सामान्यीकृत चिंता विकार (GAD) के लिए ग्राउंडिंग अभ्यास (5-4-3-2-1 तकनीक)
5-4-3-2-1 तकनीक GAD की विशिष्ट भविष्य-उन्मुख चिंता को वर्तमान-क्षण के संवेदी आंकड़ों में ध्यान स्थिर करके बाधित करती है। चूंकि सामान्यीकृत चिंता मुख्य रूप से प्रत्याशित खतरों के अमूर्त क्षेत्र में कार्य करती है, मस्तिष्क को ठोस संवेदी विवरणों की ओर पुनर्निर्देशित करना चिंता उत्पन्न करने की प्रक्रिया को शॉर्ट-सर्किट कर देता है।
सामान्यीकृत चिंता विकार (GAD) — सामान्य लक्षण
दीर्घकालिक मांसपेशी तनाव
कंधों, गर्दन, जबड़े या पीठ में लगातार कसाव जो बढ़ी हुई चिंता की अवधि के दौरान और खराब हो सकता है।
नींद में व्यवधान
तेज़ दौड़ते विचारों के कारण सोने में या सोए रहने में कठिनाई, जो अक्सर थकान और दिन के समय कार्यक्षमता में गिरावट का कारण बनती है।
बेचैनी
लगातार तनाव में या उत्तेजित होने की भावना, जिससे आराम के समय भी शांत बैठना या विश्राम करना कठिन हो जाता है।
अत्यधिक चिंता
जीवन के कई क्षेत्रों के बारे में अनियंत्रित चिंता जो छह महीने या उससे अधिक समय तक बनी रहती है और वास्तविक जोखिम के अनुपात में अधिक महसूस होती है।
ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने या बातचीत का अनुसरण करने में परेशानी क्योंकि मन बार-बार चिंताजनक विषयों पर लौटता है।
चिड़चिड़ापन
बढ़ी हुई निराशा या जल्दी गुस्सा आना, जो अक्सर लगातार चिंता और शारीरिक तनाव के संज्ञानात्मक भार से उत्पन्न होता है।
ग्राउंडिंग अभ्यास (5-4-3-2-1 तकनीक) — चरण-दर-चरण गाइड
5 चीज़ें जो आप देख सकते हैं
चारों ओर देखें और पांच चीज़ें नाम दें जो आप देख सकते हैं। विशिष्ट रहें — 'एक दीवार' के बजाय, कहें 'छत के पास एक छोटी दरार वाली सफेद दीवार।' विशिष्टता आपके दृश्य प्रांतस्था को आंतरिक चिंता के बजाय वास्तविकता से जुड़ने के लिए मजबूर करती है।
4 चीज़ें जो आप सुन सकते हैं
अपनी आंखें बंद करें और चार अलग-अलग ध्वनियों की पहचान करें। पृष्ठभूमि की उन आवाज़ों को सुनें जिन्हें आप आमतौर पर छान देते हैं — पंखे की गूंज, दूर का यातायात, पक्षी, आपकी अपनी सांस। प्रत्येक को अपने आप से नाम दें।
3 चीज़ें जो आप छू सकते हैं
अभी तीन शारीरिक संवेदनाओं को महसूस करें। अपने कपड़ों की बनावट, अपनी त्वचा पर हवा का तापमान, या आपके नीचे कुर्सी के दबाव को महसूस करें। अपनी उंगलियों के पोरों को एक साथ दबाएं और संवेदना को महसूस करें।
2 चीज़ें जो आप सूंघ सकते हैं
अपने वातावरण में दो गंधों की पहचान करें। यदि आप कोई गंध नहीं पकड़ पा रहे, तो किसी ऐसी चीज़ के पास जाएं जिसे आप सूंघ सकते हैं — आपकी कॉफी, आपकी आस्तीन, पास का कोई पौधा। गंध का एमिग्डाला तक सीधा तंत्रिका मार्ग होता है, जो इसे शांत करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी बनाता है।
1 चीज़ जो आप चख सकते हैं
अपने मुंह में एक स्वाद महसूस करें। पानी का एक घूंट लें, एक गम चबाएं, या बस वर्तमान स्वाद को महसूस करें। जब तक आप इस चरण तक पहुंचते हैं, आपका तंत्रिका तंत्र आमतौर पर तीव्र लड़ो-या-भागो मोड से बाहर निकल चुका होता है।
अपनी प्रगति ट्रैक करें
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
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