Angstsensitivität: Die Angst vor den eigenen Angstsymptomen

Ihr Herz schlägt schneller. Vielleicht liegt es am Kaffee, vielleicht an der Treppe, vielleicht an nichts. Für die meisten Menschen ist das ein Nicht-Ereignis, eine Tatsache, die für eine halbe Sekunde wahrgenommen und sofort wieder verworfen wird. Für Sie ist es der erste Satz einer Geschichte: Das schnelle Herz bedeutet, dass etwas nicht stimmt, ein nicht stimmendes Herz könnte ein größeres Problem bedeuten, und jetzt beobachten Sie es, was es noch schneller schlagen lässt, was die Sorge bestätigt. Zehn Minuten später haben Sie keine Angst mehr vor Ihrem Tag. Sie haben Angst vor der Angst selbst.

Diese zweite Ebene hat einen Namen. Sie heißt Angstsensitivität und gehört zu den nützlichsten Konzepten des gesamten Fachgebiets, denn sie erklärt, warum zwei Menschen exakt denselben rasenden Herzschlag spüren können und der eine mit den Schultern zuckt, während der andere in eine Spirale gerät. Die Empfindung ist nicht das Problem. Die Angst vor der Empfindung ist es.

Hier erfahren Sie, was Angstsensitivität tatsächlich ist, warum Fachleute sie die "Angst vor der Angst" nennen, warum sie vorhersagt, wer eine Panikstörung entwickelt, und einen praktischen Weg, sie zu senken, was, anders als bei vielen Angstmerkmalen, wirklich möglich ist.

Was Angstsensitivität tatsächlich ist

Angstsensitivität ist die Angst vor angstbezogenen Körperempfindungen, gestützt auf die Überzeugung, dass diese Empfindungen gefährlich sind oder schädliche Folgen haben werden. Sie ist nicht dasselbe wie ein ängstlicher Mensch zu sein.

Diese Unterscheidung ist wichtiger, als sie klingt. Trait-Angst ist, wie oft und wie leicht Sie Angst empfinden. Angstsensitivität ist, was Sie glauben, das die Angst Ihnen antun wird. Jemand kann eine hohe Trait-Angst und eine niedrige Angstsensitivität haben: Diese Person fühlt sich häufig ängstlich, deutet den rasenden Herzschlag und die flache Atmung aber lediglich als unangenehm, nicht als bedrohlich, sodass die Gefühle kommen und gehen. Eine andere Person kann eine mäßige Trait-Angst und eine hohe Angstsensitivität haben: Sie fühlt sich nicht oft ängstlich, ist dann aber überzeugt, dass die Symptome einen Herzinfarkt, einen Kontrollverlust oder eine öffentliche Blamage ankündigen, und genau diese Überzeugung treibt die Episode in etwas weitaus Größeres.

Psychologen messen dies mit einem Fragebogen namens Anxiety Sensitivity Index, und jahrzehntelange Forschung damit hat immer wieder dasselbe gezeigt: Angstsensitivität ist ein eigenständiges, messbares Merkmal und einer der stärksten Prädiktoren dafür, wer später eine Panikstörung und andere Angststörungen entwickelt. Sie ist, schlicht gesagt, der Verstärker.

Die drei Spielarten der Angst

Angstsensitivität ist nichts Einheitliches. Die Forschung gliedert sie durchgängig in drei Komponenten, und bei den meisten Menschen ist eine davon stärker ausgeprägt als die anderen.

Körperbezogene Sorgen. Die Angst, dass die körperlichen Empfindungen der Angst bedeuten, dass etwas körperlich nicht stimmt. Ein rasendes Herz bedeutet einen kardialen Vorfall. Atemnot bedeutet Ersticken. Schwindel bedeutet einen Schlaganfall oder eine Ohnmacht. Kribbeln bedeutet etwas Neurologisches. Diese Dimension ist am engsten mit Panikattacken verknüpft und überschneidet sich stark mit Krankheitsangst, bei der dieselbe katastrophisierende Deutung von Körperempfindungen als Kontrollschleife abläuft.

