एंग्जायटी के लिए प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन: 16 मसल ग्रुप वाली विधि जो असल में काम करती है

आप अपने आप को सौ बार कह सकते हैं कि "शांत हो जाओ", फिर भी आपके कंधे नीचे नहीं उतरते। आप गहरी साँस के बारे में पढ़ सकते हैं, मेडिटेशन का वीडियो देख सकते हैं, सुगंधित कैंडल जला सकते हैं, और फिर भी आपका जबड़ा वैसे ही जकड़ा रहता है। एंग्जायटी मन से पहले शरीर में बसती है, और यही वजह है कि "बस रिलैक्स हो जाओ" वाली बहुत सारी तकनीकें चुपचाप नाकाम हो जाती हैं: वे विचारों को निशाना बनाती हैं और उन मांसपेशियों को नज़रअंदाज़ कर देती हैं जिनसे ये विचार जुड़े हुए हैं।

प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन, जिसे आमतौर पर PMR कहा जाता है, बिल्कुल उल्टा रास्ता अपनाती है। आपके नर्वस सिस्टम को "तनाव छोड़ दे" समझाने की कोशिश करने के बजाय, आप जान-बूझकर हर मसल ग्रुप को कसते हैं, थोड़ी देर रोकते हैं और फिर छोड़ देते हैं। यह "कसना-छोड़ना" का कॉन्ट्रास्ट आपके शरीर को यह सिखाता है कि असली रिलैक्सेशन कैसा महसूस होता है, और कुछ हफ़्तों में यह आपकी रिलैक्सेशन रिस्पॉन्स को मांगने पर ट्रिगर होने के लिए ट्रेन कर देता है। यह दुनिया की सबसे पुरानी एविडेंस-बेस्ड एंग्जायटी तकनीकों में से एक है, पचास साल से ज़्यादा से CBT (कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी) के प्रोटोकॉल का हिस्सा है, और यह बहुत सारे लोगों के लिए ठीक इसलिए काम करती है क्योंकि यह दिमाग़ के उस हिस्से को बायपास कर देती है जो ख़ुद से बहस करता रहता है।

यहाँ बताया गया है कि PMR असल में क्या है, "पहले कसना और फिर छोड़ना" वाला क्रम मसल फ़िज़ियोलॉजी के स्तर पर क्यों काम करता है, पूरा 16-मसल ग्रुप प्रोटोकॉल जिसे आप आज रात ही आज़मा सकते हैं, और वे छोटी ग़लतियाँ जिनकी वजह से अधिकांश शुरुआती लोग एक ही सेशन के बाद इसे छोड़ देते हैं।

प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन असल में है क्या

PMR की शुरुआत 1920 के दशक में अमेरिकी चिकित्सक Edmund Jacobson ने की थी। वे एक बहुत स्पष्ट सवाल पर काम कर रहे थे: मांसपेशियों के तनाव और भावनात्मक स्थिति के बीच का रिश्ता क्या है। सालों की सावधानीपूर्ण माप के बाद, वे इस नतीजे पर पहुँचे कि एंग्जायटी और सच में रिलैक्स्ड शरीर शारीरिक रूप से एक साथ नहीं रह सकते। अगर आपके बड़े मसल ग्रुप वाक़ई ढीले हैं, तो आप असली "फ़ाइट या फ़्लाइट" मोड में नहीं हो सकते। आपका नर्वस सिस्टम इसकी इजाज़त ही नहीं देता।

Jacobson की मूल अंतर्दृष्टि यह थी कि एंग्जायटी से जूझ रहे ज़्यादातर लोग "तनाव" और "रिलैक्सेशन" के बीच के फ़र्क़ को महसूस करने की क्षमता खो चुके होते हैं। वे लगातार खिंचे हुए कंधों, जकड़े हुए जबड़े, बंद मुट्ठियों और तनी हुई पेट की मांसपेशियों के साथ चलते रहते हैं, और वे इसे तनाव के रूप में रजिस्टर भी नहीं करते क्योंकि यह उनकी डिफ़ॉल्ट अवस्था बन चुकी होती है। PMR वह ट्रेनिंग है जो यह सिग्नल वापस लाती है। जब आप किसी मांसपेशी को कुछ सेकंड के लिए जान-बूझकर सिकोड़ते हैं और फिर एकदम छोड़ देते हैं, तो आप एक स्पष्ट कॉन्ट्रास्ट बनाते हैं: नर्वस सिस्टम को "पहले" और "बाद" का साफ़ डेटा मिलता है, और दोहराव के साथ वह ख़ुद से रिलैक्स्ड स्थिति तक पहुँचना सीख जाता है।

