불안 민감성: 자기 자신의 불안 증상에 대한 두려움

심장이 빨라집니다. 커피 때문일 수도, 계단 때문일 수도, 아무것도 아닐 수도 있습니다. 대부분의 사람에게 이것은 아무 일도 아니고, 반초 동안 등록되었다가 버려지는 사실일 뿐입니다. 하지만 당신에게 그것은 한 이야기의 첫 문장입니다: 빠른 심장은 무언가 잘못되었다는 뜻이고, 잘못된 심장은 더 나쁜 문제를 의미할 수 있으며, 이제 당신은 그것을 지켜보고, 그것이 더 빨라지고, 그것이 걱정을 확인시킵니다. 10분 뒤 당신은 더 이상 하루에 대해 불안해하지 않습니다. 당신은 불안 그 자체에 대해 불안해합니다.

그 두 번째 층에는 이름이 있습니다. 그것은 불안 민감성이라 불리며, 이 분야 전체에서 가장 유용한 개념 중 하나입니다. 왜냐하면 두 사람이 똑같이 뛰는 심장을 느끼는데도 한 사람은 어깨를 으쓱하고 다른 한 사람은 소용돌이에 빠지는지를 설명해주기 때문입니다. 감각이 문제가 아닙니다. 그 감각에 대한 두려움이 문제입니다.

여기 불안 민감성이 실제로 무엇인지, 연구자들이 왜 그것을 "두려움에 대한 두려움"이라 부르는지, 왜 그것이 누가 공황장애에 걸릴지를 예측하는지, 그리고 그것을 낮추는 실용적인 길이 있습니다. 이것은 많은 불안 특성과 달리 진정으로 가능한 일입니다.

불안 민감성이 실제로 무엇인가

불안 민감성은 불안과 관련된 감각들이 위험하거나 해로운 결과를 낳을 것이라는 믿음에 근거한, 그 감각들에 대한 두려움입니다. 그것은 불안한 사람이라는 것과 같은 것이 아닙니다.

이 구분은 들리는 것보다 더 중요합니다. 특성 불안은 당신이 얼마나 자주, 얼마나 쉽게 불안을 느끼는지입니다. 불안 민감성은 불안이 당신에게 무엇을 할 것이라고 믿는지입니다. 어떤 사람은 높은 특성 불안과 낮은 불안 민감성을 가질 수 있습니다: 그들은 자주 불안을 느끼지만, 뛰는 심장과 얕은 호흡을 위협이 아니라 그저 불쾌한 것으로 읽으므로, 그 감정들이 오고 갑니다. 또 다른 사람은 중간 정도의 특성 불안과 높은 불안 민감성을 가질 수 있습니다: 그들은 그렇게 자주 불안을 느끼지는 않지만, 느낄 때는 그 증상이 심장마비, 통제 상실, 또는 공개적 망신을 알린다고 확신하며, 그 확신이 그 에피소드를 훨씬 더 큰 무언가로 몰아가는 것입니다.

심리학자들은 이것을 불안 민감성 지수(Anxiety Sensitivity Index)라는 설문지로 측정하며, 그것을 사용한 수십 년의 연구는 같은 것을 거듭 보여주었습니다: 불안 민감성은 뚜렷하고 측정 가능한 특성이며, 누가 공황과 다른 불안장애로 나아가는지를 가장 강력하게 예측하는 요인 중 하나입니다. 쉽게 말해, 그것은 증폭기입니다.

두려움의 세 가지 유형

불안 민감성은 하나의 균일한 것이 아닙니다. 연구는 그것을 일관되게 세 요소로 나누며, 대부분의 사람은 다른 것들보다 한 가지에 더 치우쳐 있습니다.

신체적 우려. 불안의 신체 감각이 몸에 물리적으로 뭔가 잘못되었다는 뜻이라는 두려움. 뛰는 심장은 심장 사건을 의미합니다. 숨가쁨은 질식을 의미합니다. 어지러움은 뇌졸중이나 실신을 의미합니다. 저림은 뭔가 신경학적인 것을 의미합니다. 이것은 공황 발작과 가장 밀접하게 연결된 차원이며, 몸의 감각에 대한 동일한 파국적 해석이 확인 고리로 돌아가는 건강 불안과 크게 겹칩니다.

