은 기간이라면 이는 스트레스 반응에서 흔히 나타나는 일입니다. 대개는 지나갑니다: 몸의 각성이 가라앉으면 배고픔이 돌아옵니다. 그때까지는 음식을 조금씩이라도 챙겨 먹고, 불안만으로 설명하기엔 너무 오래가지는 않는지 살펴보세요.
불안이 배고픔을 꺼버리는 이유
급성 스트레스는 두 가지 시스템을 작동시킵니다: 아드레날린과 노르아드레날린을 분비하는 교감신경계, 그리고 더 느리게 작동하는 HPA 축, 즉 뇌에서 부신피질자극호르몬 방출인자(CRF, CRH라고도 함)로 시작해 코르티솔로 끝나는 호르몬 연쇄입니다. 스트레스와 식이 행동에 관한 리뷰에서 야우와 포텐자는 스트레스를 받는 동안에는 노르아드레날린과 CRF가 식욕을 억제할 수 있고, 회복기에는 코르티솔이 식욕을 자극할 수 있다고 설명합니다.
동물 연구에서 CRF는 식욕의 브레이크처럼 작용합니다: 설치류의 뇌에 주입하면 먹는 양을 급격히 줄이고, 여러 종류의 스트레스가 뇌의 CRF 수용체를 활성화해 섭식을 억제합니다. 이는 그럴듯한 경로를 보여줄 뿐, 사람에서 측정된 효과는 아닙니다.
위장의 속도도 달라집니다. 급성 스트레스를 받을 때의 위장관 반응을 다룬 연구들에서, 위 배출이 느려지는 것이 건강한 자원자와 동물 모두에서 가장 흔한 반응입니다. 아침에 먹은 것이 오래 얹혀 있고, 먹을 준비가 되기도 전에 점심시간이 찾아옵니다. 이런 신호가 어떻게 오가는지는 저희 장-뇌 연결 가이드에서 다룹니다.
누군가는 덜 먹고, 누군가는 더 먹습니다
스트레스가 모두를 같은 방향으로 밀지는 않습니다. 212명의 학생을 대상으로 한 설문 연구에서 올리버와 워들은 42%가 스트레스를 받으면 덜 먹는다고, 38%는 더 먹는다고 답했다고 보고했습니다. 이렇게 갈린 응답 이면에서 73%는 간식을 더 많이 먹는다고 답했고, 과일, 채소, 고기, 생선은 덜 먹는다고 했습니다. 이는 실제로 측정된 섭취량이 아니라 자기 보고였지만, 야우와 포텐자의 리뷰도 비슷한 그림을 보여줍니다: 스트레스 상황에서 약 40%는 덜 먹고, 40%는 더 먹고, 20%는 변화가 없습니다.
2007년의 한 리뷰는 스트레스가 섭취량을 어느 방향으로든 밀 수 있으며, 지속되는 생활 스트레스는 달고 기름진 음식에 대한 선호와 관련 있어 보인다고 결론지었습니다. 2001년 59명의 여성을 대상으로 한 실험실 연구에서는, 스트레스 요인에 대한 코르티솔 반응이 컸던 사람들이 그날 더 많은 칼로리를 섭취했습니다. 이는 작은 표본에서 나타난 연관성일 뿐, 코르티솔이 과식을 유발한다는 증거는 아닙니다.
그래서 스트레스가 심한 시기에 사라진 식욕은 압박이 풀리면 대개 돌아오며, 때로는 제대로 된 식사보다 조금씩 자주 집어 먹는 형태로 돌아옵니다. 하루 종일 거의 못 먹다가 저녁에 찬장을 뒤지는 것은 같은 반응의 두 단계일 수 있으며, 의지력이 약해서가 아닙니다.
불안으로 인한 식욕 부진은 어떤 느낌일까
영국 국민보건서비스(NHS)는 소화불량, 위경련, 더부룩함, 메스꺼움과 함께 식욕 부진을 불안의 신체 증상 중 하나로 꼽습니다. 대개 이런 모습입니다:
- 음식이 매력을 잃습니다. 평소 즐기던 식사가 일처럼 느껴집니다.
- 배고픔이 제때 오지 않습니다. 평소처럼 배고픈 느낌 없이 점심시간이 지나가고, 오후 네 시가 되어서야 아무것도 먹지 않았다는 것을 깨닫습니다.
- 포만감이 일찍 옵니다. 몇 입 먹었을 뿐인데 배가 부르고, 그날 거의 먹은 것이 없어도 마찬가지입니다.
