रात के 2 बज रहे हैं। आप थके हुए हैं, लेकिन आपका दिमाग कल की कार्य सूची, पिछले पछतावों और भविष्य की चिंताओं से भरा है। चिंता के साथ जी रहे लाखों लोगों के लिए यह रात की वास्तविकता है।
नींद और चिंता के बीच का संबंध द्विदिशात्मक है: चिंता सोना मुश्किल बनाती है, और नींद की कमी अगले दिन चिंता के स्तर को बढ़ाती है। इस चक्र को तोड़ना आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए सबसे शक्तिशाली चीजों में से एक है।
"स्लीप डेब्ट" का विज्ञान
जब आप नींद खो देते हैं, तो आपका एमिग्डाला—मस्तिष्क का वह हिस्सा जो भावनाओं को संसाधित करता है—नकारात्मक उत्तेजनाओं के प्रति 60% तक अधिक प्रतिक्रियाशील हो जाता है। इसका मतलब है कि पूरी रात की नींद के बाद एक छोटी सी परेशानी, खराब नींद के बाद एक बड़ा संकट बन जाती है। इस संचित घाटे को "स्लीप डेब्ट" के रूप में जाना जाता है, और चिंतित दिमागों के लिए, यह महंगा है।
नींद की स्वच्छता क्या है?
नींद की स्वच्छता उन आदतों, वातावरण और प्रथाओं को संदर्भित करती है जो नियमित रूप से अच्छी नींद लेने में सहायक होती हैं। यह खुद को सोने के लिए मजबूर करने के बारे में नहीं है; यह मंच सेट करने के बारे में है ताकि नींद स्वाभाविक रूप से आ सके।
बेहतर नींद के लिए 5 सुझाव
1. स्वर्णिम नियम: निरंतरता
हर दिन एक ही समय पर सोएं और उठें—सप्ताहांत पर भी। यह आपकी सर्कैडियन रिदम (शरीर की घड़ी) को नियंत्रित करता है, जिससे रात में सोना आसान हो जाता है।
2. "वाइंड-डाउन" अनुष्ठान बनाएं
आप तुरंत 100 किमी/घंटा से 0 किमी/घंटा नहीं जा सकते। खुद को 30 मिनट का बफर दें:
- 0-10 मिनट: स्वच्छता (दांत ब्रश करें, त्वचा की देखभाल)।
- 10-20 मिनट: विश्राम (हल्का स्ट्रेचिंग, कथा पढ़ना)।
- 20-30 मिनट: डिस्कनेक्ट (कोई स्क्रीन नहीं)।
3. स्क्रीन स्वच्छता
फोन और लैपटॉप से निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन को दबा देती है, वह हार्मोन जो आपके शरीर को बताता है कि रात हो गई है। सोने से कम से कम एक घंटे पहले स्क्रीन का उपयोग बंद करें। अगर आपको उनका उपयोग करना ही है, तो "नाइट शिफ्ट" मोड या ब्लू-लाइट ब्लॉकिंग चश्मे का उपयोग करें।
4. अपने सेवन पर ध्यान दें
- कैफीन: इसकी हाफ-लाइफ 5-6 घंटे है। शाम 4 बजे की कॉफी आंशिक रूप से रात 10 बजे भी आपके सिस्टम में है।
- शराब: हालांकि यह आपको सोने में मदद कर सकती है, यह रात में बाद में यादों को समेकित करने वाली REM नींद को नष्ट कर देती है।
5. अपनी गुफा को अनुकूलित करें
आपका बेडरूम एक अभयारण्य होना चाहिए।
- अंधेरा: ब्लैकआउट पर्दे या आई मास्क का उपयोग करें।
- ठंडा: आदर्श सोने का तापमान लगभग 18°C (65°F) है।
- शांत: पृष्ठभूमि शोर को दबाने के लिए पंखे या सफेद शोर मशीन का उपयोग करें।
AnxietyPulse की भूमिका
सोने से पहले अपने मूड को ट्रैक करने के लिए AnxietyPulse ऐप का उपयोग करें। आप पा सकते हैं कि जिन दिनों आप व्यायाम करते हैं या दोपहर की लैटे छोड़ते हैं, उन दिनों आपके चिंता स्कोर काफी कम हो जाते हैं। डेटा आपको अपनी आदतें बदलने की शक्ति देता है।