Kognitive Sorgen. Die Angst, dass die mentalen Symptome der Angst bedeuten, dass Sie den Verstand verlieren. Konzentrationsschwierigkeiten bedeuten, Sie "drehen durch". Ein rasender, unfokussierter Geist bedeutet, Sie verlieren die Kontrolle über Ihre Gedanken. Sich unwirklich oder losgelöst zu fühlen, ein normales, harmloses Angstsymptom, das Derealisation genannt wird, bedeutet, dass etwas ernsthaft zerbricht. Diese Dimension ist eng mit Depression und mit den eher existenziellen Spielarten ängstlichen Denkens verbunden.

Soziale Sorgen. Die Angst, dass sichtbare Angstsymptome bemerkt und bewertet werden. Erröten, zitternde Hände, eine bebende Stimme, Schwitzen: Die Sorge besteht nicht darin, dass die Symptome für Ihren Körper gefährlich sind, sondern dass andere Menschen sie sehen und gering von Ihnen denken. Diese Dimension treibt einen großen Teil der sozialen Angst an.

Die eigene dominante Spielart zu kennen, ist praktisch nützlich, denn sie verrät, nach welcher Deutung Ihr Gehirn zuerst greift, und damit, auf welche Überzeugung die Arbeit abzielen muss.

Warum es die Angst vor der Angst genannt wird

Hier liegt der Mechanismus, und es lohnt sich, dafür langsamer zu werden, denn wer ihn einmal erkannt hat, kann ihn nicht mehr übersehen.

Eine normale Angstreaktion sieht so aus: Ein Auslöser tritt auf, Ihr Körper erzeugt Erregung (schnelleres Herz, schnellere Atmung, Wachsamkeit), Sie fühlen sich unwohl, und dann, in Abwesenheit einer tatsächlichen Bedrohung, klingt die Erregung von selbst ab. Die Welle steigt an und fällt wieder ab. So funktioniert das System korrekt.

Angstsensitivität schiebt eine zweite Schleife über die erste. Die Erregung tritt auf, wird aber nicht als unangenehm-und-vorübergehend gedeutet, sondern als gefährlich. Diese Deutung ist selbst ein Bedrohungssignal, also reagiert Ihr Gehirn so, wie es auf jede Bedrohung reagiert: Es erzeugt mehr Erregung. Das schnellere Herz, einmal als gefährlich etikettiert, löst nun einen frischen Schub Angst aus, der das Herz weiter beschleunigt, was wie ein weiterer Beweis aussieht, was mehr Angst erzeugt. Die Empfindung und die Angst vor der Empfindung nähren einander in einem engen, sich beschleunigenden Kreis.

Deshalb wird es die Angst vor der Angst genannt. Der ursprüngliche Auslöser wird innerhalb von Sekunden bedeutungslos. Sie haben keine Angst mehr vor dem Meeting, der E-Mail oder dem Geräusch. Sie haben Angst vor Ihrem eigenen rasenden Herzen, und das rasende Herz wird nun von der Angst davor angetrieben. Die Schleife treibt sich selbst an, und sie ist der Motor einer Panikattacke: Eine Panikattacke ist, zu großen Teilen, die Angstsensitivität, die ihren Kreislauf mit voller Geschwindigkeit schließt.

Sie erklärt auch das grausamste Merkmal dieser Erfahrung. Je härter Sie versuchen, die Empfindungen zu stoppen, desto stärker beobachten Sie sie, und je mehr gefährlich anfühlende Aufmerksamkeit Sie auf sie richten, desto lauter werden sie. Direkt eingesetzte Anstrengung macht es schlimmer. Das ist kein persönliches Versagen. Es ist die Schleife, die genau das tut, was ihre Struktur vorgibt.

Warum sie Panik vorhersagt

Der Grund, warum die Angstsensitivität so viel Forschungsaufmerksamkeit erhalten hat, ist ihre prognostische Kraft. Studien, die die Angstsensitivität bei Menschen messen, die noch keine Angststörung haben, und sie dann über die Zeit begleiten, finden, dass Personen mit hohen Werten deutlich häufiger später Panikattacken und eine Panikstörung entwickeln. Sie ist ein Risikofaktor, nicht nur ein Symptom.

