当海豹突击队在极端压力的危急情况下时，他们使用一种简单的技术，称为"箱式呼吸法"，以保持心率平稳和头脑清醒。这不是魔法——这是生物学。你可以使用同样的工具来应对日常压力，从董事会会议到交通堵塞。
什么是箱式呼吸法？
箱式呼吸法，也叫方形呼吸法，是一种深呼吸技术，包括吸气、屏气、呼气和再次屏气，每一步的时间相等（通常为4秒）。它的名字来源于正方形的四条等边。
“控制你的呼吸，控制你的思想。”
科学原理：控制迷走神经
你的自主神经系统有两个主要模式：
- 交感神经（战或逃）： 心率加快，警觉，焦虑。
- 副交感神经（休息和消化）： 平静，放松，消化。
当你焦虑时，你被困在交感神经模式中。深沉、有节奏的呼吸会刺激迷走神经，它就像神经系统的刹车踏板，迫使你的身体切换回副交感神经模式。箱式呼吸法是踩下这刹车最快的方法之一。
如何操作：4-4-4-4 方法
舒适地坐着，双脚平放在地上，背部挺直。闭上眼睛。
- 吸气 (4秒)： 通过鼻子缓慢吸气，完全充满肺部。感受你的腹部扩张。
- 屏气 (4秒)： 将空气保持在肺部。保持身体放松，不要紧绷。
- 呼气 (4秒)： 通过嘴巴缓慢均匀地通过呼出空气。
- 屏气 (4秒)： 保持肺部排空状态。这通常是最难的部分——拥抱这份静止。
重复这个循环至少4次，或者直到你感觉到心率减慢。
最佳练习时间
- 会议前： 提高注意力并减少紧张感。
- 通勤途中： 在交通中保持冷静（请睁开眼睛！）。
- 睡前： 向身体发出可以安全睡觉的信号。
- “重置”： 每当你感到不知所措时，走开只需两分钟（大约8轮）。
给初学者的专业建议
- 不要强求： 如果4秒感觉太长，从3秒开始。如果太容易，尝试5或6秒。
- 想象： 呼吸时，想象在脑海中描绘一个正方形盒子的边缘。
- 持之以恒： 就像任何肌肉一样，你放松的能力会随着练习而增强。
箱式呼吸法是一个便携、隐形的工具，你可以随身携带。使用它。