- 목이 막힌 느낌이 듭니다. 삼키는 데 힘이 들고, 고형 음식은 너무 버겁게 느껴집니다. 이 답답함은 저희 목에 뭔가 걸린 느낌 가이드에서 설명합니다.
- 스트레스를 따라갑니다. 시험이나 어려운 대화를 앞두고 가장 심하고, 그 상황이 끝나면 풀립니다.
신경성 위장의 울렁거리는 쪽 증상은 저희 불안 메스꺼움 가이드를 참고하세요.
불안일까, 다른 문제일까?
식욕 부진의 원인이 불안 하나만은 아닙니다. 네 가지 다른 원인도 불안처럼 보일 수 있습니다.
우울증. 식욕 변화는 주요우울장애의 진단 기준 중 하나이지만 범불안장애의 기준은 아니며, NHS도 이를(대개는 식욕 감소로) 우울증의 증상 중 하나로 꼽습니다. 식욕 저하와 함께 기분이 가라앉거나 즐기던 일에 대한 흥미를 잃은 상태가 매일, 하루 대부분, 2주 넘게 지속된다면 병원에 가세요.
갑상선 기능 항진증. 갑상선 기능이 과도하게 활발해지면 초조함, 불안, 빠른 심장 박동, 잠을 설치는 증상이 생길 수 있어 불안으로 착각하기 쉽습니다. 보통은 식욕이 늘면서 체중이 줄지만, 고령층에서는 오히려 식욕을 잃을 수 있습니다. 혈액 검사로 구별할 수 있는 경우가 많습니다.
약물. 메틸페니데이트처럼 ADHD 치료에 처방되는 중추신경자극제는 식욕을 줄일 수 있습니다. 불안에 자주 쓰이는 SSRI를 포함한 항우울제는 메스꺼움과 식욕 부진을 일으킬 수 있으며, NHS는 많은 부작용이 2주 정도 지나면 줄어든다고 안내합니다. 둘 다 스스로 판단해 끊지 말고 처방한 의사와 상담하세요.
섭식장애. 체중이 늘까 봐 두려워서, 혹은 음식에 관한 엄격한 규칙 때문에 덜 먹는다면 섭식장애를 의심해 볼 수 있습니다. ARFID(회피적/제한적 음식 섭취 장애)는 다릅니다: 음식이 목에 걸리거나 토할까 봐 두려워서, 또는 먹는 일 자체에 오랫동안 흥미가 없어서 음식을 제한하며, 체중이나 체형에 대한 걱정은 없습니다. 둘 중 하나라도 내 이야기 같다면 NHS는 가능한 한 빨리 의사에게 섭식장애 가능성을 상담하라고 권합니다. 영국에서는 자선단체 Beat가 상담 전화를 운영합니다.
이것은 자가 진단 체크리스트가 아닙니다. 의사에게 전체 상황을 알려야 할 이유입니다.
먹을 수 없을 때 도움이 되는 것
불안한 날의 목표는 제대로 된 한 끼가 아니라, 버틸 수 있을 만큼의 음식입니다.
배고픔이 아니라 시계를 보고 드세요. 배고픔은 불안이 무디게 만드는 바로 그 신호라서, 그것을 기다리다가는 하루 종일 기다리게 될 수 있습니다. 미국 국립암연구소(NCI)의 식욕 부진 관련 조언은 2~3시간마다 소량 식사를 하고, 잊어버릴 경우 알람을 맞추라고 제안합니다. 암 환자 돌봄을 위해 쓰인 조언이지 불안을 위한 것은 아니지만 논리는 그대로 적용되며, NHS도 불안에 규칙적인 식사를 권장합니다.
넘기기 쉬운 음식을 고르세요. 칼로리와 단백질이 높은 소량의 음식이 결국 남기게 될 가득 찬 한 접시보다 낫습니다: 수프, 요거트, 치즈 토스트, 우유로 만든 스무디. 고형 음식이 넘어가지 않는다면 마실 것도 먹은 것으로 칩니다.
숟가락을 들기 전에 몸부터 진정시키세요. 2018년의 한 체계적 문헌고찰은 느린 호흡이 더 큰 이완, 더 낮은 각성 및 불안과 관련 있다고 보고했지만, 근거는 단 15편의 연구였고 모두 건강한 참가자를 대상으로 했습니다. NHS가 안내하는 방법은 이렇습니다: 코로 부드럽게 숨을 들이쉬며 다섯까지 세고, 입으로 내쉬며 다섯까지 세기를 최소 5분간 계속합니다. 이것이 식욕을 다시 켜 주지는 않지만, 몸이 차분해지면 몇 입 정도는 먹을 수 있겠다는 느낌이 들 수 있습니다.
