Es ist der Abend vor der Prüfung, und es gibt eines Ihrer Lieblingsgerichte. Sie schaffen drei Gabeln voll. Dann schließt sich etwas. Es ist keine Übelkeit, eher, als fiele irgendwo unter den Rippen eine Tür zu, und der Rest des Tellers wird zur Pflichtübung, die Sie beiseiteschieben, während Sie noch einmal Ihre Notizen durchgehen. Oder mittags kommt eine schlechte Nachricht, und um sechs liegt das Sandwich, das Sie sich gemacht haben, immer noch auf der Arbeitsplatte.
Angst kann Appetitlosigkeit auslösen, und kurzfristig ist das ein ganz gewöhnlicher Teil der Stressreaktion. Meist geht es vorbei: Sobald die Anspannung nachlässt, kehrt der Hunger zurück. Bis dahin sollten Sie weiter etwas essen und darauf achten, ob es länger anhält, als Angst allein erklären kann.
Warum Angst den Appetit abschaltet
Akuter Stress aktiviert zwei Systeme: das sympathische Nervensystem, das Adrenalin und Noradrenalin ausschüttet, und die langsamere HPA-Achse, eine Hormonkaskade, die im Gehirn mit dem Corticotropin-Releasing-Faktor (CRF, auch CRH genannt) beginnt und mit Cortisol endet. In einer Übersichtsarbeit zu Stress und Essverhalten beschreiben Yau und Potenza, wie Noradrenalin und CRF den Appetit unter Stress unterdrücken können, während Cortisol ihn in der Erholungsphase anregen kann.
In Tierstudien wirkt CRF wie eine Appetitbremse: Wird es Nagetieren ins Gehirn injiziert, fressen sie drastisch weniger, und mehrere Arten von Stress unterdrücken die Nahrungsaufnahme, indem sie CRF-Rezeptoren im Gehirn aktivieren. Das zeigt einen plausiblen Mechanismus, keinen gemessenen Effekt beim Menschen.
Auch der Magen wechselt den Takt. In Studien zum Verdauungstrakt unter akutem Stress ist eine verlangsamte Magenentleerung die häufigste Reaktion, sowohl bei gesunden Freiwilligen als auch bei Tieren. Das Frühstück bleibt lange im Magen, und das Mittagessen kommt, bevor Sie sich dafür bereit fühlen. Unser Leitfaden zur Darm-Hirn-Achse erklärt, welche Wege diese Signale nehmen.
Manche essen weniger, andere mehr
Stress wirkt nicht bei allen gleich. In einer Fragebogenstudie mit 212 Studierenden fanden Oliver und Wardle heraus, dass 42 % nach eigenen Angaben unter Stress weniger aßen und 38 % mehr. Hinter dieser Aufteilung zeigte sich noch etwas: 73 % gaben an, mehr zu naschen, und berichteten zugleich, weniger Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch zu essen. Das waren Selbstauskünfte, keine gemessene Nahrungsaufnahme, aber die Übersichtsarbeit von Yau und Potenza zeichnet ein ähnliches Bild: Rund 40 % der Menschen essen unter Stress weniger, 40 % essen mehr, und bei 20 % ändert sich nichts.
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2007 kam zu dem Schluss, dass Stress die Nahrungsaufnahme in beide Richtungen verschieben kann und dass anhaltender Alltagsstress mit einer Vorliebe für zucker- und fettreiche Lebensmittel einherzugehen scheint. In einer Laborstudie mit 59 Frauen aus dem Jahr 2001 aßen diejenigen mit einer stärkeren Cortisolreaktion auf einen Stressor an diesem Tag mehr Kalorien: ein Zusammenhang in einer kleinen Stichprobe, kein Beweis dafür, dass Cortisol zu übermäßigem Essen führt.
Appetit, der in einer stressigen Phase verloren geht, kehrt also meist zurück, sobald der Druck nachlässt, manchmal eher als Knabbern zwischendurch denn als richtige Mahlzeiten. Ein Tag, an dem Sie kaum etwas essen, und ein Abend, an dem Sie danach den Küchenschrank plündern, können zwei Phasen derselben Reaktion sein und sind kein Zeichen mangelnder Willenskraft.
Wie sich Appetitlosigkeit durch Angst anfühlt
Der britische Gesundheitsdienst NHS führt Appetitlosigkeit unter den körperlichen Symptomen von Angst auf, neben Verdauungsbeschwerden, Magenkrämpfen, Blähungen und Übelkeit. Meist sieht das so aus:
- Essen verliert seinen Reiz. Eine Mahlzeit, die Sie sonst genießen, wirkt wie eine Pflichtaufgabe.