인지적 우려. 불안의 정신적 증상이 당신이 정신을 잃고 있다는 뜻이라는 두려움. 집중하기 어려운 것은 당신이 "미쳐가고 있다"는 뜻입니다. 폭주하고 초점 없는 마음은 당신이 생각에 대한 통제를 잃고 있다는 뜻입니다. 비현실감이나 유리감(비현실감이라 불리는 정상적이고 무해한 불안 증상)은 뭔가 심각하게 부서지고 있다는 뜻입니다. 이 차원은 우울증, 그리고 불안한 사고의 더 실존적인 유형과 밀접하게 연결됩니다.

사회적 우려. 눈에 띄는 불안 증상이 알아채여지고 판단받을 것이라는 두려움. 홍조, 떨리는 손, 떨리는 목소리, 땀: 걱정은 그 증상들이 당신의 몸에 위험하다는 것이 아니라, 다른 사람들이 그것을 보고 당신을 낮게 평가하리라는 것입니다. 이 차원은 많은 사회불안을 추동합니다.

당신의 지배적인 유형을 아는 것은 실용적으로 유용합니다. 왜냐하면 그것은 당신의 뇌가 먼저 손을 뻗는 해석이 무엇인지, 따라서 그 작업이 어떤 믿음을 겨냥해야 하는지를 알려주기 때문입니다.

왜 그것을 두려움에 대한 두려움이라 부르는가

이것이 그 메커니즘이며, 속도를 늦춰 살펴볼 가치가 있습니다. 왜냐하면 일단 그것을 보고 나면 다시 못 본 척할 수 없기 때문입니다.

정상적인 불안 반응은 이렇게 생겼습니다: 유발 요인이 나타나고, 몸이 각성(더 빠른 심장, 더 빠른 호흡, 경계 태세)을 만들어내고, 당신이 불편함을 느끼고, 그런 다음 실제 위협이 없는 상태에서 각성이 저절로 사그라듭니다. 파도가 올라갔다가 다시 내려옵니다. 그것이 시스템이 올바르게 작동하는 것입니다.

불안 민감성은 첫 번째 고리 위에 두 번째 고리를 삽입합니다. 각성이 나타나지만, 불편하고-일시적인 것으로 읽히는 대신 위험한 것으로 읽힙니다. 그 해석 자체가 위협 신호이므로, 당신의 뇌는 어떤 위협에든 반응하는 방식으로 반응합니다: 더 많은 각성을 만들어냄으로써요. 위험하다고 딱지 붙은 더 빠른 심장은 이제 새로운 두려움의 급증을 촉발하고, 그것이 심장을 더 빠르게 하고, 그것이 더 많은 증거처럼 보이고, 그것이 더 많은 두려움을 만들어냅니다. 감각과 그 감각에 대한 두려움이 빡빡하고 가속하는 원 안에서 서로를 먹여 살립니다.

이것이 그것을 두려움에 대한 두려움이라 부르는 이유입니다. 원래의 유발 요인은 몇 초 안에 무관해집니다. 당신은 더 이상 회의나 이메일이나 소음에 대해 불안해하지 않습니다. 당신은 자신의 뛰는 심장에 대해 불안해하고, 그 뛰는 심장은 이제 그것에 대한 불안에 의해 추동되고 있습니다. 그 고리는 자기 연료를 공급하며, 그것이 공황 발작의 엔진입니다: 공황 발작은 대체로 불안 민감성이 전속력으로 자신의 회로를 완성하는 것입니다.

그것은 또한 이 경험의 가장 잔인한 특징을 설명합니다. 감각을 멈추려고 애쓸수록 당신은 그것을 더 지켜보게 되고, 그것에 위험하게 느껴지는 주의를 더 쏟을수록 그것은 더 커집니다. 직접 가해진 노력이 그것을 더 나쁘게 만듭니다. 그것은 개인적 실패가 아닙니다. 그것은 그 구조가 지시하는 바로 그대로를 하는 고리입니다.

