焦虑常常让人感觉不可预测，就像一场毫无预兆的风暴。前一刻你还好好的，下一刻你的心跳就开始加速，思维开始盘旋。然而，对于绝大多数人来说，焦虑是由特定的事件、情况、想法或身体感觉触发的。
识别这些"触发因素"是你夺回控制权最有效的一步。当你知道什么会引爆你时，你就可以准备、适应，甚至完全防止反应的发生。
什么是焦虑触发因素？
触发因素是任何引发大脑“战或逃”反应的外部事件或内部想法。它们分为两大类：
1. 外部触发因素
这些是发生在你身上或周围的事情。
- 社交场合： 公众演讲、聚会或对抗。
- 感官过载： 巨大的噪音、强光或拥挤的空间。
- 生活事件： 工作压力、经济压力或健康问题。
- 物质： 咖啡因、酒精甚至某些药物。
2. 内部触发因素
这些是微妙的，发生在你内部的事情。
- 身体感觉： 心跳漏拍、呼吸浅或感觉发热。
- 消极的自言自语： “我处理不了这个”或“坏事要发生了。”
- 记忆： 回忆过去的创伤事件或失败。
你可能错过的身体信号
通常，在你的意识察觉之前，你的身体就已经知道你在焦虑了。学会发现这些早期的身体信号可以让你抢占先机：
- 咬紧牙关： 醒来时下巴酸痛或头痛。
- 消化问题： “心里发慌”或突然恶心。
- 手脚冰凉： 血液转移到主要肌肉会导致四肢冰冷。
- 坐立不安： 无法静坐或不断地动来动去。
触发日记的力量
识别模式的最好方法之一是写触发日记。在这一周里，每当你感到焦虑激增时，写下：
- 情境： 你在哪里？你和谁在一起？
- 时间： 是早晨的焦虑还是深夜的担忧？
- 症状： 你感到头晕吗？你的胸口紧吗？
- 前兆： 在焦虑开始前15分钟你在做什么？
你可能会发现令人惊讶的模式——比如你的焦虑总是在喝完第三杯咖啡后飙升，或者在每个周日晚上工作周开始前。
管理你的触发因素
一旦确定了触发因素，你不必总是回避它们（这可能会在长期内加剧焦虑）。相反，你可以有一个计划。
- 如果是咖啡因引发的： 上午10点后改喝草本茶。
- 如果是社交活动引发的： 计划“逃生休息”，出去透气5分钟。
- 如果是新闻引发的： 严格限制浏览时间。
了解你的触发因素会让你从无助的状态转变为有能力采取行动的状态。从今天开始倾听你的身体。