चिकित्सीय जर्नलिंग
जेम्स पेनेबेकर के 1986 के ऐतिहासिक शोध के बाद से अभिव्यंजक लेखन का व्यापक अध्ययन किया गया है। 15 से 20 मिनट तक चिंताजनक विचारों के बारे में लिखना उन्हें बाह्यीकृत करके — कार्यशील स्मृति में एक चक्र से कागज़ पर स्थानांतरित करके — उनकी तीव्रता कम कर सकता है। ब्रिटिश जर्नल ऑफ हेल्थ साइकोलॉजी में 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि अभिव्यंजक लेखन ने चिंतित व्यक्तियों में घुसपैठ विचारों को कम किया और कार्यशील स्मृति क्षमता में सुधार किया।
चिकित्सीय जर्नलिंग — चरण-दर-चरण गाइड
एक नियमित समय निर्धारित करें
प्रत्येक दिन एक नियमित समय चुनें — इरादे निर्धारित करने के लिए सुबह या दिन को संसाधित करने के लिए शाम। 15 से 20 मिनट के लिए टाइमर लगाएं। अवधि से अधिक नियमितता महत्वपूर्ण है; रोज़ाना 5 मिनट भी छिटपुट लंबे सत्रों से बेहतर प्रदर्शन करते हैं।
बिना संपादन के स्वतंत्र रूप से लिखें
व्याकरण, वर्तनी, या संरचना की चिंता किए बिना लगातार लिखें। लक्ष्य चिंताजनक विचारों को अपने मन से कागज़ पर स्थानांतरित करना है। यदि आप अटक जाएं, तो 'मुझे नहीं पता क्या लिखूं' लिखें जब तक कुछ न आए। अपने आप को सेंसर न करें।
पैटर्न और ट्रिगर की पहचान करें
एक सप्ताह की प्रविष्टियों के बाद, आपने जो लिखा है उसकी समीक्षा करें। आवर्ती विषयों, स्थितियों, या लोगों को खोजें जो आपकी चिंता के साथ प्रकट होते हैं। दोहराने वाले शब्दों और वाक्यांशों को गोल करें या हाइलाइट करें। ये पैटर्न आपके व्यक्तिगत ट्रिगर प्रकट करते हैं।
चिंतन करें और पुनर्व्याख्या करें
प्रत्येक सत्र के अंत में एक संक्षिप्त चिंतन लिखें। अपने आप से पूछें: 'इस स्थिति में मैं किसी मित्र को क्या बताता?' या 'जिस परिणाम की मुझे चिंता है वह कितना संभावित है?' यह जर्नलिंग को संज्ञानात्मक पुनर्गठन से जोड़ता है।
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