Die Logik ist klar. Jeder Mensch erlebt ständig unerklärliche Körperempfindungen: einen ausgelassenen Herzschlag, eine Welle von Benommenheit beim Aufstehen, ein Flattern von Atemnot, ein seltsames Kribbeln. Bei einem Menschen mit niedriger Angstsensitivität sind das Hintergrundrauschen, und das Gehirn verwirft sie. Bei einem Menschen mit hoher Angstsensitivität ist jede einzelne ein potenzieller Alarm, und ein gewisser Anteil davon wird aufgegriffen, als gefährlich gedeutet und in die oben beschriebene Schleife verstärkt. Genügend solcher Empfindungen über genügend Zeit, und der Mensch mit dem installierten Verstärker wird irgendwann eine davon aufgreifen und auf ihr in eine ausgewachsene Panikattacke hineinreiten, und sobald das geschehen ist, erhöht die Angst vor einer Wiederholung die Sensitivität weiter. Das Merkmal baut die Störung auf.

Das ist zugleich eine gute Nachricht, und hier ist, warum.

Was die Evidenz zeigt

Der zentrale Befund aus der Therapieforschung ist ermutigend: Angstsensitivität ist veränderbar. Trait-Angst, die allgemeine Neigung, Angst zu empfinden, ist ziemlich stabil und schwer zu bewegen. Angstsensitivität, die spezifische Überzeugung, dass Angstsymptome gefährlich sind, lässt sich senken, und sie zu senken verringert das Panikrisiko.

• Kognitive Verhaltenstherapie senkt die Angstsensitivität zuverlässig, und der Rückgang der Angstsensitivität ist einer der Mechanismen, über die die KVT Panik reduziert, nicht nur eine Nebenwirkung.
• Interozeptive Exposition, die Technik, die gefürchteten Empfindungen bewusst und sicher zu erzeugen, damit das Gehirn lernen kann, dass sie harmlos sind, ist die direkteste einzelne Intervention, und sie wird weiter unten ausführlich besprochen.
• Kurze, gezielte Programme, die speziell auf die Angstsensitivität ausgerichtet sind, manche nur eine einzige Sitzung, senken sie nachweislich und verringern die spätere Entwicklung von Angstproblemen, weshalb manche Fachleute sie als echtes Präventionsziel betrachten.

Das wiederkehrende Thema: Sie müssen kein weniger ängstlicher Mensch werden, um sehr viel Erleichterung zu erfahren. Sie müssen eine spezifische Überzeugung verändern, nämlich dass die Empfindungen gefährlich sind, und diese Überzeugung reagiert auf die richtige Art von Übung.

Ein praktischer Weg, sie zu senken

Die Arbeit besteht nicht darin, sich die Angst auszureden. Sie besteht darin, Ihrem Nervensystem durch direkte Erfahrung beizubringen, dass die Empfindungen überlebbar sind und dass sie von selbst vorübergehen. Die Überzeugung folgt hier der Erfahrung, nicht umgekehrt.

1. Benennen Sie die Ebene, auf der Sie sich befinden

Der erste Schritt im Moment selbst ist, die beiden Schleifen zu trennen. Wenn die Spirale beginnt, benennen Sie sie: "Ich habe keine Angst mehr vor der Situation. Ich habe Angst vor der Angst." Dieser eine Akt des Bemerkens hebt Sie eine Ebene höher, heraus aus dem Inhalt und hinein in den Prozess, dieselbe Defusions-Bewegung, die Gedankenprotokolle antreibt und die Grübeln unterbricht. Sie können die Schleife nicht herunterargumentieren, aber sie zu benennen nimmt ihr zuverlässig einen Teil ihrer Ladung.

2. Schreiben Sie den Satz um, den die Empfindung auslöst

Hohe Angstsensitivität bedeutet, dass jede Empfindung mit einem katastrophisierenden Satz gepaart ist: rasendes Herz gleich Herzinfarkt. Die Arbeit besteht darin, einen zutreffenden Ersatzsatz aufzubauen und einzuüben, im Voraus, wenn Sie ruhig sind: ein rasendes Herz ist das, was Adrenalin mit einem gesunden Herzen macht; es ist unangenehm und es ist sicher. Das ist kein leeres positives Denken. Es ist die Korrektur eines Sachfehlers. Angsterregung ist die normale, evolutionär entstandene Bedrohungsreaktion des Körpers; die Empfindungen sind von Natur aus intensiv und von Natur aus harmlos. Lernen Sie, was jede Ihrer gefürchteten Empfindungen physiologisch tatsächlich ist, und Sie entziehen der Schleife den Rohstoff, von dem sie lebt.

