正念冥想
正念冥想训练观察想法和感觉而不对其做出反应的能力。2014年发表在《JAMA内科学》上的一项荟萃分析发现，正念项目在焦虑、抑郁和疼痛方面产生了中等程度的改善。其机制并非放松本身——而是与焦虑想法建立一种不同的关系，将它们视为心理事件而非需要立即行动的事实。
正念冥想 — 分步指南
1
找一个安静的空间
选择一个5到10分钟内不会被打扰的地方。以舒适、挺直的姿势坐好——椅子、坐垫或长凳均可。设置一个计时器，这样你就不需要看时间。
2
专注于你的呼吸
将注意力集中到呼吸的自然节奏上。注意空气进入鼻孔的感觉、胸腔的起伏以及呼气时的释放。不要试图改变或控制你的呼吸。
3
察觉思绪游离
你的思绪会游离——这不是失败，这就是练习本身。当你注意到自己在想别的事情时，不带评判地轻轻标记它（'在想事情'）。这个察觉的瞬间就是你正在培养的核心技能。
4
将注意力拉回
每次注意到注意力漂移时，将焦点引导回呼吸。每次拉回都在强化注意力控制的神经通路。从5分钟的练习开始，逐步增加到15或20分钟。
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常见问题
研究表明，每天仅10分钟的冥想练习持续两周即可产生可测量的焦虑减轻。2018年的一项研究发现，仅四次20分钟的冥想练习就能显著降低状态焦虑。然而，神经影像学上可见的大脑结构性变化——前额叶皮层灰质增加和杏仁核反应性降低——通常需要8周或更长时间的规律练习。建议从每天5分钟开始，逐步增加。