왜 그것이 공황을 예측하는가

불안 민감성이 그토록 많은 연구의 관심을 얻은 이유는 그 예측력입니다. 아직 불안장애가 없는 사람들의 불안 민감성을 측정한 다음 시간이 지나며 추적한 연구들은, 높은 점수를 받은 이들이 나중에 공황 발작과 공황장애에 걸릴 가능성이 상당히 더 높다는 것을 발견합니다. 그것은 단지 증상이 아니라 위험 요인입니다.

논리는 깔끔합니다. 모든 사람은 설명되지 않는 신체 감각을 끊임없이 경험합니다: 건너뛴 박동, 일어설 때의 어지러움의 물결, 숨가쁨의 떨림, 이상한 저림. 낮은 불안 민감성을 가진 사람에게 이것들은 잡음이고, 뇌는 그것들을 버립니다. 높은 불안 민감성을 가진 사람에게는 각각이 잠재적 경보이고, 그중 일부가 붙잡혀 위험한 것으로 해석되고 위의 고리로 증폭됩니다. 충분한 시간 동안 충분한 그런 감각들이 주어지면, 증폭기가 설치된 사람은 결국 하나를 붙잡아 그것을 타고 완전한 공황 발작에 이르게 되며, 일단 그런 일이 벌어지면 그것이 다시 일어날 것이라는 두려움이 민감성을 더욱 높입니다. 특성이 장애를 만듭니다.

이것은 또한 좋은 소식이며, 그 이유는 다음과 같습니다.

증거가 보여주는 것

치료 연구의 대표적인 발견은 고무적입니다: 불안 민감성은 가변적입니다. 특성 불안, 즉 불안을 느끼는 일반적 성향은 상당히 안정적이고 움직이기 어렵습니다. 불안 민감성, 즉 불안 증상이 위험하다는 구체적 믿음은 줄일 수 있으며, 그것을 줄이면 공황의 위험이 낮아집니다.

• 인지행동치료는 불안 민감성을 확실하게 낮추며, 불안 민감성의 감소는 단순한 부작용이 아니라 CBT가 공황을 줄이는 메커니즘 중 하나입니다.
• 내수용 노출, 즉 뇌가 그것들이 무해하다는 것을 배울 수 있도록 두려워하는 감각을 의도적이고 안전하게 만들어내는 기법은 가장 직접적인 단일 개입이며, 아래에서 자세히 다룹니다.
• 불안 민감성을 구체적으로 겨냥한 짧고 표적화된 프로그램들은, 일부는 단 한 회기에 불과한데도, 그것을 낮추고 나중의 불안 문제 발생을 줄이는 것으로 나타났으며, 이것이 일부 연구자들이 그것을 진정한 예방 표적으로 다루는 이유입니다.

반복되는 주제: 큰 안도를 얻기 위해 덜 불안한 사람이 될 필요는 없습니다. 당신은 하나의 구체적 믿음, 즉 그 감각들이 위험하다는 믿음을 바꾸면 되며, 그 믿음은 올바른 종류의 연습에 반응합니다.

그것을 낮추는 실용적인 길

그 작업은 두려움에서 자신을 말로 빠져나오게 하는 것이 아닙니다. 그것은 직접적인 경험을 통해 당신의 신경계에게 그 감각들이 살아남을 수 있는 것이고 저절로 지나간다는 것을 가르치는 것입니다. 여기서는 믿음이 경험을 따르지, 그 반대가 아닙니다.

1. 자신이 어느 층에 있는지 이름 붙이기

그 순간의 첫 번째 조치는 두 고리를 분리하는 것입니다. 소용돌이가 시작될 때 그것에 딱지를 붙이세요: "나는 더 이상 그 상황에 대해 불안한 게 아니야. 나는 불안에 대해 불안한 거야." 알아차림이라는 그 단 하나의 행위는 당신을 한 단계 위로, 내용 밖으로 그리고 과정 위로 올려놓으며, 이것은 사고 기록을 작동시키고 반추를 가로막는 것과 동일한 탈융합 조치입니다. 고리를 논리로 눌러 이길 수는 없지만, 그것에 이름을 붙이는 것은 확실하게 그 부하의 일부를 빼앗습니다.

