La sensibilité à l'anxiété : la peur de vos propres symptômes anxieux

Votre cœur s'accélère. Peut-être est-ce le café, peut-être les escaliers, peut-être rien. Pour la plupart des gens, c'est un non-événement, un fait enregistré une demi-seconde puis abandonné. Pour vous, c'est la première ligne d'une histoire : le cœur rapide signifie que quelque chose ne va pas, un cœur qui déraille pourrait signifier un problème plus grave, et voilà que vous le surveillez, ce qui l'accélère, ce qui confirme l'inquiétude. Dix minutes plus tard, vous n'êtes plus anxieux à propos de votre journée. Vous êtes anxieux à propos de l'anxiété elle-même.

Cette seconde couche a un nom. On l'appelle la sensibilité à l'anxiété, et c'est l'un des concepts les plus utiles de tout le domaine, car il explique pourquoi deux personnes peuvent ressentir exactement le même cœur qui s'emballe, l'une haussant les épaules tandis que l'autre plonge dans la spirale. La sensation n'est pas le problème. La peur de la sensation l'est.

Voici ce qu'est réellement la sensibilité à l'anxiété, pourquoi les chercheurs l'appellent la « peur de la peur », pourquoi elle prédit qui développera un trouble panique, et un chemin concret pour l'abaisser, ce qui, contrairement à beaucoup de traits anxieux, est véritablement possible.

Ce qu'est réellement la sensibilité à l'anxiété

La sensibilité à l'anxiété est la peur des sensations liées à l'anxiété, fondée sur la croyance que ces sensations sont dangereuses ou auront des conséquences néfastes. Ce n'est pas la même chose que d'être une personne anxieuse.

La distinction compte plus qu'il n'y paraît. L'anxiété-trait, c'est à quelle fréquence et avec quelle facilité vous vous sentez anxieux. La sensibilité à l'anxiété, c'est ce que vous croyez que l'anxiété va vous faire. Quelqu'un peut avoir une anxiété-trait élevée et une faible sensibilité à l'anxiété : il se sent anxieux fréquemment, mais il lit le cœur qui s'emballe et la respiration superficielle comme simplement désagréables, pas menaçants, si bien que les sensations vont et viennent. Quelqu'un d'autre peut avoir une anxiété-trait modérée et une forte sensibilité à l'anxiété : il ne se sent pas anxieux si souvent, mais quand cela arrive, il est convaincu que les symptômes annoncent une crise cardiaque, une perte de contrôle ou une humiliation publique, et c'est cette conviction qui fait dégénérer l'épisode en quelque chose de bien plus grand.

Les psychologues mesurent cela avec un questionnaire appelé l'Indice de sensibilité à l'anxiété, et des décennies de recherche l'utilisant ont montré la même chose à maintes reprises : la sensibilité à l'anxiété est un trait distinct et mesurable, et c'est l'un des plus puissants prédicteurs de qui développera ensuite un trouble panique et d'autres troubles anxieux. C'est, en clair, l'amplificateur.

Les trois saveurs de la peur

La sensibilité à l'anxiété n'est pas une chose uniforme. La recherche la décompose systématiquement en trois composantes, et la plupart des gens penchent davantage vers l'une que les autres.

Préoccupations physiques. La peur que les sensations corporelles de l'anxiété signifient que quelque chose ne va pas physiquement. Un cœur qui s'emballe signifie un événement cardiaque. L'essoufflement signifie la suffocation. Les vertiges signifient un AVC ou un évanouissement. Les fourmillements signifient quelque chose de neurologique. C'est la dimension la plus étroitement liée aux crises de panique, et elle recoupe fortement l'anxiété de santé, où la même lecture catastrophique des sensations corporelles tourne comme une boucle de vérification.

Préoccupations cognitives. La peur que les symptômes mentaux de l'anxiété signifient que vous perdez la tête. Le mal à se concentrer signifie que vous « devenez fou ». Un esprit qui s'emballe et sans concentration signifie que vous perdez le contrôle de vos pensées. Se sentir irréel ou détaché (un symptôme anxieux normal et inoffensif appelé déréalisation) signifie que quelque chose se brise gravement. Cette dimension est étroitement liée à la dépression et aux saveurs plus existentielles de la pensée anxieuse.

Préoccupations sociales. La peur que les symptômes anxieux visibles soient remarqués et jugés. Rougir, mains tremblantes, voix chevrotante, transpiration : l'inquiétude n'est pas que les symptômes soient dangereux pour votre corps mais que les autres les voient et vous considèrent moins bien. Cette dimension alimente une grande part de l'anxiété sociale.

