考试前一晚，晚饭做的是你很爱吃的菜。你吃下了三口。接着，有什么关上了。那不是恶心，更像肋骨下方某处的一扇门被关上，剩下的饭菜变成一件麻烦事，你一边重新翻看笔记一边把它推到一旁。又或者，坏消息在中午传来，到了六点，你做好的三明治还原封不动地放在台面上。
焦虑可能引起食欲不振，短期内这是应激反应中很正常的一部分。它通常会过去：身体的紧绷状态平复后，食欲就会回来。在那之前，多少吃点东西，并留意它是否持续得太久，久到不再只是焦虑能解释的程度。
焦虑为什么会让人没胃口
急性应激会启动两套系统：交感神经系统，负责释放肾上腺素和去甲肾上腺素；以及节奏更慢的HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴），一条始于大脑中促肾上腺皮质激素释放因子（CRF，也称CRH）、终于皮质醇的激素传导链。在一篇关于压力与饮食行为的综述中，Yau和Potenza描述了去甲肾上腺素和CRF可能在压力下抑制食欲，而皮质醇可能在恢复期刺激食欲。
在动物实验中，CRF的作用就像食欲的刹车：注入啮齿动物的大脑后，它会大幅削减进食量，而好几种应激会通过激活脑内的CRF受体来抑制摄食。这说明了一条看似合理的路径，而不是在人身上测得的效应。
胃的节奏也会改变。在关于急性应激下肠胃反应的研究中，无论健康志愿者还是动物，胃排空变慢都是最常见的反应。早餐迟迟不消化，午饭还没等你准备好就到了。这些信号如何传递，我们在肠脑连接指南中有讲解。
有人吃得更少，有人吃得更多
压力对每个人的影响并不朝同一个方向。在一项针对212名学生的问卷调查中，Oliver和Wardle发现，42%的人表示压力大时吃得更少，38%表示吃得更多。而在这种分化背后，73%的人表示零食吃得更多，同时自述水果、蔬菜、肉类和鱼类吃得更少。这些是自我报告，而非实测摄入量，但Yau和Potenza的综述描绘了类似的图景：压力下大约40%的人吃得更少，40%吃得更多，20%没有变化。
2007年的一篇综述得出结论：压力可以把摄入量推向任一方向，而且持续存在的生活压力似乎与偏爱高糖高脂食物有关。在2001年一项针对59名女性的实验室研究中，面对应激源时皮质醇反应更大的人，当天摄入的热量也更多：这是小样本中的一种关联，并不能证明是皮质醇驱动了过量进食。
所以，在压力大的一段时期里失去的食欲，通常会随着压力减退而恢复，有时表现为零散进食而非正式的几餐。几乎没吃什么的一天之后，晚上在橱柜里翻找吃的，这可能是同一反应的两个阶段，而不是意志力不够。
焦虑没胃口是什么感觉
英国NHS（国民医疗服务体系）把食欲不振列为焦虑的躯体症状之一，与消化不良、胃部绞痛、腹胀和恶心并列。它往往是这样的：
- 食物失去了吸引力。 平时喜欢的一餐，看起来像一项苦差事。
- 到点了也不觉得饿。 午饭时间过去了，却没有平常那种饿的信号，到了四点你才意识到自己什么都没吃。
- 饱腹感来得太早。 吃几口就饱了，哪怕这一天你几乎没怎么吃东西。
- 喉咙像被堵住了。 吞咽变得费力，固体食物让人难以下咽。这种紧缩感，我们在喉咙异物感指南中解释过。
- 它跟着压力走。 在考试或艰难的谈话之前最严重，那件事过去后就会缓解。
紧张性肠胃不适中恶心反胃的那一面，请见我们的焦虑性恶心指南。
是焦虑，还是别的原因
食欲不振的原因不止焦虑一种。还有四种情况容易被误认成焦虑。
抑郁症。 食欲变化是重度抑郁症的诊断标准之一，但不是广泛性焦虑障碍的诊断标准；NHS也把它列入抑郁症的症状，通常表现为食欲减退。如果食欲低下伴随情绪低落，或者对平时喜欢的事情失去兴趣，且每天大部分时间都是如此，持续超过2周，请就医。
甲状腺过度活跃。 甲状腺功能亢进（甲亢）可引起紧张、焦虑、心跳加快和睡眠变差，因此很容易被当成焦虑。它通常会带来食欲增加同时体重下降，不过老年人可能反而食欲下降。验血往往就能分辨。
药物。 用于治疗ADHD的哌甲酯之类中枢神经兴奋剂，可能降低食欲。抗抑郁药，包括常用于焦虑的SSRI类药物，可能引起恶心和食欲不振，NHS指出许多副作用大约两周后会减轻。不要自行停用其中任何一种，应与处方医生沟通。
