जब नेवी सील अत्यधिक दबाव वाली उच्च-जोखिम स्थितियों में होते हैं, तो वे अपनी हृदय गति को कम और अपने दिमाग को तेज़ रखने के लिए "बॉक्स ब्रीदिंग" नामक एक तकनीक का उपयोग करते हैं। यह जादू नहीं है—यह जीव विज्ञान है। और आप रोज़मर्रा के तनाव को प्रबंधित करने के लिए, बोर्ड मीटिंग से लेकर ट्रैफिक जाम तक, बिल्कुल उसी टूल का उपयोग कर सकते हैं।
बॉक्स ब्रीदिंग क्या है?
बॉक्स ब्रीदिंग, या स्क्वायर ब्रीदिंग, एक गहरी श्वास तकनीक है जिसमें समान अवधि (आमतौर पर 4 सेकंड) के लिए सांस लेना, रोकना, सांस छोड़ना और फिर रोकना शामिल है। इसका नाम एक वर्ग की चार समान भुजाओं से आता है।
"अपनी सांस को नियंत्रित करें, अपने मन को नियंत्रित करें।"
विज्ञान: वेगस नर्व को हैक करना
आपके स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के दो मुख्य मोड हैं:
- सिम्पैथेटिक (लड़ो या भागो): उच्च हृदय गति, सतर्कता, चिंता।
- पैरासिम्पैथेटिक (आराम और पाचन): शांति, विश्राम, पाचन।
जब आप चिंतित होते हैं, तो आप सिम्पैथेटिक मोड में फंसे होते हैं। गहरी, लयबद्ध श्वास वेगस नर्व को उत्तेजित करती है, जो आपके तंत्रिका तंत्र के लिए ब्रेक पेडल की तरह काम करती है, जिससे आपके शरीर को पैरासिम्पैथेटिक मोड में वापस जाने के लिए मजबूर किया जाता है। बॉक्स ब्रीदिंग इस ब्रेक को लगाने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है।
इसे कैसे करें: 4-4-4-4 विधि
अपने पैरों को फर्श पर और पीठ को सीधा रखते हुए आराम से बैठें। अपनी आँखें बंद करें।
- सांस लें (4s): धीरे-धीरे अपनी नाक से सांस लें, अपने फेफड़ों को पूरी तरह से भरें। अपने पेट को फैलते हुए महसूस करें।
- रोकें (4s): हवा को अपने फेफड़ों में रोकें। अपने शरीर को आराम से रखें, तनाव में नहीं।
- सांस छोड़ें (4s): अपने मुंह से धीरे-धीरे और समान रूप से हवा छोड़ें।
- रोकें (4s): अपने फेफड़ों को खाली रखें। यह अक्सर सबसे कठिन हिस्सा होता है—स्थिरता को अपनाएं।
इस चक्र को कम से कम 4 राउंड के लिए दोहराएं, या जब तक आप अपनी हृदय गति धीमी होती न महसूस करें।
अभ्यास के लिए सर्वोत्तम समय
- मीटिंग से पहले: ध्यान केंद्रित करने और घबराहट कम करने के लिए।
- यात्रा के दौरान: ट्रैफिक में शांत रहने के लिए (आँखें खुली रखें!)।
- सोने से पहले: अपने शरीर को संकेत देने के लिए कि सोना सुरक्षित है।
- "रीसेट": जब भी आप अभिभूत महसूस करें, दूर हटें और बस दो मिनट (लगभग 8 राउंड) करें।
शुरुआती लोगों के लिए प्रो टिप्स
- जबरदस्ती न करें: अगर 4 सेकंड बहुत लंबा लगता है, तो 3 से शुरू करें। अगर बहुत आसान है, तो 5 या 6 आज़माएं।
- कल्पना करें: सांस लेते समय अपनी मानसिक आंखों से एक वर्गाकार बॉक्स की भुजाओं को ट्रेस करने की कल्पना करें।
- लगातार रहें: किसी भी मांसपेशी की तरह, आराम करने की आपकी क्षमता अभ्यास के साथ मजबूत होती है।
बॉक्स ब्रीदिंग एक पोर्टेबल, अदृश्य उपकरण है जिसे आप हर जगह अपने साथ ले जा सकते हैं। इसका उपयोग करें।