- Der Hunger meldet sich nicht. Die Mittagszeit vergeht ohne das übliche Signal, und um vier stellen Sie fest, dass Sie noch nichts gegessen haben.
- Das Sättigungsgefühl kommt früh. Nach ein paar Bissen geht nichts mehr, selbst an einem Tag, an dem Sie kaum etwas gegessen haben.
- Der Hals fühlt sich zugeschnürt an. Schlucken kostet Mühe, und feste Nahrung ist Ihnen zu viel. Unser Leitfaden zum Kloß im Hals erklärt dieses Engegefühl.
- Es folgt dem Stress. Es ist am schlimmsten vor der Prüfung oder dem schwierigen Gespräch und lässt nach, sobald das vorbei ist.
Um das flaue Gefühl eines nervösen Magens geht es in unserem Leitfaden zu Übelkeit durch Angst.
Ist es Angst oder etwas anderes?
Angst ist nur eine mögliche Ursache für Appetitlosigkeit. Vier andere können leicht mit ihr verwechselt werden.
Depression. Eine Appetitveränderung gehört zu den Diagnosekriterien der Major Depression, nicht aber zu denen der generalisierten Angststörung, und der NHS führt sie, meist als Abnahme, unter den Symptomen einer Depression auf. Wenn geringer Appetit mit gedrückter Stimmung oder Interessenverlust an Dingen einhergeht, die Ihnen sonst Freude machen, und das die meiste Zeit des Tages, jeden Tag, länger als 2 Wochen, suchen Sie eine Ärztin oder einen Arzt auf.
Eine Schilddrüsenüberfunktion. Eine Hyperthyreose kann Nervosität, Angst, schnellen Herzschlag und schlechten Schlaf verursachen und wird deshalb leicht für Angst gehalten. Meist bringt sie Gewichtsverlust bei gesteigertem Appetit mit sich, ältere Menschen können stattdessen aber den Appetit verlieren. Ein Bluttest kann oft Klarheit schaffen.
Medikamente. Stimulanzien wie Methylphenidat, die bei ADHS verschrieben werden, können den Appetit senken. Antidepressiva, einschließlich der SSRI, die häufig bei Angst eingesetzt werden, können Übelkeit und Appetitlosigkeit verursachen, und der NHS weist darauf hin, dass viele Nebenwirkungen nach ein, zwei Wochen nachlassen. Setzen Sie keines davon eigenmächtig ab, sondern besprechen Sie das mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Essstörungen. Weniger zu essen aus Angst vor Gewichtszunahme oder nach starren Regeln rund ums Essen deutet auf eine Essstörung hin. ARFID (vermeidend-restriktive Ernährungsstörung) ist etwas anderes: Betroffene schränken das Essen ein, weil sie Angst haben, sich zu verschlucken oder erbrechen zu müssen, oder weil ihnen dauerhaft das Interesse am Essen fehlt, ohne dass Gewicht oder Figur eine Rolle spielen. Wenn Ihnen eines davon bekannt vorkommt, rät der NHS, bei Verdacht auf eine Essstörung so bald wie möglich zum Arzt zu gehen; in Großbritannien betreibt die gemeinnützige Organisation Beat ein Beratungstelefon.
Das ist keine Checkliste zur Selbstdiagnose. Es ist ein Grund, einer Ärztin oder einem Arzt das ganze Bild zu schildern.
Was hilft, wenn Sie nichts essen können
An einem Tag mit viel Angst ist das Ziel keine richtige Mahlzeit, sondern nur so viel Essen, dass Sie bei Kräften bleiben.
Essen Sie nach der Uhr, nicht nach dem Hunger. Hunger ist genau das Signal, das Angst dämpft; wer darauf wartet, wartet womöglich den ganzen Tag. Die Tipps des US-amerikanischen National Cancer Institute gegen Appetitlosigkeit schlagen kleine Mahlzeiten alle 2 bis 3 Stunden vor, mit einem Wecker, falls Sie es vergessen. Sie wurden für die Krebsbehandlung geschrieben, nicht für Angst, aber die Logik lässt sich übertragen, und auch der NHS rät bei Angst zu regelmäßigen Mahlzeiten.
Wählen Sie Essen, das leicht hinuntergeht. Kleine, kalorien- und eiweißreiche Portionen sind besser als ein voller Teller, den Sie dann doch stehen lassen: Suppe, Joghurt, Toast mit Käse, ein Smoothie mit Milch. Wenn feste Nahrung nicht hinuntergeht, zählen auch Getränke.