3. Üben Sie interozeptive Exposition

Das ist die Kerntechnik, und sie ist die wirksamste. Das Prinzip: die gefürchteten Empfindungen bewusst, in einem sicheren Rahmen, absichtlich und wiederholt erzeugen, bis Ihr Gehirn aufhört, sie als gefährlich zu kennzeichnen. Wenn ein rasendes Herz die Angst ist, laufen Sie eine Minute lang Treppen rauf und runter. Wenn Schwindel die Angst ist, drehen Sie sich im Stuhl oder schütteln Sie den Kopf. Wenn Atemnot die Angst ist, atmen Sie dreißig Sekunden lang schnell durch einen Strohhalm. Wenn Unwirklichkeit die Angst ist, starren Sie auf einen Punkt an der Wand.

Es geht nicht darum, sich dabei zu entspannen. Es geht darum, genau die Empfindung zu spüren, vor der Sie sich fürchten, zu bemerken, dass nichts Katastrophales passiert, und sie von selbst abklingen zu lassen. Jede Wiederholung ist ein direkter Beweis, in Ihrem eigenen Körper, dass Empfindung und Katastrophe nicht miteinander verbunden sind. Über viele Wiederholungen schwächt sich die Kopplung ab und der Verstärker dreht sich herunter. Das funktioniert am besten unter Anleitung einer Therapeutin oder eines Therapeuten, besonders wenn Sie eine Herzerkrankung oder ein anderes medizinisches Problem haben, aber das Prinzip ist der Wirkstoff in nahezu jeder wirksamen Panikbehandlung.

4. Lassen Sie die Sicherheitsverhaltensweisen los

Die meisten Menschen mit hoher Angstsensitivität haben eine stille Sammlung von Sicherheitsverhaltensweisen: in der Nähe von Ausgängen sitzen, Wasser oder Medikamente "für alle Fälle" bei sich tragen, Koffein oder Sport gezielt meiden, weil sie den Puls erhöhen, niemals an einen Ort gehen, den man nicht leicht verlassen könnte. Jede einzelne fühlt sich schützend an, und jede einzelne hält die Überzeugung am Leben, denn sie flüstert, dass die Empfindungen wirklich gefährlich waren und Sie es nur wegen der Vorsichtsmaßnahme überstanden haben. Sicherheitsverhaltensweisen schrittweise abzulegen, lässt Ihr Gehirn endlich die Belege sammeln, dass es Ihnen auch ohne sie gut geht.

5. Lassen Sie die Welle zu Ende laufen

Die bestimmende Eigenschaft einer Angstempfindung, einschließlich eines vollen Panikschubs, ist, dass sie selbstbegrenzend ist. Erregung kann nicht ewig ansteigen; der Körper hat keinen Mechanismus, sie aufrechtzuerhalten, und sie fällt von selbst ab, jedes Mal, meist innerhalb von Minuten, ob Sie etwas tun oder nicht. Die Übung besteht darin, aufzuhören, gegen die Welle anzukämpfen, und sie zu Ende laufen zu lassen. Regulation von unten nach oben hilft hier, nicht als Weg, die Empfindung zum Stoppen zu zwingen, sondern um die schärfste Kante zu nehmen, während Sie es aussitzen: getaktete Atmung, Erdung oder ein paar Minuten Vagusnerv-Stimulation. Jedes Mal, wenn Sie eine Welle bis zu ihrem natürlichen Ende reiten, ohne zu fliehen, lehren Sie die Schleife, dass Flucht nie erforderlich war.

Wie das Tracking hilft

Angstsensitivität lebt von einer bestimmten falschen Vorhersage: diese Empfindung wird zur Katastrophe führen. Das stärkste Gegenmittel gegen eine falsche Vorhersage sind Ihre eigenen aufgezeichneten Daten, denn das Gedächtnis ist unzuverlässig und neigt dazu, die Angst zu bewahren, während es die Belege dagegen verwirft.

