不安は、脳を乗っ取る習性があります。ある瞬間は平気でも、次の瞬間には思考が駆け巡り、心臓が激しく鼓動し、現実から完全に切り離されたように感じることがあります。この感覚（しばしば解離や現実感消失と呼ばれます）は、恐ろしいものです。
パニック発作や強い不安の真っ只中にいるとき、「落ち着いて」というアドバイスは役に立ちません。脳を現在の瞬間に引き戻すための具体的なツールが必要です。
そこで登場するのが、3-3-3の法則です。
3-3-3の法則とは？
3-3-3の法則は、五感を働かせて否定的な思考のループを断ち切るように設計されたマインドフルネステクニックです。パニック状態でも思い出せるほどシンプルで、誰にも気づかれずに公共の場で行えるほど目立ちません。
視覚、聴覚、触覚の3つのステップを含みます。
ステップ1：見えるものを3つ探す
立ち止まって、すぐ近くの周囲を見回してください。3つの異なる物体を見つけ、心の中でそれらの名前を言ってみましょう。
ただ漫然と見るのではなく、実際によく見てください。
- 「ラグの織り目模様が見える。」
- 「コーヒーマグに反射している光が見える。」
- 「隅にあるあの植物の緑の葉が見える。」
なぜ効果があるのか： 不安は意識を内側に向けさせます。外部の細部を観察するように自分自身を強制することで、活動が感情的な脳（扁桃体）から論理的な脳（前頭前皮質）へとシフトします。
ステップ2：聞こえる音を3つ聞く
安全だと感じるなら目を閉じるか、視線を和らげてください。周囲の音に耳を傾けましょう。
3つの特定の音を特定します：
- 冷蔵庫やエアコンのブーンという音。
- 通りを過ぎる車の音。
- 自分の呼吸音や近くのキーボードを叩く音。
なぜ効果があるのか： パニックはしばしば耳に「トンネル効果」を生じさせ、自分の激しい心音しか聞こえなくなります。聴覚の意識を広げることで、そのトンネルを破ることができます。
ステップ3：体の3つの部分を動かす
最後に、触覚と動きという身体的感覚を働かせます。
- 靴の中で足の指を動かす。
- 膝や机を指でタップする。
- 肩を後ろに回したり、頭を左右に動かしたりする。
なぜ効果があるのか： これにより、物理的な体との再接続が促されます。不安はしばしば「凍りつき」反応を引き起こします。自発的な動きは、神経系に対して、あなたがコントロールできており、閉じ込められていないことを知らせます。
なぜ効果があるのか
3-3-3の法則が機能するのは、特定の方法でマルチタスクを行うことを強制するからです。脳は、特定の感覚入力を処理し、運動動作を調整しながら、同時に高度な警戒パニック状態を維持するのに苦労します。精神的なエネルギーをこれらのタスクに向けることで、自然に不安の強度を下げることができます。
いつ使うべきか
非常に目立たないため、3-3-3の法則は次の場合に最適です：
- プレゼンテーションや会議の前： 緊張がピークに達したとき。
- 混雑した場所で： 閉所恐怖症や刺激過多を感じた場合。
- 運転中： パニックの波を感じた場合（もちろん目は開けたまま！）。
- 不安で目が覚めたとき： 朝の恐怖から抜け出すために。
トリガー（引き金）を記録する
3-3-3の法則は、パニックの瞬間のための優れた「消火器」です。しかし、将来の火災を防ぐためには、何が発火の原因だったかを知ることが役立ちます。
このテクニックを使って落ち着いたら、Anxiety Pulseでエピソードを記録する時間を取ってください。カフェイン、ストレスの多いメール、睡眠不足など、不安の急増の直前に何が起こったかを記録することで、パターンを特定し、始まる前にループを止めることができます。