सामाजिक चिंता विकार के लिए चिकित्सीय जर्नलिंग
सामाजिक चिंता के लिए जर्नलिंग पोस्ट-इवेंट रूमिनेशन को लक्षित करती है — बातचीत को दोबारा चलाने और कथित गलतियों का विश्लेषण करने में बिताए गए घंटे। एक सामाजिक स्थिति में वास्तव में क्या हुआ बनाम आपको क्या होने का डर था, यह लिखकर आप एक तथ्यात्मक रिकॉर्ड बनाते हैं जो आपके चिंतित मन द्वारा निर्मित नकारात्मक रूप से पक्षपाती स्मृतियों को चुनौती देता है।
सामाजिक चिंता विकार — सामान्य लक्षण
लालिमा और पसीना
सामाजिक स्थितियों में चेहरे का लाल होना, अत्यधिक पसीना आना, या कांपना जैसी दिखने वाली शारीरिक प्रतिक्रियाएं।
तेज़ धड़कन
सामाजिक बातचीत की प्रत्याशा या उसमें प्रवेश करते समय हृदय गति में ध्यान देने योग्य वृद्धि, कभी-कभी छाती में जकड़न के साथ।
मतली या पेट की परेशानी
सामाजिक कार्यक्रमों से पहले मतली, पेट में ऐंठन, या शौचालय जाने की तत्काल आवश्यकता सहित पाचन संबंधी असुविधा।
आंके जाने का भय
लगातार चिंता कि दूसरे लोग आपका नकारात्मक मूल्यांकन कर रहे हैं, आपकी गलतियों को नोटिस कर रहे हैं, या आपके बारे में बुरा सोच रहे हैं।
परिहार व्यवहार
जानबूझकर सामाजिक स्थितियों से बचना, निमंत्रणों को अस्वीकार करना, या अत्यधिक कष्ट के साथ कार्यक्रमों को सहन करना।
घटना-पश्चात चिंतन
सामाजिक बातचीत को घंटों या दिनों तक दोहराना, कथित गलतियों का विश्लेषण करना और नकारात्मक निर्णयों की कल्पना करना।
चिकित्सीय जर्नलिंग — चरण-दर-चरण गाइड
एक नियमित समय निर्धारित करें
प्रत्येक दिन एक नियमित समय चुनें — इरादे निर्धारित करने के लिए सुबह या दिन को संसाधित करने के लिए शाम। 15 से 20 मिनट के लिए टाइमर लगाएं। अवधि से अधिक नियमितता महत्वपूर्ण है; रोज़ाना 5 मिनट भी छिटपुट लंबे सत्रों से बेहतर प्रदर्शन करते हैं।
बिना संपादन के स्वतंत्र रूप से लिखें
व्याकरण, वर्तनी, या संरचना की चिंता किए बिना लगातार लिखें। लक्ष्य चिंताजनक विचारों को अपने मन से कागज़ पर स्थानांतरित करना है। यदि आप अटक जाएं, तो 'मुझे नहीं पता क्या लिखूं' लिखें जब तक कुछ न आए। अपने आप को सेंसर न करें।
पैटर्न और ट्रिगर की पहचान करें
एक सप्ताह की प्रविष्टियों के बाद, आपने जो लिखा है उसकी समीक्षा करें। आवर्ती विषयों, स्थितियों, या लोगों को खोजें जो आपकी चिंता के साथ प्रकट होते हैं। दोहराने वाले शब्दों और वाक्यांशों को गोल करें या हाइलाइट करें। ये पैटर्न आपके व्यक्तिगत ट्रिगर प्रकट करते हैं।
चिंतन करें और पुनर्व्याख्या करें
प्रत्येक सत्र के अंत में एक संक्षिप्त चिंतन लिखें। अपने आप से पूछें: 'इस स्थिति में मैं किसी मित्र को क्या बताता?' या 'जिस परिणाम की मुझे चिंता है वह कितना संभावित है?' यह जर्नलिंग को संज्ञानात्मक पुनर्गठन से जोड़ता है।
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