一封邮件写完，你才发现刚才整段话输入下来，牙齿一直紧紧抵在一起。下颌发酸，太阳穴也疼，连把脸放松下来都要刻意用力。几分钟后，你又察觉到了同样的压力。
焦虑可以和咬紧牙关同时出现，但这种关联本身并不是诊断。咬牙可能发生在集中注意力时、睡眠中，也可能和其他因素一起出现。第一步可以先观察它什么时候发生，并减少不必要的压力。同时，如果疼痛持续或牙齿已经受损，需要接受检查。
本文专门讨论这一种情况。关于焦虑可能伴随的更广泛身体感受，请参阅我们的焦虑躯体症状指南。
焦虑为什么可能和咬紧牙关一起出现
磨牙症是磨牙或紧咬牙齿的统称，清醒和睡眠时都可能发生。National Institute of Dental and Craniofacial Research列出的多种可能因素中包括压力和其他情绪因素，同时也包括遗传、部分药物、咖啡因、饮酒和吸烟。
因此，焦虑可能是整个情况的一部分，却不是唯一解释。一场紧张会议之后下颌酸痛，或许显示了一个值得记录的规律。但它不能证明每次下颌疼痛都是压力造成的，也不能证明只处理焦虑就一定会解决问题。
咬牙也不一定会出声。你可能只是把上下牙抵在一起，没有移动牙齿，也没有发出任何摩擦声。最先引起注意的可能是肌肉疲劳，而不是一个看得见的习惯。
在书桌前的普通时刻观察一下自己。你是否正在用力咬牙、把舌头使劲顶住某处，或让面部保持僵硬？你不需要找到完美的静止位置，也不用反复测试咬合。目的只是察觉那些可以放掉的额外用力。
白天咬牙和睡眠磨牙需要观察不同线索
清醒时，你可能会在工作、开车、学习或一场令人不适的谈话中抓到这个习惯。因为你当下能作出反应，温和的提醒可能有用。察觉它，卸掉压力，然后回到手头的事。
睡眠中，你无法依靠意志力或提醒。枕边人可能听到磨牙声，牙医也可能发现牙齿磨损。早晨下颌酸痛是值得讨论这项可能性的理由，但它本身不能证明存在睡眠磨牙症。
你可能只有一种模式，也可能两种都有。记录酸痛是在醒来后最强，还是在一个高压的下午后最强，比试图自己确定诊断能给牙医提供更多有用信息。
| 你察觉到的情况 | 下一步可以观察什么 |
|---|---|
| 看笔记本电脑时牙齿抵在一起 | 短暂休息后是否更容易松开 |
| 紧张谈话后下颌疲劳 | 在没有明显压力、只是专注时是否也会发生 |
| 早晨下颌酸痛 | 别人是否提到磨牙、打鼾或睡眠中断 |
| 牙齿敏感或已有损伤 | 安排牙科检查，不要只靠继续记录 |
这张表只是整理信息的方法。其中任何一行都不是用来确诊或排除另一种疾病的测试。
发现自己咬牙时该怎么做
先减少用力，不要一上来就强行拉伸。停止咬合，让上下牙之间留出一点空隙。让肩膀也沉下来。舒服地呼吸几次，不必追求吸到最深。
然后回到原本在做的事。每隔几秒重新检查一次，会把有用的提醒变成另一项费力任务。可以在解锁手机或完成一段工作时设置一个提示，这往往比持续监控更容易长期相处。
如果肌肉已经酸痛，不要反复把嘴张到最大或通过咀嚼来测试它是否还疼。NIDCR关于颞下颌关节紊乱的指南介绍了较为保守的办法，例如减少让下颌承受压力的习惯，并和临床专业人员讨论适合的自我照护。不要用网上找到的练习强行活动疼痛或锁住的下颌。
如果身体其他部位也有普遍的紧张，我们的渐进式肌肉放松指南提供了一套结构化方法。下颌已经疼痛时，应跳过用力绷紧下颌的步骤，专注于舒适地放松。放松可以帮助管理紧张，但不能代替对牙齿损伤的评估。
让提醒具体而有限
“别紧张”很难执行。“这段写完后，看看自己有没有咬牙”则可以观察。提示要小，并把它连接到本来就会发生的事情上。
一个工作日的示例安排可以是：
- 开始一段专注工作时，留意上下牙是否抵在一起。
- 自然休息时卸掉压力，如果刚才坐得僵硬就换个姿势。
- 一天结束时，记录酸痛是否影响进食、说话或专注。
这只是示例，不是治疗时间表。如果提醒让你总惦记着下颌，就减少次数。目标是轻松地觉察，而不是完美控制每一块肌肉。
你可以在 AnxietyPulse 中记录压力、睡眠和不适出现的时间。“通话后下颌疲劳，早餐时不疼”这样的简短记录，比反复给每种感觉打分更有用。应用可以帮你整理观察内容，但不能诊断磨牙症或颞下颌关节紊乱。
检查还有什么发生了变化
新症状需要结合背景来看。想想它是否大约始于服用一种新药、睡眠变化、咖啡因增加或出现牙齿问题的时候。把这段经过告诉合适的专业人员，不要认定答案一定是焦虑。
有些药物可能会促成磨牙症。如果怀疑二者有关，请联系开药的医生。不要自行停用处方药或减少剂量。出现时间是供医生复核的信息，不是药物副作用的证据。
接受评估时也值得提到打鼾和睡眠中断。为保护牙齿而出售的护齿套，不能诊断或治疗所有睡眠问题。如果临床专业人员建议使用牙科装置，要问清楚它打算保护什么，以及将如何监测贴合程度。
避免同时建立一整套包括补充剂、下颌器械和练习的方案。这样会更难辨认究竟什么有效，还可能增加不必要的负担或成本。先清楚观察，如果症状持续，再安排合适的就诊。
什么时候该由牙医或临床专业人员评估
如果下颌反复疼痛、牙齿敏感、有肉眼可见的磨损、牙齿崩裂，或难以正常使用下颌，请预约牙科检查。牙医可以查看是否受损，并讨论原因和可选措施。下颌疼痛有多种可能解释，包括牙齿问题以及影响关节或肌肉的疾病。
下颌锁住、明显肿胀、发热或吞咽困难，需要尽快寻求医疗或牙科建议。下颌突然疼痛且伴有胸部压迫感、气短或其他急性症状时，不要把它归为焦虑，应立即寻求紧急医疗帮助。
下颌紧张可能伴随头痛，但头痛也需要根据自身特点单独判断。我们的焦虑与头痛文章讨论了这一区别。新的、严重的或不同寻常的症状，不会因为你熟悉自己的焦虑模式就自动得到解释。
如果焦虑本身正在干扰日常生活，可以在接受牙科护理的同时为焦虑寻求支持。处理压力和保护牙齿并不冲突。
进步可能是什么样子
更早发现习惯、酸痛发作次数减少，或能够更舒服地进食，都可以是有意义的改善。进步不必意味着从此再也不感到紧张。请在一段时间内比较普通日子的情况，不要因为某个难熬的下午就评判整套方法。
明确各自的作用：温和提醒可以应对清醒时的咬牙，日记可以揭示背景，牙科护理可以评估疼痛和损伤。如果减少明显负担后症状仍然持续，这说明应重新评估情况，而不是加强监控。
本文提供一般信息，不能替代合格医疗或牙科专业人员的建议。