现在是凌晨2点。你筋疲力尽，但脑海中却充斥着明天的待办事项清单、过去的悔恨和未来的担忧。这是数百万焦虑症患者每晚的现实。
睡眠和焦虑之间的关系是双向的：焦虑让人难以入睡，而睡眠不足会增加第二天的焦虑水平。打破这个循环是你为心理健康所能做的最有力的事情之一。
“睡眠负债”的科学
当你缺乏睡眠时，你的杏仁核——大脑中处理情绪的部分——对负面刺激的反应会变得高出60%。这意味着在睡足一整夜后的一点小烦恼，在睡眠不足后会变成一场大危机。这种累积的赤字被称为“睡眠负债”，对于焦虑的大脑来说，这是昂贵的代价。
什么是睡眠卫生？
睡眠卫生是指有利于经常获得良好睡眠的习惯、环境和做法。这不是强迫自己睡觉；而是为自然入睡创造条件。
改善睡眠的5个建议
1. 黄金法则：坚持
每天在同一时间上床睡觉和起床——即使是在周末。这可以调节你的昼夜节律（生物钟），使晚上更容易入睡。
2. 建立“放松”仪式
你不能瞬间从100英里/小时降到0。给自己30分钟的缓冲时间：
- 0-10分钟： 卫生（刷牙、护肤）。
- 10-20分钟： 放松（轻微伸展、阅读小说）。
- 20-30分钟： 断连（无屏幕）。
3. 屏幕卫生
手机和笔记本电脑的蓝光会抑制褪黑激素，这是一种告诉身体现在是晚上的激素。睡前至少一小时停止使用屏幕。如果你必须使用它们，请使用“夜间模式”或防蓝光眼镜。
4. 注意你的摄入
- 咖啡因： 它的半衰期为5-6小时。下午4点喝的咖啡在晚上10点时仍有部分留在你体内。
- 酒精： 虽然它可能帮助你入睡，但它会破坏后半夜巩固记忆的快速眼动睡眠（REM）。
5. 优化你的洞穴
你的卧室应该是一个避难所。
- 黑暗： 使用遮光窗帘或眼罩。
- 凉爽： 理想的睡眠温度约为18°C（65°F）。
- 安静： 使用风扇或白噪音机器来掩盖背景噪音。
AnxietyPulse 的作用
使用 AnxietyPulse 应用程序在睡前记录你的情绪。你可能会发现，在那些你锻炼或不喝下午拿铁的日子里，你的焦虑分数显着下降。数据让你有能力改变习惯。