सामान्यीकृत चिंता विकार (GAD) के लिए श्वास व्यायाम (बॉक्स ब्रीदिंग)
बॉक्स ब्रीदिंग सीधे तौर पर उस दीर्घकालिक शारीरिक उत्तेजना का प्रतिकार करती है जो GAD (सामान्यीकृत चिंता विकार) की पहचान है। श्वास को 4-4-4-4 की लय में धीमा करने से वेगस तंत्रिका सक्रिय होती है और स्वायत्त तंत्रिका तंत्र निरंतर सहानुभूतिक अतिसक्रियता से परानुकंपी पुनर्प्राप्ति की ओर स्थानांतरित होता है — जिससे वह आधारभूत तनाव कम होता है जो लगातार चिंता को बढ़ावा देता है।
सामान्यीकृत चिंता विकार (GAD) — सामान्य लक्षण
दीर्घकालिक मांसपेशी तनाव
कंधों, गर्दन, जबड़े या पीठ में लगातार कसाव जो बढ़ी हुई चिंता की अवधि के दौरान और खराब हो सकता है।
नींद में व्यवधान
तेज़ दौड़ते विचारों के कारण सोने में या सोए रहने में कठिनाई, जो अक्सर थकान और दिन के समय कार्यक्षमता में गिरावट का कारण बनती है।
बेचैनी
लगातार तनाव में या उत्तेजित होने की भावना, जिससे आराम के समय भी शांत बैठना या विश्राम करना कठिन हो जाता है।
अत्यधिक चिंता
जीवन के कई क्षेत्रों के बारे में अनियंत्रित चिंता जो छह महीने या उससे अधिक समय तक बनी रहती है और वास्तविक जोखिम के अनुपात में अधिक महसूस होती है।
ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने या बातचीत का अनुसरण करने में परेशानी क्योंकि मन बार-बार चिंताजनक विषयों पर लौटता है।
चिड़चिड़ापन
बढ़ी हुई निराशा या जल्दी गुस्सा आना, जो अक्सर लगातार चिंता और शारीरिक तनाव के संज्ञानात्मक भार से उत्पन्न होता है।
श्वास व्यायाम (बॉक्स ब्रीदिंग) — चरण-दर-चरण गाइड
आरामदायक स्थिति खोजें
अपने पैर फर्श पर सपाट और हाथ जांघों पर रखकर सीधे बैठें। अपनी आंखें बंद करें या दृष्टि नरम करें। अपने कंधों को कानों से दूर नीचे गिरने दें।
4 सेकंड तक श्वास लें
चार की गिनती तक अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें। नीचे से ऊपर फेफड़ों को भरने पर ध्यान दें — पहले अपने डायाफ्राम का विस्तार महसूस करें, फिर अपनी छाती का।
4 सेकंड तक रोकें
चार की गिनती तक धीरे से अपनी सांस रोकें। अपने शरीर को शिथिल रखें — कोई तनाव नहीं होना चाहिए। यह विराम ऑक्सीजन को आपके रक्तप्रवाह में पूरी तरह संतृप्त होने देता है।
4 सेकंड तक श्वास छोड़ें
चार की गिनती तक अपने मुंह से धीरे-धीरे श्वास छोड़ें, अपने फेफड़ों को पूरी तरह खाली करें। चक्र को चार से छह राउंड तक दोहराएं, या जब तक आप अपनी हृदय गति धीमी महसूस न करें।
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
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