Connaître votre saveur dominante est concrètement utile, car cela vous dit quelle interprétation votre cerveau atteint en premier, et donc quelle croyance le travail doit cibler.

Pourquoi on l'appelle la peur de la peur

Voici le mécanisme, et il vaut la peine de ralentir dessus, car une fois que vous le voyez, vous ne pouvez plus ne pas le voir.

Une réponse anxieuse normale ressemble à ceci : un déclencheur apparaît, votre corps produit une activation (cœur plus rapide, respiration plus vive, vigilance), vous ressentez un inconfort, puis, en l'absence d'une menace réelle, l'activation s'estompe d'elle-même. La vague monte et redescend. C'est le système qui fonctionne correctement.

La sensibilité à l'anxiété insère une seconde boucle par-dessus la première. L'activation apparaît, mais au lieu d'être lue comme inconfortable-et-temporaire, elle est lue comme dangereuse. Cette interprétation est elle-même un signal de menace, alors votre cerveau réagit comme il réagit à toute menace : en produisant plus d'activation. Le cœur plus rapide, ayant été étiqueté dangereux, déclenche désormais une nouvelle poussée de peur, qui accélère encore le cœur, ce qui ressemble à davantage de preuves, ce qui produit plus de peur. La sensation et la peur de la sensation se nourrissent l'une l'autre dans un cercle serré et accélérant.

Voilà pourquoi on l'appelle la peur de la peur. Le déclencheur d'origine devient sans importance en quelques secondes. Vous n'êtes plus anxieux à propos de la réunion, de l'e-mail ou du bruit. Vous êtes anxieux à propos de votre propre cœur qui s'emballe, et ce cœur qui s'emballe est désormais mû par l'anxiété qu'il suscite. La boucle s'auto-alimente, et c'est le moteur d'une crise de panique : une crise de panique est, en grande partie, la sensibilité à l'anxiété bouclant son circuit à pleine vitesse.

Cela explique aussi la caractéristique la plus cruelle de l'expérience. Plus vous vous efforcez de faire cesser les sensations, plus vous les surveillez, et plus vous déversez sur elles une attention teintée de danger, plus elles s'amplifient. L'effort, appliqué directement, aggrave les choses. Ce n'est pas une défaillance personnelle. C'est la boucle qui fait exactement ce que sa structure dicte.

Pourquoi elle prédit la panique

La raison pour laquelle la sensibilité à l'anxiété a mérité tant d'attention de la recherche est son pouvoir prédictif. Les études qui mesurent la sensibilité à l'anxiété chez des personnes qui n'ont pas encore de trouble anxieux, puis les suivent dans le temps, constatent que celles obtenant des scores élevés sont nettement plus susceptibles de développer des crises de panique et un trouble panique par la suite. C'est un facteur de risque, pas seulement un symptôme.

La logique est nette. Tout le monde éprouve constamment des sensations corporelles inexpliquées : un battement manqué, une vague d'étourdissement en se levant, un frisson d'essoufflement, un étrange fourmillement. Chez une personne à faible sensibilité à l'anxiété, ce sont du bruit, et le cerveau les rejette. Chez une personne à forte sensibilité à l'anxiété, chacune est une alarme potentielle, et une certaine proportion d'entre elles se retrouve captée, interprétée comme dangereuse, et amplifiée dans la boucle ci-dessus. Étant donné suffisamment de ces sensations sur suffisamment de temps, la personne dotée de l'amplificateur installé finira par en capter une et la chevaucher jusqu'à une crise de panique complète, et une fois que cela s'est produit, la peur que cela se reproduise élève encore la sensibilité. Le trait construit le trouble.

C'est aussi une bonne nouvelle, et voici pourquoi.

Ce que montrent les preuves

La conclusion majeure de la recherche sur le traitement est encourageante : la sensibilité à l'anxiété est malléable. L'anxiété-trait, la tendance générale à se sentir anxieux, est assez stable et difficile à faire bouger. La sensibilité à l'anxiété, la croyance spécifique que les symptômes anxieux sont dangereux, peut être réduite, et la réduire abaisse le risque de panique.

