एंग्जायटी में भूख न लगना: तनाव से भूख क्यों कम हो जाती है और क्या मदद करता है

परीक्षा से पहले की रात है, और डिनर में आपकी मनपसंद डिश है। आप तीन कौर खा लेते हैं। फिर भीतर कुछ बंद हो जाता है। यह मिचली नहीं है, बल्कि पसलियों के नीचे कहीं दरवाजा बंद होने जैसा कुछ है, और बाकी थाली एक झंझट बन जाती है जिसे आप नोट्स दोबारा पढ़ते हुए एक तरफ सरका देते हैं। या दोपहर को कोई बुरी खबर आती है, और शाम छह बजे भी आपका बनाया सैंडविच काउंटर पर वैसे ही रखा है।

एंग्जायटी से भूख कम हो सकती है, और थोड़े समय के लिए यह तनाव की प्रतिक्रिया का एक सामान्य हिस्सा है। यह आमतौर पर गुजर जाता है: जब शरीर की उत्तेजना शांत होती है, भूख लौट आती है। तब तक थोड़ा-बहुत खाते रहें, और ध्यान दें कि यह इतना लंबा तो नहीं खिंच रहा कि इसे सिर्फ एंग्जायटी का असर मानना मुश्किल हो।

एंग्जायटी भूख क्यों बंद कर देती है

तीव्र तनाव दो तंत्र चालू कर देता है: सिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम, जो एड्रेनालाईन और नॉरएड्रेनालाईन छोड़ता है, और धीमी HPA एक्सिस, यानी हार्मोनों की एक कड़ी जो दिमाग में कॉर्टिकोट्रोपिन-रिलीजिंग फैक्टर (CRF, जिसे CRH भी कहते हैं) से शुरू होकर कॉर्टिसोल पर खत्म होती है। तनाव और खाने के व्यवहार पर एक रिव्यू में याओ और पोटेंज़ा बताते हैं कि तनाव के दौरान नॉरएड्रेनालाईन और CRF भूख को दबा सकते हैं, जबकि रिकवरी के दौरान कॉर्टिसोल उसे बढ़ा सकता है।

पशुओं पर हुए अध्ययनों में CRF भूख पर ब्रेक की तरह काम करता है: कृंतकों के दिमाग में इंजेक्ट करने पर यह उनके खाने की मात्रा बहुत घटा देता है, और कई तरह के तनाव दिमाग में CRF रिसेप्टर्स को सक्रिय करके खाना कम कर देते हैं। यह एक संभावित रास्ता दिखाता है, इंसानों में मापा गया असर नहीं।

पेट की रफ्तार भी बदल जाती है। तीव्र तनाव में पाचन तंत्र पर हुए अध्ययनों में पेट का देर से खाली होना सबसे आम प्रतिक्रिया है, स्वस्थ लोगों में भी और जानवरों में भी। नाश्ता देर तक टिका रहता है, और लंच आपके तैयार होने से पहले ही आ जाता है। ये संकेत कैसे सफर करते हैं, यह हमारी गट-ब्रेन कनेक्शन गाइड में बताया गया है।

कुछ लोग कम खाते हैं, कुछ ज्यादा

तनाव सबको एक ही दिशा में नहीं धकेलता। 212 छात्रों पर हुए एक प्रश्नावली अध्ययन में ऑलिवर और वार्डल ने पाया कि 42% ने कहा कि तनाव में वे कम खाते हैं और 38% ने कहा कि वे ज्यादा खाते हैं। इस बंटवारे की तह में, 73% ने कहा कि वे स्नैक्स ज्यादा खाते हैं, जबकि उन्होंने फल, सब्जियां, मांस और मछली कम खाने की बात कही। ये छात्रों के अपने बताए जवाब थे, नापकर दर्ज किया गया खाना नहीं, पर याओ और पोटेंज़ा के रिव्यू में भी कुछ ऐसी ही तस्वीर उभरती है: तनाव में करीब 40% लोग कम खाते हैं, 40% ज्यादा खाते हैं, और 20% में कोई बदलाव नहीं आता।