मॉडर्न प्रोटोकॉल, जिसे Joseph Wolpe और बाद में 1970 के दशक में Bernstein और Borkovec ने और बेहतर किया, 16 विशेष मसल ग्रुप के क्रम से होकर गुज़रता है। आप हर ग्रुप को क़रीब पाँच से सात सेकंड के लिए कसते हैं, पंद्रह से बीस सेकंड के लिए छोड़ते हैं, और आगे बढ़ते हैं। एक पूरा सेशन क़रीब 20 मिनट का होता है। अभ्यास के साथ वही प्रतिक्रिया पाँच मिनट में मिल जाती है, फिर 30 सेकंड में, और अंत में एक-साँस के संकेत में बदल जाती है जिसे आप मीटिंग के बीच में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

अगर 4-7-8 जैसी ब्रीदिंग तकनीकें डायाफ़्राम और वेगस नर्व के ज़रिये नर्वस सिस्टम को शांत करती हैं, तो PMR स्केलेटल मांसपेशियों के ज़रिये यही काम करती है। दोनों एक साथ अच्छा काम करती हैं: कई थेरेपिस्ट पहले PMR सिखाते हैं, क्योंकि शरीर के स्तर पर इसके नतीजे महसूस करना ज़्यादा आसान होता है।

"पहले कसना, फिर छोड़ना" क्यों काम करता है

यह अजीब लगता है कि रिलैक्सेशन का रास्ता जान-बूझकर तनाव से होकर जाए। दो मेकनिज़्म इसकी व्याख्या करते हैं।

कॉन्ट्रास्ट इफ़ेक्ट। जब आप घंटों से किसी मांसपेशी को बिना ध्यान दिए कसकर पकड़े हुए हैं, तो सिर्फ़ "रिलैक्स कर दूँ" सोचने से कोई स्पष्ट बदलाव नहीं आता, क्योंकि कोई साफ़ "पहले" का बिंदु ही नहीं है। उसी मांसपेशी को पाँच सेकंड के लिए और ज़्यादा कस लेना और फिर छोड़ देना मसल टोन में एक तेज़, बड़ी गिरावट पैदा करता है। आपका सेंसरी सिस्टम इस बदलाव को नोट करता है। हफ़्तों के अभ्यास के साथ यह "तनाव" और "रिलैक्सेशन" के असली अहसास का कहीं ज़्यादा सटीक आंतरिक नक़्शा बना देता है, और आप दिन के बीच में ही अपनी पुरानी, क्रॉनिक अकड़न को पकड़ने लगते हैं, इससे पहले कि वह जमा होकर एंग्जायटी बन जाए।

सिकुड़न के बाद रिलैक्सेशन रिफ़्लेक्स। जब कोई मांसपेशी ज़ोर से सिकुड़ती है और फिर छोड़ी जाती है, तो वह सिकुड़न से पहले की तुलना में और भी कम टोन वाली स्थिति में लौटती है। यह वही सिद्धांत है जिसका इस्तेमाल फ़िज़ियोथेरेपिस्ट स्ट्रेच के बाद करते हैं। जान-बूझकर कसने के बाद आने वाला रिलैक्सेशन, सीधे "रिलैक्स कर लो" सोचने से मिलने वाले रिलैक्सेशन से ज़्यादा गहरा और ज़्यादा पूरा होता है। 16 मसल ग्रुप पर इसे जोड़िए, और संचयी प्रभाव साफ़ तौर पर शांत महसूस होने वाला शरीर बन जाता है।

एक तीसरा, थोड़ा सूक्ष्म मेकनिज़्म भी है: ध्यान का केंद्रित होना। जब आप प्रोटोकॉल से गुज़र रहे होते हैं, तो आपका ध्यान एक विशेष शारीरिक काम पर बँधा रहता है। यह कॉग्निटिव संसाधनों को रूमिनेशन (विचारों के दोहराव) से उसी तरह खींचता है जैसे ग्राउंडिंग टेक्निक्स करती हैं, लेकिन एक शरीर-आधारित घटक के साथ जो ग्राउंडिंग में हमेशा नहीं होता। जिन लोगों की एंग्जायटी ज़्यादा somatic होती है, यानी सीने में जकड़न, बंद जबड़ा, पेट में गाँठ के रूप में आती है, उनके लिए यह कॉम्बिनेशन असाधारण रूप से असरदार है।