• La thérapie cognitivo-comportementale abaisse de manière fiable la sensibilité à l'anxiété, et cette baisse est l'un des mécanismes par lesquels la TCC réduit la panique, pas juste un effet secondaire.
• L'exposition intéroceptive, la technique consistant à produire délibérément et en toute sécurité les sensations redoutées pour que le cerveau apprenne qu'elles sont inoffensives, est l'intervention la plus directe, et elle est détaillée ci-dessous.
• Des programmes brefs et ciblés visant spécifiquement la sensibilité à l'anxiété, certains d'une seule séance, se sont révélés capables de l'abaisser et de réduire le développement ultérieur de problèmes anxieux, ce qui explique pourquoi certains chercheurs la traitent comme une véritable cible de prévention.

Le thème récurrent : vous n'avez pas à devenir une personne moins anxieuse pour obtenir un grand soulagement. Vous devez changer une croyance spécifique, celle que les sensations sont dangereuses, et cette croyance répond au bon type de pratique.

Un chemin concret pour l'abaisser

Le travail n'est pas de vous raisonner pour sortir de la peur. C'est d'enseigner à votre système nerveux, par l'expérience directe, que les sensations sont survivables et qu'elles passent d'elles-mêmes. Ici, la croyance suit l'expérience, pas l'inverse.

1. Nommez la couche où vous vous trouvez

Le premier geste, sur le moment, est de séparer les deux boucles. Quand la spirale commence, désignez-la : « Je ne suis plus anxieux à propos de la situation. Je suis anxieux à propos de l'anxiété. » Ce simple acte de remarquer vous fait monter d'un niveau, hors du contenu et sur le processus, ce qui est le même geste de défusion qui anime les registres de pensées et qui interrompt la rumination. On ne peut pas raisonner la boucle jusqu'à l'apaiser, mais la nommer lui retire de manière fiable une partie de sa charge.

2. Réécrivez la phrase que déclenche la sensation

Une forte sensibilité à l'anxiété signifie que chaque sensation est appariée à une phrase catastrophique : cœur qui s'emballe égale crise cardiaque. Le travail consiste à construire et répéter une phrase de remplacement exacte, à l'avance, quand vous êtes calme : un cœur qui s'emballe, c'est ce que l'adrénaline fait à un cœur sain ; c'est inconfortable et c'est sans danger. Ce n'est pas de la pensée positive creuse. C'est corriger une erreur factuelle. L'activation anxieuse est la réponse de menace normale et évoluée du corps ; les sensations sont, par conception, intenses et, par conception, inoffensives. Apprenez ce qu'est physiologiquement chacune de vos sensations redoutées, et vous retirez la matière première sur laquelle tourne la boucle.

3. Pratiquez l'exposition intéroceptive

C'est la technique centrale, et la plus efficace. Le principe : produire délibérément les sensations redoutées, dans un contexte sûr, exprès, à répétition, jusqu'à ce que votre cerveau cesse de les étiqueter comme dangereuses. Si un cœur qui s'emballe est la peur, montez et descendez les escaliers pendant une minute. Si le vertige est la peur, tournez sur une chaise ou secouez la tête. Si l'essoufflement est la peur, respirez vite à travers une paille pendant trente secondes. Si l'irréalité est la peur, fixez un point sur le mur.

Le but n'est pas de se détendre pour traverser cela. Le but est de ressentir la sensation exacte que vous craignez, de remarquer que rien de catastrophique n'arrive, et de la laisser s'estomper d'elle-même. Chaque répétition est une preuve directe, dans votre propre corps, que la sensation et la catastrophe ne sont pas connectées. Au fil de nombreuses répétitions, l'appariement s'affaiblit et l'amplificateur baisse. Cela fonctionne mieux avec l'accompagnement d'un thérapeute, surtout si vous avez une maladie cardiaque ou un autre problème médical, mais le principe est le principe actif de presque tous les traitements efficaces de la panique.

4. Abandonnez les comportements de sécurité

La plupart des personnes à forte sensibilité à l'anxiété ont une discrète collection de comportements de sécurité : s'asseoir près des sorties, emporter de l'eau ou des médicaments « au cas où », éviter la caféine ou l'exercice précisément parce qu'ils augmentent la fréquence cardiaque, ne jamais aller quelque part d'où l'on ne pourrait pas partir facilement. Chacun paraît protecteur et chacun maintient la croyance en vie, car il chuchote que les sensations étaient réellement dangereuses et que vous n'y avez survécu qu'à cause de la précaution. Supprimer les comportements de sécurité, progressivement, permet enfin à votre cerveau de rassembler la preuve que vous allez bien sans eux.