2007 के एक रिव्यू ने निष्कर्ष निकाला कि तनाव खाने की मात्रा को किसी भी दिशा में ले जा सकता है, और लगातार बना रहने वाला जिंदगी का तनाव मीठे और चिकनाई वाले खाने की ललक से जुड़ा दिखता है। 59 महिलाओं पर 2001 में हुए एक लैब अध्ययन में, तनाव पैदा करने वाली स्थिति पर जिनकी कॉर्टिसोल प्रतिक्रिया ज्यादा बड़ी थी, उन्होंने उस दिन ज्यादा कैलोरी लीं: यह एक छोटे सैंपल में दिखा जुड़ाव है, इस बात का सबूत नहीं कि कॉर्टिसोल ज्यादा खाने की वजह बनता है।

तो तनाव भरे दौर में गई भूख आमतौर पर दबाव घटने के साथ लौट आती है, कभी-कभी पूरे भोजन की बजाय बार-बार थोड़ा-थोड़ा खाने के रूप में। दिन भर मुश्किल से कुछ खाना और फिर शाम को रसोई के डिब्बे खंगालना एक ही प्रतिक्रिया के दो चरण हो सकते हैं, इच्छाशक्ति की कमी नहीं।

एंग्जायटी में भूख न लगना कैसा महसूस होता है

ब्रिटेन का NHS भूख न लगने को एंग्जायटी के शारीरिक लक्षणों में गिनता है, अपच, पेट में मरोड़, पेट फूलने और जी मिचलाने के साथ। यह आमतौर पर ऐसा दिखता है:

• खाने का आकर्षण खत्म हो जाता है। जो खाना आपको आमतौर पर अच्छा लगता है, वह भी मेहनत का काम लगने लगता है।
• भूख वक्त पर दस्तक नहीं देती। लंच का समय निकल जाता है और रोज वाली भूख महसूस ही नहीं होती, फिर चार बजे आपको एहसास होता है कि आपने कुछ खाया ही नहीं।
• पेट जल्दी भर जाता है। कुछ निवालों में ही बस हो जाता है, भले ही उस दिन आपने मुश्किल से कुछ खाया हो।
• गला बंद सा महसूस होता है। निगलने में मेहनत लगती है, और ठोस खाना भारी पड़ता है। इस जकड़न की वजह हमारी गले में गांठ जैसे एहसास पर गाइड में समझाई गई है।
• यह तनाव के पीछे-पीछे चलती है। यह परीक्षा या मुश्किल बातचीत से पहले सबसे ज्यादा होती है, और वह खत्म होते ही ढीली पड़ जाती है।

नर्वस पेट के मिचली वाले पहलू के लिए हमारी एंग्जायटी मिचली गाइड देखें।

यह एंग्जायटी है या कुछ और?

एंग्जायटी भूख गायब होने की सिर्फ एक वजह है। चार और वजहें भी हैं जिन्हें एंग्जायटी समझने की भूल हो सकती है।

डिप्रेशन। भूख में बदलाव मेजर डिप्रेशन के डायग्नोस्टिक मानदंडों में से एक है, पर जनरलाइज्ड एंग्जायटी डिसऑर्डर के नहीं, और NHS इसे, आमतौर पर कमी के रूप में, डिप्रेशन के लक्षणों में गिनता है। अगर कम भूख के साथ मन उदास रहे या पसंदीदा चीजों में रुचि खत्म हो जाए, दिन के ज्यादातर हिस्से में, रोज, 2 हफ्तों से ज्यादा समय तक, तो डॉक्टर को दिखाएं।

थायरॉइड का ज्यादा सक्रिय होना। हाइपरथायरॉइडिज्म घबराहट, एंग्जायटी, तेज धड़कन और खराब नींद पैदा कर सकता है, इसलिए इसे एंग्जायटी समझ लेना आसान है। यह आमतौर पर भूख बढ़ने के साथ वजन घटाता है, हालांकि बड़ी उम्र के लोगों में इसके उलट भूख कम हो सकती है। एक ब्लड टेस्ट से अक्सर पता चल जाता है।

दवाएं। मिथाइलफेनिडेट जैसे स्टिमुलेंट, जो ADHD के लिए दिए जाते हैं, भूख कम कर सकते हैं। एंटीडिप्रेसेंट, जिनमें एंग्जायटी के लिए अक्सर दिए जाने वाले SSRIs शामिल हैं, मिचली और भूख की कमी पैदा कर सकते हैं, और NHS बताता है कि कई साइड इफेक्ट एक-दो हफ्तों बाद कम हो जाते हैं। इनमें से किसी को भी खुद से बंद न करें; दवा लिखने वाले डॉक्टर से बात करें।

