在做重要演讲之前，你是否感到胃里有“蝴蝶”在飞（七上八下）？或者在做决定时，你是否遵循过“直觉”（英语中的gut feeling，即肠道感觉）？这些不仅仅是隐喻。它们是你大脑和消化系统之间强大的双向沟通渠道的生理表现。
这种联系被称为肠脑轴（Gut-Brain Axis），是心理健康研究中最激动人心的前沿领域之一。它揭示了我们吃的东西不仅影响我们的身体，而且在我们的情绪、压力水平和焦虑中起着巨大的作用。
科学：你的第二大脑
你的肠道包含一个极其广泛的神经元网络——数量如此之多，以至于科学家经常称其为你的“第二大脑”。肠道和大脑通过迷走神经在物理上相连，这是副交感神经系统的主要组成部分，负责监管情绪、免疫反应和心率。
但这种连接也是化学性质的。人体内95%的血清素——调节情绪和睡眠的“快乐”神经递质——实际上是在肠道中产生的。如果你的肠道健康受损，你的血清素生成可能会受到影响，直接影响你的幸福感和焦虑水平。
对抗焦虑的食物
为了支持健康的大脑，你需要支持健康的肠道微生物群（生活在消化道中的数万亿细菌）。以下是改善心理健康的主要饮食支柱：
1. 益生菌（好细菌）
益生菌是可以增加肠道中“好”微生物数量的活性细菌。研究表明，富含益生菌的食物可以降低皮质醇（压力荷尔蒙）水平并减轻焦虑症状。
吃什么：
- 酸奶（含有活性菌）
- 开菲尔（Kefir）
- 酸菜（Sauerkraut）
- 泡菜（Kimchi）
- 味噌
- 天贝（Tempeh）
2. 益生元（好细菌的燃料）
益生菌也需要进食。益生元是纤维的一种，充当体内健康肠道细菌的燃料。
吃什么：
- 大蒜和洋葱
- 香蕉（尤其是稍微带青色的）
- 燕麦
- 芦笋
- 苹果
3. Omega-3 脂肪酸
这些健康的脂肪对大脑健康至关重要，并且可以减少通常与抑郁和焦虑有关的炎症。
吃什么：
- 富含脂肪的鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）
- 核桃
- 奇亚籽
- 亚麻籽
助长焦虑的食物
正如有些食物可以治愈一样，有些食物也可能造成伤害。“助长焦虑”的饮食通常含有大量加工成分，这些成分会导致炎症并破坏微生物群。
- 糖和精制碳水化合物： 导致血糖飙升和骤降，这种感觉可能模仿恐慌发作（颤抖、易怒）。
- 加工食品： 含有大量可能损害肠道内壁的人工添加剂。
- 过量酒精： 损害肠道细菌并增加肠道通透性（“肠漏”）。
- 过多咖啡因： 可能会过度刺激神经系统并增加皮质醇。
今天开始的3个简单步骤
你不需要在一夜之间彻底改变饮食。从小事做起，就能看到情绪的巨大变化。
- 每天添加一种发酵食物： 晚餐加一点酸菜或早餐吃酸奶是一个很好的开始。
- 将一种加工零食换成全食： 将下午的薯片换成一把核桃或一根香蕉。
- 追踪你的“食物情绪”： 使用日记或应用程序记录你在进食后1-2小时的感觉。你是感到精力充沛，还是感到迟钝和焦虑？
结论
你的叉子是心理健康的强大工具。通过用完整、天然的食物滋养你的肠道，你不仅在为身体提供燃料——你还在向大脑发送平静和安全的信息。
免责声明：本文仅供参考，不作为医疗建议。如果你患有严重的焦虑或消化问题，请咨询医疗专业人员。