简介
闹钟响了，还没等你下床，它就击中了你：一阵恐惧、心跳加速，或者胃里有个疙瘩。如果这听起来很熟悉，那么你并不孤单。晨间焦虑 (Morning Anxiety) 是一种真实且普遍的现象，它会让面对新的一天感觉是不可能的任务。
但是，为什么焦虑会在你应该最充分休息的时候袭来？更重要的是，你如何阻止它劫持你的早晨？在本指南中，我们将探讨晨间焦虑的生物学原因，并提供切实可行的例程，帮助你在平静而非恐慌中醒来。
科学：为什么早晨很难熬
晨间焦虑背后的罪魁祸首是生物学，具体来说是 皮质醇觉醒反应 (Cortisol Awakening Response, CAR)。
皮质醇通常被称为“压力荷尔蒙”，但它也是你身体的天然闹钟。在醒来后的前 30-45 分钟内，你的皮质醇水平会自然飙升高达 50%，以帮助你感到警觉并从床上起来。
对于患有焦虑症的人来说，这种自然的激增可能感觉就像一场量身定制的全面惊恐发作。你敏感的神经系统将这种能量激增不解释为“该起床了”，而是解释为“危险临近”。再加上禁食一夜后的低血糖，这是紧张和恐惧的完美风暴。
开启平静早晨的 5 个步骤
你可能无法控制皮质醇的飙升，但你 可以 控制你对此的反应。这是一个有科学依据的例程，可以帮助你轻松地开始新的一天。
1. 不要碰你的手机
这是黄金法则。醒来后立即查看电子邮件、新闻或社交媒体，会在你的大脑准备好处理它们之前，就让多巴胺和压力触发因素充斥大脑。
解决方法： 买一个传统的闹钟。把你手机放在另一个房间，或者在一天的前 20 分钟内设置为“请勿打扰”。给你的大脑一个按照自己的节奏醒来的机会。
2. 先补水，再喝咖啡
咖啡通过增加心率和肾上腺素来模仿战斗或逃跑反应。在皮质醇本来就很高的时候空腹喝咖啡，就像火上浇油。
解决方法： 第一件事就是喝满满一杯水。脱水会模仿焦虑症状，所以补水有助于稳定你的身体。如果你需要咖啡因，请在醒来后至少等待 90 分钟，让你体内的天然皮质醇水平下降。
3. 消耗肾上腺素
由于晨间焦虑通常是过剩的身体能量（皮质醇和肾上腺素），你需要给这种能量一个释放的地方。
解决方法： 仅仅活动身体 5-10 分钟。这不一定非得是锻炼。
- 做 20 个开合跳。
- 深层拉伸。
- 绕着街区快走一圈。 这向你的身体发出信号，表明你正在采取行动，以健康的方式满足“战斗或逃跑”的冲动。
4. “大脑倾倒”日记
晨间焦虑通常伴随着充满待办事项和“如果……怎么办”的思绪飞驰的大脑。把它们写下来，让它们从你的脑海里出来，落到纸上，这会让它们感觉易于管理。
解决方法： 花 5 分钟写作。列出你担心的事情，或者简单地列出 3 件你感激的事情。
[!TIP] 使用 Anxiety Pulse 中的 情绪日记 (Mood Journal) 快速记录你的晨间情绪。随着时间的推移观察模式可以帮助你识别原本可能会错过的触发因素。
5. 冷水疗法
如果恐惧感觉令人难以抗拒，那就冲击你的系统使其重启。冷暴露会刺激迷走神经，从而激活你的副交感神经系统（“休息和消化”模式）。
解决方法： 用冷水泼脸 30 秒，或者用 30 秒的冷水结束晨间淋浴。这很不舒服，但它可以立即降低你的心率。
结论
晨间焦虑令人不舒服，但这并不预示着你的一整天都会怎样。这只是你可以学会管理的生物反应。
通过了解皮质醇觉醒反应并实施这些微小的改变，你可以重新掌控你的早晨。明天从这些建议中只选一条开始，并在你感觉更强壮时扩展你的例程。
你不必在睁开眼睛的那一刻就背负世界的重担。深呼吸。你能做到的。