2. 감각이 촉발하는 문장을 다시 쓰기

높은 불안 민감성은 각 감각이 파국적 문장과 짝지어진다는 것을 의미합니다: 뛰는 심장은 심장마비와 같다. 그 작업은 정확한 대체 문장을 미리, 당신이 차분할 때 만들고 예행연습하는 것입니다: 뛰는 심장은 아드레날린이 건강한 심장에 하는 일이다; 그것은 불편하고 안전하다. 이것은 공허한 긍정적 사고가 아닙니다. 그것은 사실적 오류를 바로잡는 것입니다. 불안 각성은 몸의 정상적이고 진화된 위협 반응입니다; 그 감각들은 설계상 강렬하고 설계상 무해합니다. 당신이 두려워하는 각 감각이 생리적으로 실제로 무엇인지 배우면, 고리가 돌아가는 원재료를 제거하게 됩니다.

3. 내수용 노출을 연습하기

이것이 핵심 기법이며 가장 효과적입니다. 원리: 안전한 맥락에서, 일부러, 반복적으로, 두려워하는 감각을 의도적으로 만들어내어 뇌가 그것들을 위험한 것으로 표시하기를 멈출 때까지 하는 것입니다. 뛰는 심장이 두려움이라면, 1분 동안 계단을 오르내리세요. 어지러움이 두려움이라면, 의자에서 빙빙 돌거나 머리를 흔드세요. 숨가쁨이 두려움이라면, 30초 동안 빨대로 빠르게 숨을 쉬세요. 비현실감이 두려움이라면, 벽의 한 점을 응시하세요.

요점은 그것을 통해 이완하는 것이 아닙니다. 요점은 당신이 두려워하는 바로 그 감각을 느끼고, 아무런 파국적인 일도 일어나지 않음을 알아차리고, 그것이 저절로 사그라들게 두는 것입니다. 각 반복은 당신 자신의 몸에서, 그 감각과 파국이 연결되어 있지 않다는 직접적인 증거입니다. 많은 반복을 거치며 그 짝지음이 약해지고 증폭기가 낮아집니다. 이것은 상담사의 지도와 함께할 때, 특히 심장 질환이나 다른 의학적 문제가 있다면, 가장 효과가 좋지만, 그 원리는 공황에 대한 거의 모든 효과적인 치료의 활성 성분입니다.

4. 안전 행동을 버리기

높은 불안 민감성을 가진 대부분의 사람은 조용한 안전 행동 모음을 갖고 있습니다: 출구 근처에 앉기, "만일을 대비해" 물이나 약을 지니고 다니기, 심박수를 올린다는 바로 그 이유로 카페인이나 운동을 피하기, 쉽게 떠날 수 없는 곳에는 절대 가지 않기. 각각이 보호적으로 느껴지고 각각이 그 믿음을 살아 있게 유지합니다. 왜냐하면 그것이 그 감각들이 정말로 위험했고 당신은 그 예방 조치 덕분에만 그것을 통과했다고 속삭이기 때문입니다. 안전 행동을 점진적으로 제거하면, 당신의 뇌가 마침내 그것들 없이도 당신이 괜찮다는 증거를 모을 수 있게 됩니다.

5. 파도가 끝나게 두기

완전한 공황 급증을 포함해 불안 감각의 결정적 속성은 그것이 자기 제한적이라는 것입니다. 각성은 영원히 오를 수 없습니다; 몸에는 그것을 지속시킬 메커니즘이 없으며, 당신이 무엇을 하든 안 하든, 매번, 대개 몇 분 이내에 저절로 내려옵니다. 그 연습은 파도와 싸우기를 멈추고 그것이 완결되게 두는 것입니다. 여기서 몸에서부터의 조절이 도움이 되는데, 감각을 강제로 멈추게 하는 방법으로서가 아니라 당신이 그것을 기다리는 동안 날카로움을 덜어내는 방법으로서입니다: 페이스 조절 호흡, 그라운딩, 또는 몇 분간의 미주신경 자극. 벗어나지 않고 파도를 그 자연스러운 끝까지 탈 때마다, 당신은 그 고리에게 탈출이 결코 필요하지 않았음을 가르칩니다.

