सामाजिक चिंता विकार के लिए ग्राउंडिंग अभ्यास (5-4-3-2-1 तकनीक)
ग्राउंडिंग अभ्यास सामाजिक चिंता की विशेषता वाले तीव्र आत्म-केंद्रित ध्यान को — आप कैसे दिखते हैं, कैसे सुनाई देते हैं, और कैसे माने जाते हैं, इसकी निरंतर निगरानी — बाहरी वातावरण की ओर पुनर्निर्देशित करते हैं। अपनी इंद्रियों को जानबूझकर भौतिक दुनिया से जोड़कर, आप उस आंतरिक स्पॉटलाइट प्रभाव को तोड़ते हैं जो सामाजिक स्थितियों को असहनीय रूप से जांचा हुआ महसूस कराता है।
सामाजिक चिंता विकार — सामान्य लक्षण
लालिमा और पसीना
सामाजिक स्थितियों में चेहरे का लाल होना, अत्यधिक पसीना आना, या कांपना जैसी दिखने वाली शारीरिक प्रतिक्रियाएं।
तेज़ धड़कन
सामाजिक बातचीत की प्रत्याशा या उसमें प्रवेश करते समय हृदय गति में ध्यान देने योग्य वृद्धि, कभी-कभी छाती में जकड़न के साथ।
मतली या पेट की परेशानी
सामाजिक कार्यक्रमों से पहले मतली, पेट में ऐंठन, या शौचालय जाने की तत्काल आवश्यकता सहित पाचन संबंधी असुविधा।
आंके जाने का भय
लगातार चिंता कि दूसरे लोग आपका नकारात्मक मूल्यांकन कर रहे हैं, आपकी गलतियों को नोटिस कर रहे हैं, या आपके बारे में बुरा सोच रहे हैं।
परिहार व्यवहार
जानबूझकर सामाजिक स्थितियों से बचना, निमंत्रणों को अस्वीकार करना, या अत्यधिक कष्ट के साथ कार्यक्रमों को सहन करना।
घटना-पश्चात चिंतन
सामाजिक बातचीत को घंटों या दिनों तक दोहराना, कथित गलतियों का विश्लेषण करना और नकारात्मक निर्णयों की कल्पना करना।
ग्राउंडिंग अभ्यास (5-4-3-2-1 तकनीक) — चरण-दर-चरण गाइड
5 चीज़ें जो आप देख सकते हैं
चारों ओर देखें और पांच चीज़ें नाम दें जो आप देख सकते हैं। विशिष्ट रहें — 'एक दीवार' के बजाय, कहें 'छत के पास एक छोटी दरार वाली सफेद दीवार।' विशिष्टता आपके दृश्य प्रांतस्था को आंतरिक चिंता के बजाय वास्तविकता से जुड़ने के लिए मजबूर करती है।
4 चीज़ें जो आप सुन सकते हैं
अपनी आंखें बंद करें और चार अलग-अलग ध्वनियों की पहचान करें। पृष्ठभूमि की उन आवाज़ों को सुनें जिन्हें आप आमतौर पर छान देते हैं — पंखे की गूंज, दूर का यातायात, पक्षी, आपकी अपनी सांस। प्रत्येक को अपने आप से नाम दें।
3 चीज़ें जो आप छू सकते हैं
अभी तीन शारीरिक संवेदनाओं को महसूस करें। अपने कपड़ों की बनावट, अपनी त्वचा पर हवा का तापमान, या आपके नीचे कुर्सी के दबाव को महसूस करें। अपनी उंगलियों के पोरों को एक साथ दबाएं और संवेदना को महसूस करें।
2 चीज़ें जो आप सूंघ सकते हैं
अपने वातावरण में दो गंधों की पहचान करें। यदि आप कोई गंध नहीं पकड़ पा रहे, तो किसी ऐसी चीज़ के पास जाएं जिसे आप सूंघ सकते हैं — आपकी कॉफी, आपकी आस्तीन, पास का कोई पौधा। गंध का एमिग्डाला तक सीधा तंत्रिका मार्ग होता है, जो इसे शांत करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी बनाता है।
1 चीज़ जो आप चख सकते हैं
अपने मुंह में एक स्वाद महसूस करें। पानी का एक घूंट लें, एक गम चबाएं, या बस वर्तमान स्वाद को महसूस करें। जब तक आप इस चरण तक पहुंचते हैं, आपका तंत्रिका तंत्र आमतौर पर तीव्र लड़ो-या-भागो मोड से बाहर निकल चुका होता है।
अपनी प्रगति ट्रैक करें
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
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