Wenn mit AnxietyPulse ein Anstieg auftritt, protokollieren Sie ihn: Bewerten Sie die Intensität, notieren Sie die Empfindung, vor der Sie Angst hatten, und halten Sie fest, was tatsächlich geschehen ist. Kam der Herzinfarkt? Haben Sie den Verstand verloren? Erreichte die Welle ihren Höhepunkt und fiel wieder ab? Nach einigen Wochen sagt das Protokoll in nüchternen Zahlen, was Ihre Angst zuzugeben verweigert: jeder einzelne Anstieg löste sich auf, keine der vorhergesagten Katastrophen trat ein, und die durchschnittliche Episode war weit kürzer, als sie sich anfühlte. Diese Aufzeichnung ist interozeptive Exposition in Form von Belegen, und sie ist schwer zu widerlegen. Mehr dazu, warum diese Art der Messung die Frage vollständig verändert, finden Sie in unserem Beitrag über die Vorteile des Angst-Trackings.

Wann Sie sich Hilfe holen sollten

Angstsensitivität ist gut behandelbar, und einige Anzeichen deuten darauf hin, dass professionelle Unterstützung die Sache erheblich beschleunigen würde:

• Sie haben wiederkehrende Panikattacken oder leben in Angst vor der nächsten
• Sie meiden Orte, Aktivitäten oder Anstrengung gezielt, weil sie Körperempfindungen erzeugen
• Die Angst vor Ihren Symptomen verkleinert Ihr Leben: weniger Orte, weniger Sport, mehr Vorsichtsmaßnahmen
• Sie erkennen die Angst-vor-der-Angst-Schleife klar und können sie dennoch nicht allein unterbrechen
• Koffein, Sport oder jede normale Erregung lösen zuverlässig eine Spirale aus

KVT mit interozeptiver Exposition ist die am besten belegte Behandlung, und sie ist gezielt darauf ausgelegt, die Angstsensitivität zu senken, statt nur Symptome zu verwalten. Fragen Sie nach einer Therapeutin oder einem Therapeuten mit Erfahrung in Panik- und Angststörungen.

Das Fazit

Angstsensitivität ist die Angst vor der Angst: die Überzeugung, eine Ebene über Ihrer Angst sitzend, dass die Empfindungen des Ängstlichseins selbst gefährlich sind. Sie ist der Verstärker, der einen gewöhnlichen schnellen Herzschlag in eine Spirale verwandelt, und sie ist der Grund, warum zwei Menschen dasselbe spüren und völlig unterschiedliche Tage haben können.

Der ermutigende Teil ist der Teil, den die Schleife vor Ihnen verbirgt. Dieses Merkmal ist nicht festgelegt. Es ist eine gelernte Überzeugung, aufgebaut aus einer Reihe von Momenten, in denen eine Empfindung auftrat, als gefährlich etikettiert wurde und vor ihr geflohen wurde, bevor sie das Gegenteil beweisen konnte. Sie zerfällt auf dieselbe Weise, wie sie aufgebaut wurde, Moment für Moment: indem Sie die Empfindung absichtlich spüren, die Vorsichtsmaßnahme ablegen, die Schleife benennen und lange genug in der Welle bleiben, um ihr dabei zuzusehen, wie sie das Einzige tut, was sie je getan hat, nämlich vorüberzugehen.

Ihr Herz wird wieder schneller schlagen. Das soll es. Die Arbeit besteht nicht darin, das zu stoppen. Die Arbeit besteht darin, den Punkt zu erreichen, an dem ein schnelles Herz einfach ein schnelles Herz ist und die Geschichte beim ersten Satz endet.

Dieser Artikel dient ausschließlich Informationszwecken und ist kein Ersatz für professionelle medizinische oder psychologische Beratung. Wenn Sie ein neues oder besorgniserregendes körperliches Symptom haben, suchen Sie eine angemessene medizinische Abklärung. Wenn Angst oder Panik Ihr Leben erheblich beeinträchtigt, wenden Sie sich bitte an eine qualifizierte Fachkraft für psychische Gesundheit.