रिसर्च क्या कहती है

PMR पर दशकों से रिसर्च हो रही है और एविडेंस मज़बूत है। 2019 में Trials जर्नल में प्रकाशित एक सिस्टमैटिक रिव्यू ने 17 रैंडमाइज़्ड कंट्रोल्ड ट्रायल्स को कवर किया और पाया कि PMR कई आबादियों में लगातार एंग्जायटी के लक्षण घटाती है, जिनमें छात्र, अस्पताल के मरीज़, गर्भवती महिलाएँ और जनरलाइज़्ड एंग्जायटी डिसऑर्डर वाले लोग शामिल हैं। प्रभाव का आकार मध्यम से बड़े स्तर तक था, जो दूसरी फ़र्स्ट-लाइन नॉन-ड्रग इंटरवेंशन के बराबर है।

PMR यू.के. के NHS और यू.एस. के वेटरन्स अफ़ेयर्स सिस्टम में दी जाने वाली CBT प्रोटोकॉल का भी एक नियमित हिस्सा है। इन स्थितियों में इसका लाभ ख़ास तौर पर साफ़ है:

• जनरलाइज़्ड एंग्जायटी डिसऑर्डर, जहाँ क्रॉनिक मसल टेंशन एक मूल लक्षण है
• इनसॉम्निया और रात की एंग्जायटी, जहाँ बिस्तर पर लेटे-लेटे की गई PMR अक्सर एक पूरे साइकल के अंदर ही नींद ले आती है
• टेंशन हेडेक और TMJ-संबंधी जबड़े के दर्द, जो अक्सर एंग्जायटी के साथ आते हैं
• पैनिक डिसऑर्डर, ख़ास तौर पर रोज़ की बेसलाइन प्रैक्टिस के रूप में, संकट के औज़ार के रूप में नहीं
• सर्जरी से पहले की एंग्जायटी और क्रॉनिक पेन, जहाँ यह अब कई इंटीग्रेटिव केयर प्रोटोकॉल में मानक हिस्सा बन चुकी है

यह अकेले इस्तेमाल होने पर ट्रॉमा-आधारित एंग्जायटी के लिए कम असरदार है, क्योंकि शरीर को जान-बूझकर कसना कभी-कभी यादें या डिसोसिएशन ट्रिगर कर सकता है। अगर आपकी ट्रॉमा हिस्ट्री है, तो इसे रोज़ की प्रैक्टिस बनाने से पहले किसी थेरेपिस्ट के साथ काम करें।

पूरा 16-मसल ग्रुप प्रोटोकॉल

यह क्लासिक Bernstein-Borkovec सीक्वेंस है। पहली कुछ बार के लिए 20 मिनट का शांत समय अलग रख लें। आप कुर्सी पर बैठकर या लेटकर यह कर सकते हैं। पहले एक-दो हफ़्ते के लिए कुछ लोग गाइडेड ऑडियो ट्रैक पसंद करते हैं, जो ठीक है, लेकिन लक्ष्य यह है कि आप सीक्वेंस को इतना अच्छी तरह सीख लें कि याद से चला सकें।

हर मसल ग्रुप के लिए: लगभग 5 से 7 सेकंड के लिए कसें, फिर एकदम छोड़ें और 15 से 20 सेकंड के लिए छूटी हुई स्थिति में टिकें, उसके बाद ही अगले पर जाएँ। इतना ज़ोर से न कसें कि क्रैम्प आ जाए। "धीरे-धीरे ढीला" मत होइए; अचानक छोड़ना मेकनिज़्म का हिस्सा है।

शुरू करने से पहले तीन धीमी साँसें लें। फिर:

1. डॉमिनेंट हाथ और प्रकोष्ठ (forearm)। ज़ोर से मुट्ठी बंद करें। दबाएँ। छोड़ें।
2. डॉमिनेंट साइड का ऊपरी हाथ। कोहनी को नीचे और शरीर की तरफ़ दबाएँ, ताकि बाइसेप्स सिकुड़े लेकिन हाथ न हिले। छोड़ें।
3. नॉन-डॉमिनेंट हाथ और प्रकोष्ठ। स्टेप 1 की तरह, दूसरी तरफ़।
4. नॉन-डॉमिनेंट साइड का ऊपरी हाथ। स्टेप 2 की तरह, दूसरी तरफ़।
5. माथा। भौंहें जितनी ऊपर उठा सकते हैं उठाइए। छोड़ें।
6. आँखें और गाल। आँखें ज़ोर से बंद कीजिए और चेहरे का ऊपरी हिस्सा सिकोड़ लीजिए। छोड़ें।
7. मुँह और जबड़ा। दाँत हल्के से भींच लें (कड़कड़ाने की हद तक नहीं) और मुँह के कोनों को पीछे की तरफ़ खींचें। छोड़ें।
8. गर्दन और गला। ठुड्डी को सीने की तरफ़ खींचें, साथ ही गर्दन की मांसपेशियों से उसके ख़िलाफ़ ज़ोर लगाएँ; इस तरह स्टैटिक टेंशन बनेगी। छोड़ें।
9. कंधे और ऊपरी पीठ। कंधों को कानों की तरफ़ ऊपर उठाएँ और भींचें। छोड़ें।
10. सीना। गहरी साँस लें और रोकें, साथ ही सीने की मांसपेशियाँ कसें। साँस और तनाव दोनों एक साथ छोड़ें।
11. पेट। पेट की मांसपेशियाँ ऐसे कसें जैसे आप किसी पंच के लिए तैयारी कर रहे हों। छोड़ें।
12. कमर का निचला हिस्सा। कुर्सी या ज़मीन से कमर को हल्का सा ऊपर उठाएँ। (अगर पीठ की कोई समस्या है तो इसे छोड़ दें।) छोड़ें।
13. कूल्हे और बट। बट को आपस में भींचें। छोड़ें।
14. डॉमिनेंट जांघ। जांघ के अगले हिस्से की बड़ी मांसपेशी को कसें। छोड़ें।
15. डॉमिनेंट पिंडली और पैर। पैर के पंजे सिर की तरफ़ खींचें, फिर उँगलियाँ नीचे की तरफ़ मोड़ें। छोड़ें।
16. नॉन-डॉमिनेंट पैर। स्टेप 14 और 15 दूसरी तरफ़ दोहराएँ।

जब सीक्वेंस ख़त्म कर लें, एक-दो मिनट चुपचाप लेटे या बैठे रहें। ध्यान दीजिए कि शुरुआत वाला शरीर और अभी वाला शरीर कितने अलग हैं। यह "ध्यान देना" भी ट्रेनिंग का हिस्सा है।

PMR का इस्तेमाल कब करें

नींद के लिए। यहाँ PMR सबसे ज़्यादा चमकती है। बत्ती बुझाकर बिस्तर पर लेटे-लेटे पूरा प्रोटोकॉल करें। ज़्यादातर लोग बीच में ही, अक्सर स्टेप 9 या 10 के आसपास, सो जाते हैं। सिकुड़न से आने वाली शारीरिक थकान और छोड़ने से आने वाली पैरासिम्पेथेटिक एक्टिवेशन का कॉम्बिनेशन असाधारण रूप से असरदार है। पुरानी इनसॉम्निया के लिए इसे हमारी नाइटटाइम एंग्जायटी और नींद की गाइड की रणनीतियों के साथ मिलाइए।

रोज़ की बेसलाइन प्रैक्टिस के रूप में। दिन में एक बार, दो से तीन हफ़्ते। यही वह तरीक़ा है जो रिसर्च लिटरेचर में दर्ज लंबी अवधि की एंग्जायटी कमी पैदा करता है। यह वह बॉडी अवेयरनेस भी बनाता है जिसकी वजह से छोटे वर्ज़न काम करते हैं।

तत्काल राहत के लिए छोटा वर्ज़न। एक-दो हफ़्ते पूरे सेशन करने के बाद, आप 5-मिनट के वर्ज़न पर जा सकते हैं जिसमें सिर्फ़ हाथ, कंधे, जबड़ा और पेट लिए जाते हैं। ज़्यादातर सिचुएशनल एंग्जायटी के लिए यह काफ़ी है, ख़ासकर मीटिंग, प्रेज़ेंटेशन, या मुश्किल बातचीत से पहले।