进食障碍。 因为害怕体重增加而少吃，或者在关于食物的严格规则下少吃，更像是进食障碍的信号。ARFID（回避性/限制性摄食障碍）则不同：人们因为害怕噎住或呕吐而限制饮食，或者长期对吃东西缺乏兴趣，但并不担心体重或体形。如果其中一种情况跟你很像，NHS建议尽快就进食障碍的可能性咨询医生；在英国，慈善机构Beat运营着一条求助热线。
这不是一份自我诊断清单。它是让你把完整情况告诉医生的理由。
压力大吃不下饭时怎么办
在焦虑的日子里，目标不是吃一顿像样的饭，只要有足够的食物让你撑下去就行。
按时间吃，而不是按饥饿感吃。 饥饿感恰恰是被焦虑压低的那个信号，所以等它出现，可能就是等上一整天。美国国家癌症研究所（NCI）关于食欲不振的建议是每2到3小时吃一小餐，忘记的话就设个闹钟。这份建议是为癌症护理写的，不是为焦虑写的，但其中的逻辑同样适用，NHS也建议焦虑人群规律进食。
选容易咽下去的食物。 高热量、高蛋白的小份食物，胜过你最终会放弃的满满一盘：汤、酸奶、加奶酪的吐司、用牛奶打的奶昔。如果固体咽不下去，喝的也算数。
拿起筷子之前，先让身体平静下来。 一项2018年的系统综述发现，缓慢呼吸与更强的放松感、更低的唤醒水平和焦虑水平有关，不过它只依据了15项研究，且全部是在健康志愿者身上做的。NHS版本的做法是：用鼻子轻轻吸气，数到五，再用嘴呼气，也数到五，至少持续五分钟。这不会让你的食欲重新开启，但身体平静下来后，吃几口可能就变得没那么难了。
减少咖啡因，而不是彻底戒断。 在焦虑的早晨，咖啡最后可能取代了早餐。美国FDA（食品药品监督管理局）把焦虑、手抖、胃部不适和恶心列为咖啡因过量的表现，并建议如果每天都喝，就要逐步减少。我们的咖啡因与焦虑指南能帮你找到自己的上限。
找到背后的规律
和许多焦虑躯体症状一样，食欲不振往往也有规律可循：演讲前的早晨、争吵后的晚上、截止日期临近的那一周。记录三件事：食欲是什么时候下降的，低落状态持续了多久，是什么让它恢复的。压力一减轻食欲就恢复，这符合焦虑的模式。平静的日子和假期里食欲依然低落，则不符合。
记录也可能比“我吃不下”更复杂。在那项学生调查中，吃得更少和零食吃得更多都是常见的回答，所以压力大时多吃和压力大时吃不下，可以同时出现在同一个人身上：午饭跳过不吃，深夜又零零碎碎地吃东西。
AnxietyPulse可以简要记录你的焦虑及其背景，饮食方面可以用它的笔记功能，或者另开一本日记。记录呈现的是关联，不是原因，但它能把“我总是没法好好吃饭”这种说法，变成一件可以具体改变、或者可以拿给医生看的事情。
什么时候该看医生
压力大的几周里食欲短暂下降很常见。体重下降就另当别论了。《美国家庭医生》（American Family Physician）2021年的一篇综述把6到12个月内非主动减轻5%或以上体重，视为需要医学评估的理由：对一个体重70公斤（154磅）的人来说，大约是3.5公斤（7.7磅）。这个阈值主要来自针对老年人的研究，但不论什么年龄，没有刻意减肥却瘦了，都值得去检查一下。
如果食欲低下伴随以下情况，请更早就医：
- 吞咽困难
- 呕吐持续超过2天
- 呕吐物或大便带血
- 黑便
- 夜间盗汗伴发热或体重下降
新出现的焦虑若伴随体重下降，同样需要就医，以便在认定是焦虑之前，排除甲状腺功能亢进等其他医学原因。
如果病因是焦虑，它是可以治疗的：英国NICE（国家卫生与临床优化研究所）的指南建议对广泛性焦虑障碍采用认知行为疗法（CBT）和应用放松法。
核心要点
焦虑能让食欲下降，靠的是和加快心跳同一套应激化学反应，与此同时，它还会让胃的节奏慢下来。食欲通常会随着压力过去而恢复，有时是以吃零食的形式回来。在此期间，按时间少量进食，选容易咽下去的食物。如果食欲不振持续不退、伴随情绪低落，或者体重也跟着往下掉，那就是去看医生的理由，而不是再等等看。
本文仅供参考，不能替代专业医疗建议。如果你吐血、出现黑便、喝水也会吐出来，或体重正在快速下降，请立即就医。