ईटिंग डिसऑर्डर। वजन बढ़ने के डर से, या खाने को लेकर बनाए सख्त नियमों की वजह से कम खाना, ईटिंग डिसऑर्डर की ओर इशारा करता है। ARFID (अवॉइडेंट/रेस्ट्रिक्टिव फूड इनटेक डिसऑर्डर, यानी खाने से बचने या उसे सीमित रखने वाला विकार) अलग है: इसमें लोग खाना गले में अटकने या उल्टी होने के डर से, या खाने में लंबे समय से दिलचस्पी न होने की वजह से खाना सीमित रखते हैं, और उन्हें वजन या शरीर की बनावट की कोई चिंता नहीं होती। अगर इनमें से कोई भी बात आपको अपनी सी लगे, तो NHS की सलाह है कि जितनी जल्दी हो सके, संभावित ईटिंग डिसऑर्डर के बारे में डॉक्टर से मिलें; यूके में Beat नाम की चैरिटी एक हेल्पलाइन चलाती है।

यह खुद से बीमारी तय करने की चेकलिस्ट नहीं है। यह डॉक्टर को पूरी तस्वीर बताने की एक वजह है।

जब खाना न खाया जाए तो क्या मदद करता है

एंग्जायटी वाले दिन लक्ष्य पूरा भोजन करना नहीं, बस इतना खाना है कि शरीर चलता रहे।

भूख से नहीं, घड़ी देखकर खाएं। भूख वही संकेत है जिसे एंग्जायटी मद्धम कर देती है, इसलिए उसका इंतजार करने का मतलब पूरा दिन इंतजार करना हो सकता है। अमेरिका के नेशनल कैंसर इंस्टिट्यूट की भूख न लगने पर सलाह हर 2 से 3 घंटे में थोड़ा-थोड़ा खाने का सुझाव देती है, और भूल जाते हों तो अलार्म लगाने का। यह सलाह कैंसर की देखभाल के लिए लिखी गई थी, एंग्जायटी के लिए नहीं, पर इसका तर्क यहां भी लागू होता है, और NHS एंग्जायटी में भी नियमित भोजन की सलाह देता है।

ऐसा खाना चुनें जो आसानी से गले से उतर जाए। कैलोरी और प्रोटीन से भरपूर छोटे हिस्से उस भरी हुई थाली से बेहतर हैं जिसे आप अधूरा छोड़ देंगे: सूप, दही, चीज़ के साथ टोस्ट, दूध से बनी स्मूदी। अगर ठोस खाना गले से नहीं उतरता, तो पीने की चीजें भी गिनती में आती हैं।

पहला निवाला लेने से पहले शरीर को शांत करें। 2018 के एक सिस्टमैटिक रिव्यू ने धीमी सांस को ज्यादा आराम और कम उत्तेजना व एंग्जायटी से जोड़ा, हालांकि इसमें सिर्फ 15 अध्ययन शामिल थे, सभी स्वस्थ लोगों पर। NHS का तरीका: नाक से आराम से सांस अंदर लें और पांच तक गिनें, फिर मुंह से सांस छोड़ते हुए पांच तक गिनें, और ऐसा कम से कम पांच मिनट तक करें। इससे आपकी भूख वापस चालू नहीं होगी, पर शांत शरीर के साथ कुछ निवाले लेना मुमकिन लग सकता है।

कैफीन पूरी तरह बंद करने के बजाय घटाएं। एंग्जायटी वाली सुबहों में, कॉफी नाश्ते की जगह ले सकती है। अमेरिकी FDA ज्यादा कैफीन के संकेतों में एंग्जायटी, कंपकंपी, पेट खराब होना और मिचली को गिनता है, और रोज पीने वालों को धीरे-धीरे घटाने की सलाह देता है। कैफीन और एंग्जायटी पर हमारी गाइड आपकी सीमा पहचानने में मदद करती है।