Beruhigen Sie Ihren Körper, bevor Sie zur Gabel greifen. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 brachte langsames Atmen mit mehr Entspannung sowie weniger Erregung und Angst in Verbindung, stützte sich aber nur auf 15 Studien, alle mit gesunden Freiwilligen. Die Variante des NHS: Atmen Sie sanft durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis fünf, atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie wieder bis fünf, mindestens fünf Minuten lang. Das schaltet Ihren Appetit nicht wieder ein, aber mit einem ruhigeren Körper fühlen sich ein paar Bissen vielleicht machbar an.
Reduzieren Sie Koffein, statt ganz darauf zu verzichten. Wenn morgens die Angst groß ist, kann der Kaffee am Ende das Frühstück ersetzen. Die US-Arzneimittelbehörde FDA nennt Angst, Zittrigkeit, Magenverstimmung und Übelkeit als Anzeichen für zu viel Koffein und rät, die Menge schrittweise zu reduzieren, wenn Sie täglich Koffein zu sich nehmen. Unser Leitfaden zu Koffein und Angst hilft Ihnen, Ihre Grenze zu finden.
Das Muster dahinter
Wie viele körperliche Angstsymptome hat auch Appetitlosigkeit oft eine erkennbare Form: der Morgen vor einer Präsentation, der Abend nach einem Streit, die Woche, in der ein Abgabetermin ansteht. Notieren Sie sich drei Dinge: wann Ihr Appetit nachließ, wie lange er gering blieb und was ihn zurückbrachte. Appetit, der zurückkehrt, sobald der Druck nachlässt, passt zum Angstmuster. Appetit, der auch an ruhigen Tagen und im Urlaub gering bleibt, passt nicht dazu.
Ihre Aufzeichnungen können auch ein gemischteres Bild zeigen als „Ich kann nicht essen“. In der Studierendenbefragung waren „weniger essen“ und „mehr naschen“ beides häufige Antworten, Stressessen und stressbedingtes Nichtessen können also bei derselben Person zusammenkommen: übersprungene Mittagessen, dann Naschen bis spät in den Abend.
In AnxietyPulse können Sie Ihre Angst und die Umstände kurz festhalten; für Mahlzeiten nutzen Sie die Notizen der App oder ein separates Tagebuch. Eine Aufzeichnung zeigt Zusammenhänge, keine Ursachen, aber sie macht aus „Ich esse nie richtig“ etwas Konkretes, das Sie ändern oder einer Ärztin oder einem Arzt zeigen können.
Wann Sie zum Arzt gehen sollten
Kurze Phasen mit wenig Appetit sind in stressigen Wochen häufig. Gewichtsverlust verändert das Bild. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 in American Family Physician sieht einen ungewollten Verlust von 5 % oder mehr des Körpergewichts innerhalb von 6 bis 12 Monaten als Grund für eine ärztliche Untersuchung: etwa 3,5 kg (7,7 lb) bei jemandem, der 70 kg (154 lb) wiegt. Der Schwellenwert stammt vor allem aus Studien mit älteren Menschen, aber ungewollter Gewichtsverlust verdient in jedem Alter eine Abklärung.
Gehen Sie früher zum Arzt, wenn zur Appetitlosigkeit Folgendes hinzukommt:
- Schluckbeschwerden
- Erbrechen, das länger als 2 Tage anhält
- Blut im Erbrochenen oder im Stuhl
- Schwarzer Stuhl
- Nachtschweiß mit Fieber oder Gewichtsverlust
Neu auftretende Angst mit Gewichtsverlust sollte ebenfalls ärztlich abgeklärt werden, um eine Schilddrüsenüberfunktion und andere körperliche Ursachen auszuschließen, bevor man die Angst dafür verantwortlich macht.
Ist Angst die Ursache, lässt sie sich behandeln: Die britischen NICE-Leitlinien empfehlen bei generalisierter Angststörung kognitive Verhaltenstherapie (KVT) und angewandte Entspannung.
Das Fazit
Angst kann den Hunger über dieselbe Stresschemie herunterfahren, die auch Ihr Herz schneller schlagen lässt, und verlangsamt dabei zugleich Ihren Magen. Der Appetit kehrt meist zurück, sobald der Stress nachlässt, manchmal in Form von Naschen. Bis dahin gilt: Essen Sie kleine Mengen nach der Uhr und wählen Sie Lebensmittel, die leicht hinuntergehen. Appetitlosigkeit, die anhält, mit gedrückter Stimmung einhergeht oder zu Gewichtsverlust führt, ist ein Grund, zum Arzt zu gehen, statt abzuwarten.
Dieser Artikel dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Suchen Sie umgehend ärztliche Hilfe, wenn Sie Blut erbrechen, schwarzen Stuhl haben, keine Flüssigkeit bei sich behalten können oder schnell an Gewicht verlieren.