एक मसल ग्रुप का संकेत। समय के साथ ट्रेनिंग से बना यह जुड़ाव इतना मज़बूत हो जाता है कि सिर्फ़ एक ग्रुप, अमूमन कंधे या जबड़ा, सचेत रूप से छोड़ देने से पूरे शरीर में आंशिक रिलैक्सेशन रिस्पॉन्स शुरू हो जाती है। यही लंबे समय का लक्ष्य है: एक रिलैक्सेशन सिग्नल जिसे आप 10 सेकंड में, बिना किसी को पता चले, एक्टिवेट कर सकते हैं।

आम ग़लतियाँ जो PMR को बेकार लगने पर मजबूर कर देती हैं

अगर आपने PMR एक बार की और तय कर लिया कि यह कुछ नहीं करती, तो लगभग हमेशा वजह इनमें से एक होती है।

1. आपने बहुत ज़्यादा कसा

शुरुआती लोग अक्सर "जान-बूझकर तनाव" को "मैक्सिमम सिकुड़न" मान लेते हैं। ज़ोरदार क्रैम्प असुविधा से ध्यान बँटा देता है, और मांसपेशी ऐंठन में रह सकती है, जो रिलैक्सेशन का बिल्कुल उल्टा है। अपनी ज़्यादा से ज़्यादा ताक़त के क़रीब 75 प्रतिशत पर रहिए। यह साफ़ कसा हुआ महसूस होना चाहिए, लेकिन दर्द नहीं, और छोड़ने के बाद आपको वह कसाव नहीं महसूस होना चाहिए।

2. आपने धीरे-धीरे छोड़ा

बात कॉन्ट्रास्ट की है। कसी हुई मांसपेशी को धीरे-धीरे ढीला करना शरीर के लिए नरम है, लेकिन वही न्यूरल रीसेट नहीं देता। साफ़, अचानक छोड़ने का अभ्यास करें, जैसे आप कोई भारी थैली अचानक छोड़ देते हैं।

3. आपने बीच का ठहराव छोड़ दिया

हर रिलीज़ के बाद के 15 से 20 सेकंड का ठहराव वही जगह है जहाँ असली काम होता है। लोग अक्सर एक मसल ग्रुप से दूसरे पर जल्दी-जल्दी छलाँग लगाते हैं, जैसे PMR कोई चेकलिस्ट हो। प्रोटोकॉल को 20 मिनट लेने का कारण यही ठहराव है। उस समय का इस्तेमाल यह महसूस करने के लिए कीजिए कि छूटा हुआ राज्य असल में कैसा होता है।

4. आपने तुरंत शांति की उम्मीद की

पहला सेशन आमतौर पर परिवर्तनकारी नहीं लगता, क्योंकि आपके नर्वस सिस्टम ने अभी पैटर्न नहीं सीखा है। 4-7-8 ब्रीदिंग की तरह, PMR भी एक ट्रेन्ड रिस्पॉन्स है जो दोहराव से मज़बूत होती है। ज़्यादातर लोग सेशन चार और आठ के बीच एक स्पष्ट बदलाव बताते हैं। फ़ैसला सुनाने से पहले इसे दो हफ़्ते रोज़ करने का वादा कीजिए।

5. आपने कसते समय साँस रोकी

साँस सिर्फ़ "सीने" वाले स्टेप पर रोकनी है। हर दूसरे मसल ग्रुप के लिए सामान्य साँस लेते रहें। हर सिकुड़न पर साँस रोकना सिम्पेथेटिक एक्टिवेशन बढ़ाता है और प्रोटोकॉल के ख़िलाफ़ काम करता है।

6. आपने एक बार करके छोड़ दिया

PMR कोई संकट के बीच में पकड़ी जाने वाली चीज़ नहीं है, जिससे पैनिक स्पाइरल में तुरंत नतीजों की उम्मीद की जाए। यह एक बेसलाइन प्रैक्टिस है जो समय के साथ आराम के समय भी नीचा टेंशन लेवल और स्पाइक्स से जल्दी रिकवरी पैदा करती है। इसे इमरजेंसी लीवर मानना ही ग़लत श्रेणी की त्रुटि है।

यह काम कर रही है या नहीं, कैसे ट्रैक करें

शरीर की सब्जेक्टिव सेंसेशन को कुछ घंटे बाद सही-सही याद रखना बहुत मुश्किल होता है, और यही वजह है कि लोग वे प्रैक्टिसें छोड़ देते हैं जो असल में उनकी मदद कर रही होती हैं। ट्रैकिंग इसी समस्या को ठीक करती है।

