焦虑有一种劫持你大脑的方式。前一分钟你还好好的，下一分钟你的思绪就在飞驰，心跳加速，感觉完全脱离了现实。这种感觉——通常被称为解离或去现实化——可能非常可怕。
当你处于恐慌发作或高度焦虑的控制下时，“冷静下来”是无用的建议。你需要一个具体的工具把你的大脑拉回到当下的时刻。
这就是 3-3-3法则 的用武之地。
什么是3-3-3法则？
3-3-3法则是一种正念技巧，旨在通过调动你的感官来打断消极思想的循环。它足够简单，即使在你恐慌时也能记住；也足够隐蔽，可以在公共场合进行而不被任何人注意。
它包括三个步骤：视觉、听觉和触觉。
第一步：寻找3样你能看到的东西
停下来，环顾你周围的环境。找到三个不同的物体，在心里默默说出它们的名字。
不要只是扫一眼——要真的去看。
- “我看到地毯上的纹理图案。”
- “我看到光线在咖啡杯上的反射。”
- “我看到角落里那株植物的绿叶。”
这有什么帮助： 焦虑会将你的注意力转向内部。强迫自己观察外部细节会将活动从你的情绪大脑（杏仁核）转移到你的逻辑大脑（前额叶皮层）。
第二步：倾听3种你能听到的声音
如果你觉得安全，可以闭上眼睛，或者只是柔和你的目光。调整频道去听周围的声音。
识别三种特定的噪音：
- 冰箱或空调的嗡嗡声。
- 街上汽车驶过的声音。
- 你自己的呼吸声或附近敲击键盘的声音。
这有什么帮助： 恐慌通常会给你的耳朵造成“隧道效应”，让你只听到自己急促的心跳声。扩展你的听觉意识可以打破这种隧道效应。
第三步：移动你身体的3个部分
最后，调动你的触觉和运动感。
- 在鞋子里动动你的脚趾。
- 用手指轻轻敲击你的大腿或桌子。
- 向后转动肩膀或左右转动头部。
这有什么帮助： 这将你重新连接到你的身体。焦虑通常会触发“冻结”反应；自愿的运动向你的神经系统发出信号，表明你处于控制之中，并未被困住。
为什么它有效
3-3-3法则之所以有效，是因为它通过特定的方式强迫你进行多任务处理。你的大脑很难在保持高度警觉的恐慌状态的同时，处理特定的感官输入并协调运动动作。通过将精神能量转移到这些任务上，你会自然地降低焦虑的强度。
何时使用它
因为它是如此隐蔽，3-3-3法则非常适合：
- 演讲或会议前： 当紧张情绪达到顶峰时。
- 在拥挤的空间里： 如果你感到幽闭恐惧或过度受刺激。
- 开车时： 如果你感到一阵恐慌（显然要睁开眼睛！）。
- 醒来感到焦虑时： 摆脱早晨的恐惧。
追踪你的触发因素
3-3-3法则对于恐慌时刻来说是一个绝佳的“灭火器”。但为了防止未来的火灾，了解起火原因会有所帮助。
在你使用这个技巧冷静下来之后，花一点时间在 Anxiety Pulse 中记录这一集。记录焦虑飙升前发生的事情——无论是咖啡因、一封有压力的电子邮件还是睡眠不足——可以帮助你识别模式并在循环开始前阻止它。