नीचे छिपा पैटर्न

एंग्जायटी के कई शारीरिक लक्षणों की तरह, भूख न लगने का भी अक्सर एक तय ढर्रा होता है: प्रेजेंटेशन से पहले की सुबह, बहस के बाद की शाम, वह हफ्ता जब डेडलाइन सिर पर हो। तीन बातें नोट करें: आपकी भूख कब गिरी, वह कितनी देर कम रही, और उसे वापस क्या लाया। जो भूख दबाव हटते ही लौट आती है, वह एंग्जायटी के पैटर्न में फिट बैठती है। जो भूख शांत दिनों और छुट्टियों में भी कम बनी रहती है, वह नहीं।

यह रिकॉर्ड "मुझसे खाया ही नहीं जाता" से ज्यादा मिला-जुला भी हो सकता है। छात्रों वाले सर्वे में, कम खाना और ज्यादा स्नैक्स खाना, दोनों आम जवाब थे, इसलिए तनाव में ज्यादा खाना और तनाव में कम खाना एक ही इंसान में साथ रह सकते हैं: छूटे हुए लंच, फिर देर रात तक बार-बार कुछ न कुछ खाते रहना।

AnxietyPulse आपकी एंग्जायटी और उसके संदर्भ का संक्षिप्त रिकॉर्ड रख सकता है; भोजन के लिए इसके नोट्स, या एक अलग डायरी का इस्तेमाल करें। एक लॉग जुड़ाव दिखाता है, वजहें नहीं, पर यह "मेरा खाना कभी ठीक से होता ही नहीं" जैसी बात को किसी ठोस चीज में बदल देता है, जिसे आप सुधार सकें या डॉक्टर को दिखा सकें।

डॉक्टर को कब दिखाएं

तनाव भरे हफ्तों में भूख का थोड़ी देर के लिए घट जाना आम बात है। वजन घटने लगे तो बात बदल जाती है। अमेरिकन फैमिली फिजिशियन जर्नल में 2021 का एक रिव्यू 6 से 12 महीनों में बिना कोशिश के शरीर के वजन के 5% या उससे ज्यादा घटने को मेडिकल जांच की वजह मानता है: 70 किलो (154 पाउंड) वजन वाले किसी व्यक्ति के लिए यह करीब 3.5 किलो (7.7 पाउंड) है। यह सीमा मुख्य रूप से बड़ी उम्र के लोगों पर हुए शोध से आती है, पर बिना कोशिश के वजन घटना किसी भी उम्र में जांच के लायक है।

अगर कम भूख के साथ ये भी हों, तो डॉक्टर के पास और जल्दी जाएं:

• निगलने में परेशानी
• 2 दिन से ज्यादा उल्टी होना
• उल्टी या मल में खून
• काला मल
• बुखार या वजन घटने के साथ रात में पसीना आना

अगर एंग्जायटी नई-नई शुरू हुई है और साथ में वजन भी घट रहा है, तो भी डॉक्टर को दिखाना जरूरी है, ताकि एंग्जायटी को दोष देने से पहले थायरॉइड के ज्यादा सक्रिय होने और दूसरी मेडिकल वजहों को खारिज किया जा सके।

अगर वजह एंग्जायटी है, तो इसका इलाज मुमकिन है: यूके की NICE गाइडलाइंस जनरलाइज्ड एंग्जायटी डिसऑर्डर के लिए कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (CBT) और एप्लाइड रिलैक्सेशन की सलाह देती हैं।

निचोड़

एंग्जायटी उसी तनाव-रसायन के जरिए भूख कम कर सकती है जो आपके दिल की धड़कन तेज करता है, और साथ ही आपके पेट की रफ्तार भी धीमी कर देती है। तनाव गुजरने के साथ भूख आमतौर पर लौट आती है, कभी-कभी स्नैक्स की शक्ल में। तब तक, घड़ी देखकर थोड़ी-थोड़ी मात्रा में खाएं और ऐसा खाना चुनें जो आसानी से गले से उतर जाए। अगर भूख की कमी लंबी खिंचे, उदास मन के साथ आए, या साथ में वजन भी घटने लगे, तो यह डॉक्टर को दिखाने की वजह है, इंतजार करने की नहीं।

यह लेख केवल जानकारी के उद्देश्य से है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। अगर आपको खून की उल्टी हो रही है, काला मल आ रहा है, पानी तक पेट में नहीं टिक रहा, या वजन तेजी से घट रहा है, तो तुरंत डॉक्टरी मदद लें।