Angst hat die Eigenschaft, das Gehirn zu kapern. In einem Moment geht es Ihnen gut, und im nächsten rasen Ihre Gedanken, Ihr Herz klopft, und Sie fühlen sich völlig von der Realität losgelöst. Dieses Gefühl – oft als Dissoziation oder Derealisation bezeichnet – kann beängstigend sein.
Wenn Sie sich im Griff einer Panikattacke oder eines starken Angstzustands befinden, ist "Beruhige dich" ein nutzloser Ratschlag. Sie brauchen ein konkretes Werkzeug, um Ihr Gehirn in den gegenwärtigen Moment zurückzuholen.
Hier kommt die 3-3-3-Regel ins Spiel.
Was ist die 3-3-3-Regel?
Die 3-3-3-Regel ist eine Achtsamkeitstechnik, die darauf ausgelegt ist, Ihre Sinne zu aktivieren und die Schleife negativer Gedanken zu unterbrechen. Sie ist einfach genug, um sich auch in Panik daran zu erinnern, und unauffällig genug, um sie in der Öffentlichkeit anzuwenden, ohne dass es jemand merkt.
Sie umfasst drei Schritte: Sehen, Hören und Tasten.
Schritt 1: Suchen Sie 3 Dinge, die Sie sehen können
Halten Sie inne und schauen Sie sich in Ihrer unmittelbaren Umgebung um. Finden Sie drei verschiedene Gegenstände und benennen Sie sie still für sich selbst.
Schauen Sie sie nicht nur flüchtig an – schauen Sie wirklich hin.
- "Ich sehe das strukturierte Muster auf dem Teppich."
- "Ich sehe das Licht, das auf der Kaffeetasse reflektiert."
- "Ich sehe die grünen Blätter dieser Pflanze in der Ecke."
Warum das hilft: Angst richtet Ihren Fokus nach innen. Wenn Sie sich zwingen, äußere Details zu beobachten, verlagert sich die Aktivität von Ihrem emotionalen Gehirn (der Amygdala) zu Ihrem logischen Gehirn (dem präfrontalen Kortex).
Schritt 2: Achten Sie auf 3 Geräusche, die Sie hören können
Schließen Sie die Augen, wenn es sich sicher anfühlt, oder entspannen Sie einfach Ihren Blick. Hören Sie auf die Geräusche um Sie herum.
Identifizieren Sie drei spezifische Geräusche:
- Das Summen des Kühlschranks oder der Klimaanlage.
- Autos, die auf der Straße vorbeifahren.
- Das Geräusch Ihrer eigenen Atmung oder das Tippen auf einer Tastatur in der Nähe.
Warum das hilft: Panik erzeugt oft einen "Tunnelblick" für Ihre Ohren, bei dem Sie nur Ihren eigenen rasenden Herzschlag hören. Die Erweiterung Ihres auditiven Bewusstseins durchbricht diesen Tunnel.
Schritt 3: Bewegen Sie 3 Teile Ihres Körpers
Aktivieren Sie schließlich Ihren physischen Tastsinn und Ihre Bewegungsfähigkeit.
- Wackeln Sie mit den Zehen in Ihren Schuhen.
- Tippen Sie mit den Fingern auf Ihren Schoß oder einen Schreibtisch.
- Rollen Sie Ihre Schultern zurück oder drehen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen.
Warum das hilft: Dies verbindet Sie wieder mit Ihrem physischen Körper. Angst löst oft eine "Erstarrungsreaktion" aus; willkürliche Bewegung signalisiert Ihrem Nervensystem, dass Sie die Kontrolle haben und nicht gefangen sind.
Warum es funktioniert
Die 3-3-3-Regel funktioniert, weil sie Sie zwingt, auf eine bestimmte Weise Multitasking zu betreiben. Ihr Gehirn hat Schwierigkeiten, einen Panikzustand aufrechtzuerhalten, während es gleichzeitig spezifische sensorische Eingaben verarbeitet und motorische Bewegungen koordiniert. Indem Sie mentale Energie auf diese Aufgaben lenken, fahren Sie die Intensität der Angst auf natürliche Weise herunter.
Wann Sie sie anwenden sollten
Da sie so diskret ist, eignet sich die 3-3-3-Regel perfekt für:
- Vor einer Präsentation oder einem Meeting: Wenn die Nervosität ihren Höhepunkt erreicht.
- In überfüllten Räumen: Wenn Sie sich klaustrophobisch oder überreizt fühlen.
- Beim Autofahren: Wenn Sie eine Welle der Panik spüren (lassen Sie die Augen natürlich offen!).
- Beim Aufwachen mit Angst: Um aus der morgendlichen Angst herauszukommen.
Verfolgen Sie Ihre Auslöser
Die 3-3-3-Regel ist ein hervorragender "Feuerlöscher" für den Moment der Panik. Aber um zukünftige Brände zu verhindern, hilft es zu wissen, was sie ausgelöst hat.
Nachdem Sie diese Technik angewendet haben, um sich zu beruhigen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Episode in Anxiety Pulse zu protokollieren. Das Aufzeichnen dessen, was kurz vor dem Angstschub passiert ist – sei es Koffein, eine stressige E-Mail oder Schlafmangel – kann Ihnen helfen, Muster zu erkennen und die Schleife zu stoppen, bevor sie beginnt.