추적이 어떻게 도움이 되는가

불안 민감성은 특정한 잘못된 예측 위에서 삽니다: 이 감각은 파국으로 이어질 것이다. 잘못된 예측에 대한 가장 강력한 반박은 당신 자신의 기록된 데이터입니다. 왜냐하면 기억은 신뢰할 수 없고 두려움은 간직하면서 그것을 반박하는 증거는 버리는 경향이 있기 때문입니다.

AnxietyPulse로, 급증이 닥칠 때 그것을 기록하세요: 강도를 평가하고, 당신이 두려워한 감각을 적고, 실제로 무슨 일이 일어났는지 기록하세요. 심장마비가 왔나요? 정신을 잃었나요? 파도가 정점에 이르렀다가 떨어졌나요? 몇 주 뒤 그 기록은 당신의 두려움이 인정하기를 거부하는 것을 평범한 숫자로 말합니다: 모든 급증이 하나도 빠짐없이 해소되었고, 예측된 어떤 파국도 일어나지 않았으며, 평균 에피소드는 느껴진 것보다 훨씬 짧았습니다. 그 기록은 증거 형태의 내수용 노출이며, 반박하기 어렵습니다. 이런 종류의 측정이 왜 질문 자체를 완전히 바꾸는지에 대해서는 불안 추적의 이점에 관한 우리의 글을 참고하세요.

언제 도움을 구해야 하는가

불안 민감성은 매우 치료 가능하며, 몇 가지 신호는 전문적 지원이 상황을 상당히 빠르게 해줄 것임을 나타냅니다:

• 재발성 공황 발작을 겪고 있거나, 다음 발작에 대한 두려움 속에 살고 있습니다
• 신체 감각을 만들어낸다는 바로 그 이유로 장소, 활동, 또는 힘을 쓰는 일을 피하고 있습니다
• 증상에 대한 두려움이 당신의 삶을 축소시키고 있습니다: 더 적은 장소, 더 적은 운동, 더 많은 예방 조치
• 두려움에 대한 두려움의 고리를 분명하게 알아차리면서도 여전히 혼자서는 그것을 가로막지 못합니다
• 카페인, 운동, 또는 어떤 정상적인 각성이든 확실하게 소용돌이를 촉발합니다

내수용 노출을 병행한 CBT는 증거가 가장 잘 뒷받침된 치료이며, 단지 증상을 관리하는 것이 아니라 불안 민감성을 낮추도록 특별히 만들어졌습니다. 공황과 불안장애에 경험이 있는 상담사를 찾으세요.

결론

불안 민감성은 두려움에 대한 두려움입니다: 당신의 불안 위 한 층에 자리한, 불안하다는 감각 자체가 위험하다는 믿음입니다. 그것은 평범한 빠른 심장 박동을 소용돌이로 바꾸는 증폭기이며, 두 사람이 같은 것을 느끼고도 완전히 다른 하루를 보낼 수 있는 이유입니다.

고무적인 부분은 그 고리가 당신에게 숨기는 부분입니다. 이 특성은 고정되어 있지 않습니다. 그것은 감각이 나타나 위험하다고 딱지 붙고 그것이 다른 것을 증명할 수 있기 전에 회피된 순간들의 연쇄로부터 만들어진 학습된 믿음입니다. 그것은 만들어진 것과 같은 방식으로, 한 순간씩 해체됩니다: 일부러 감각을 느끼고, 예방 조치를 버리고, 고리에 이름을 붙이고, 그것이 지금껏 해온 유일한 일, 곧 지나가는 것을 지켜볼 만큼 충분히 오래 파도 속에 머무름으로써요.

당신의 심장은 다시 빨라질 것입니다. 그래야 합니다. 그 작업은 그것을 멈추는 것이 아닙니다. 그 작업은 빠른 심장이 그저 빠른 심장일 뿐이고, 이야기가 첫 문장에서 멈추는 지점에 도달하는 것입니다.

이 글은 정보 제공 목적으로만 작성되었으며 전문적인 의학적 또는 정신건강 조언을 대체하지 않습니다. 새롭거나 우려되는 신체 증상이 있다면 적절한 의학적 평가를 받으십시오. 불안이나 공황이 당신의 삶에 상당한 영향을 미치고 있다면, 자격을 갖춘 정신건강 전문가와 상담하시기 바랍니다.