5. Laissez la vague se terminer

La propriété déterminante d'une sensation anxieuse, y compris une poussée de panique complète, est qu'elle est autolimitée. L'activation ne peut pas monter éternellement ; le corps n'a aucun mécanisme pour la maintenir, et elle redescend d'elle-même, à chaque fois, généralement en quelques minutes, que vous fassiez quelque chose ou non. La pratique consiste à cesser de combattre la vague et à la laisser se terminer. La régulation par le corps aide ici, non comme un moyen de forcer la sensation à s'arrêter, mais pour en atténuer le tranchant pendant que vous attendez qu'elle passe : respiration cadencée, ancrage, ou quelques minutes de stimulation du nerf vague. Chaque fois que vous chevauchez une vague jusqu'à sa fin naturelle sans y échapper, vous enseignez à la boucle que la fuite n'a jamais été nécessaire.

En quoi le suivi aide

La sensibilité à l'anxiété vit sur une prédiction fausse précise : cette sensation mènera à la catastrophe. Le contre le plus puissant à une prédiction fausse est vos propres données consignées, car la mémoire est peu fiable et tend à préserver la peur tout en écartant les preuves qui la contredisent.

Avec AnxietyPulse, quand un pic survient, consignez-le : évaluez l'intensité, notez la sensation que vous craigniez, et enregistrez ce qui s'est réellement passé. La crise cardiaque est-elle arrivée ? Avez-vous perdu la tête ? La vague a-t-elle culminé puis chuté ? Après quelques semaines, le journal dit, en chiffres clairs, ce que votre peur refuse d'admettre : chaque pic s'est résolu, aucune des catastrophes prédites ne s'est produite, et l'épisode moyen a été bien plus court qu'il ne l'a semblé. Ce relevé est de l'exposition intéroceptive sous forme de preuve, et il est difficile à contester. Pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles ce type de mesure change entièrement la question, voyez notre article sur les bénéfices du suivi de l'anxiété.

Quand demander de l'aide

La sensibilité à l'anxiété se traite très bien, et quelques signes indiquent qu'un soutien professionnel accélérerait considérablement les choses :

• Vous avez des crises de panique récurrentes, ou vous vivez dans la peur de la prochaine
• Vous évitez des lieux, des activités ou des efforts précisément parce qu'ils produisent des sensations corporelles
• La peur de vos symptômes rétrécit votre vie : moins de lieux, moins d'exercice, plus de précautions
• Vous reconnaissez clairement la boucle peur-de-la-peur et ne parvenez toujours pas à l'interrompre seul
• La caféine, l'exercice ou toute activation normale déclenche de manière fiable une spirale

La TCC avec exposition intéroceptive est le traitement le mieux étayé, et elle est spécifiquement conçue pour abaisser la sensibilité à l'anxiété plutôt que simplement gérer les symptômes. Demandez un thérapeute expérimenté avec le trouble panique et les troubles anxieux.

L'essentiel

La sensibilité à l'anxiété est la peur de la peur : la croyance, située une couche au-dessus de votre anxiété, que les sensations d'être anxieux sont elles-mêmes dangereuses. C'est l'amplificateur qui transforme un ordinaire cœur qui s'emballe en spirale, et c'est la raison pour laquelle deux personnes peuvent ressentir la même chose et vivre des journées entièrement différentes.

La partie encourageante est celle que la boucle vous cache. Ce trait n'est pas figé. C'est une croyance apprise, construite à partir d'une série de moments où une sensation est apparue, a été étiquetée dangereuse, et a été fuie avant qu'elle ne puisse prouver le contraire. Elle se défait comme elle s'est construite, un moment à la fois : en ressentant la sensation exprès, en abandonnant la précaution, en nommant la boucle, et en restant dans la vague assez longtemps pour la regarder faire la seule chose qu'elle ait jamais faite, à savoir passer.

Votre cœur s'accélérera de nouveau. C'est censé être ainsi. Le travail n'est pas d'arrêter cela. Le travail est d'atteindre le point où un cœur rapide n'est qu'un cœur rapide, et où l'histoire s'arrête à la première ligne.

Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un avis médical ou de santé mentale professionnel. Si vous avez un symptôme physique nouveau ou préoccupant, faites-vous évaluer médicalement de façon appropriée. Si l'anxiété ou la panique affecte significativement votre vie, veuillez consulter un professionnel de la santé mentale qualifié.