카페인은 끊기보다 줄이세요. 불안한 아침에는 커피가 결국 아침 식사를 대신하게 될 수 있습니다. 미국 식품의약국(FDA)은 불안, 손 떨림, 배탈, 메스꺼움을 카페인 과다 섭취의 징후로 꼽으며, 매일 마신다면 점차 줄여 가라고 권합니다. 저희 카페인과 불안 가이드가 나에게 맞는 한도를 찾는 데 도움이 됩니다.
그 밑에 있는 패턴
다른 여러 불안의 신체 증상처럼, 식욕 부진에도 흔히 일정한 모양새가 있습니다: 발표를 앞둔 아침, 말다툼 뒤의 저녁, 마감이 닥친 한 주. 세 가지를 기록해 두세요: 식욕이 언제 떨어졌는지, 얼마나 오래 낮은 상태였는지, 무엇이 식욕을 되돌렸는지. 압박이 풀리면 돌아오는 식욕은 불안의 패턴에 들어맞습니다. 평온한 날과 휴일에도 낮게 유지되는 식욕은 그렇지 않습니다.
기록은 "못 먹겠다"는 말보다 더 뒤섞인 모습일 수도 있습니다. 학생 대상 설문에서 덜 먹는다는 답과 간식을 더 먹는다는 답은 둘 다 흔했습니다. 그러니 스트레스성 과식과 스트레스로 끼니를 거르는 일이 한 사람 안에서 함께 나타날 수 있습니다: 점심은 거르고, 늦은 밤에는 군것질을 하는 식으로.
AnxietyPulse는 당신의 불안과 그 맥락을 짧게 기록해 둘 수 있습니다. 식사에 관해서는 앱의 메모나 별도의 일기를 활용하세요. 기록은 원인이 아니라 연관성을 보여 주지만, "나는 늘 제대로 못 먹는다"는 말을 고쳐 나갈 수 있거나 의사에게 보여 줄 수 있는 구체적인 무언가로 만들어 줍니다.
병원에 가야 할 때
스트레스가 심한 주간에 식욕이 잠깐 떨어지는 것은 흔한 일입니다. 체중까지 줄고 있다면 이야기가 달라집니다. 미국 가정의학 학술지 American Family Physician의 2021년 리뷰는 6~12개월에 걸쳐 의도치 않게 체중의 5% 이상이 줄어든 경우를 의학적 평가가 필요한 기준으로 봅니다: 70kg(154lb)인 사람이라면 약 3.5kg(7.7lb)에 해당합니다. 이 기준은 주로 고령층 연구에서 나왔지만, 일부러 빼지 않았는데 체중이 준다면 나이와 상관없이 진료를 받아 볼 만합니다.
다음 증상이 식욕 저하와 함께 있다면 더 빨리 병원에 가세요:
- 삼키기 어려움
- 2일 넘게 계속되는 구토
- 토사물이나 대변에 피가 섞임
- 검은색 변
- 발열이나 체중 감소를 동반한 야간 발한(밤에 흘리는 식은땀)
체중 감소와 함께 새로 나타난 불안 역시 진료가 필요합니다. 불안을 원인으로 단정 짓기 전에 갑상선 기능 항진증을 비롯한 다른 의학적 원인을 배제하기 위해서입니다.
원인이 불안이라면 치료할 수 있습니다: 영국 NICE 가이드라인은 범불안장애에 인지행동치료(CBT)와 응용 이완법을 권장합니다.
핵심 정리
불안은 심장을 빠르게 뛰게 하는 것과 같은 스트레스 화학 작용으로 배고픔을 줄일 수 있으며, 그와 동시에 위장의 움직임도 늦춥니다. 식욕은 스트레스가 지나가면 대개 돌아오고, 때로는 군것질 형태로 돌아옵니다. 그동안은 시계를 보며 소량씩 먹고, 넘기기 쉬운 음식을 고르세요. 오래 지속되는 식욕 부진, 우울한 기분을 동반하는 식욕 부진, 체중까지 함께 줄어드는 식욕 부진은 기다릴 일이 아니라 병원에 갈 이유입니다.
이 글은 정보 제공 목적으로만 작성되었으며 전문적인 의학적 조언을 대체하지 않습니다. 피를 토하거나, 검은색 변을 보거나, 물을 마셔도 계속 토하거나, 체중이 빠르게 줄고 있다면 즉시 응급 진료를 받으세요.