AnxietyPulse के साथ, हर PMR सेशन से ठीक पहले 1 से 10 के पैमाने पर एंग्जायटी रेटिंग दर्ज कीजिए, और सेशन के तुरंत बाद फिर से। संदर्भ टैग कीजिए: सोने का समय, काम के बाद डीकंप्रेशन, मीटिंग से पहले। दो हफ़्तों में आपकी ट्रेंड लाइन दिखा देगी कि तकनीक सुई हिला रही है या नहीं, और दिन के समय का ब्रेकडाउन अक्सर बता देता है कि यह आपके लिए कब सबसे ज़्यादा काम करती है। हमने कई बार देखा है कि यूज़र्स को पता चलता है कि PMR रात में सुबह की तुलना में कहीं ज़्यादा असरदार है, या कि यह माइंडफुलनेस मेडिटेशन के साथ अच्छी जोड़ी बनाती है, लेकिन कैफ़ीन के साथ नहीं।

यही सिद्धांत किसी भी एंग्जायटी इंटरवेंशन पर लागू होता है: डेटा के बिना आप अंदाज़ा लगा रहे हैं। डेटा के साथ आपके पास साफ़ फ़ीडबैक लूप है। AnxietyPulse में बिना घर्षण वाली लॉगिंग ठीक इसी कारण है: PMR जैसी तकनीकें तभी काम करती हैं जब आप नतीजे देखने जितना लंबा टिकें, और ट्रैकिंग ही वह चीज़ है जो उस नतीजे को दिखाई देने योग्य बनाती है।

किन्हें सावधान रहना चाहिए

PMR ज़्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन डॉक्टर से पहले बात कीजिए अगर आप:

• पीठ, कंधे या गर्दन की चोट से जूझ रहे हैं (संबंधित स्टेप छोड़िए या उन्हें अनुकूलित कीजिए)
• फ़ाइब्रोमायल्गिया जैसी मांसपेशी संबंधी स्थिति रखते हैं, जहाँ जान-बूझकर का तनाव लक्षण भड़का सकता है
• ट्रॉमा हिस्ट्री रखते हैं (शरीर पर केंद्रित ध्यान कभी-कभी मटेरियल ट्रिगर कर सकता है; एक थेरेपिस्ट प्रोटोकॉल अनुकूलित करने में मदद कर सकता है)
• गर्भवती हैं (पेट की सिकुड़न वाला स्टेप छोड़ दीजिए)

अगर कोई एक मसल ग्रुप छोड़ने के बाद और भी ख़राब महसूस करता है, उस ग्रुप को छोड़ दीजिए और बाक़ी जारी रखिए। PMR अच्छी तरह अनुकूलित होती है।

बीस मिनट जो बेसलाइन बदल देते हैं

PMR सौ साल से क्लिनिकल इस्तेमाल में टिकी हुई इसलिए है क्योंकि यह उस स्तर पर काम करती है जिस तक ज़्यादातर एंग्जायटी तकनीकें नहीं पहुँच पातीं: उन वास्तविक मांसपेशियों तक जिनमें आपका तनाव जमा है। तेज़ दौड़ते दिमाग़ से बहस करना मुश्किल है। ढीले शरीर को नज़रअंदाज़ करना दिमाग़ के लिए और भी मुश्किल है।

आज रात बिस्तर पर, बत्ती बुझाकर पूरा प्रोटोकॉल आज़माइए। फिर कल रात फिर से, और परसों रात भी। दो हफ़्ते इसे करते रहना सच में अधिकांश लोगों के लिए वह सब कुछ है जो उन्हें अपने आराम के समय के तनाव लेवल में बदलाव महसूस करने के लिए चाहिए, और सोने में आने वाले फ़ायदे आम तौर पर पहले तीन सेशन के अंदर ही दिखने लगते हैं।

आपका नर्वस सिस्टम ख़राब नहीं है। वह बस वह तनाव पकड़े बैठा है जिस पर आपने ध्यान देना बंद कर दिया है। PMR वह प्रैक्टिस है जो उसे फिर से याद दिलाती है कि कैसे छोड़ना है।

यह लेख केवल जानकारी के लिए है और प्रोफ़ेशनल मेडिकल सलाह का विकल्प नहीं है। अगर आप गंभीर एंग्जायटी का अनुभव कर रहे हैं, तो कृपया हेल्थकेयर प्रोवाइडर से सलाह लें।