प्रदर्शन चिंता के लिए श्वास व्यायाम (बॉक्स ब्रीदिंग)
श्वास व्यायाम प्रदर्शन चिंता को शारीरिक उत्तेजना को प्रदर्शन के लिए इष्टतम क्षेत्र तक कम करके कम करते हैं। यर्क्स-डॉडसन नियम प्रदर्शित करता है कि एक निश्चित सीमा से अधिक उत्तेजना सूक्ष्म मोटर नियंत्रण और संज्ञानात्मक स्मरण को बाधित करती है — धीमी श्वास अच्छे प्रदर्शन के लिए आवश्यक सतर्कता को समाप्त किए बिना उत्तेजना को शिखर प्रदर्शन सीमा में वापस लाती है।
प्रदर्शन चिंता — सामान्य लक्षण
कांपना या हिलना
दूसरों के सामने प्रदर्शन करते समय हाथों, आवाज़, या पैरों का दिखाई देने वाला कांपना, जो एड्रेनालिन के स्राव के कारण होता है।
मुंह सूखना और गला कसना
शरीर की तनाव प्रतिक्रिया द्वारा पाचन तंत्र से रक्त प्रवाह को दूर मोड़ने के कारण निगलने या स्पष्ट बोलने में कठिनाई।
पसीना और लालिमा
अत्यधिक पसीना और त्वचा का दिखाई देने वाला लाल होना, विशेष रूप से चेहरे, गर्दन और हथेलियों पर।
मानसिक शून्यता
अच्छी तरह ज्ञात सामग्री को याद करने में अचानक असमर्थता — प्रदर्शन के बीच में संवाद, उत्तर, या बात के मुद्दों को भूल जाना।
विनाशकारी सोच
प्रदर्शन से पहले या उसके दौरान सबसे खराब संभावित परिणाम की भविष्यवाणी करना — 'मैं असफल हो जाऊंगा,' 'सभी देखेंगे कि मैं अक्षम हूं।'
परिहार और टालमटोल
तैयारी में देरी करना या प्रदर्शन स्थितियों से पूरी तरह बचना, जो विरोधाभासी रूप से चिंता बढ़ाता है और तत्परता कम करता है।
श्वास व्यायाम (बॉक्स ब्रीदिंग) — चरण-दर-चरण गाइड
आरामदायक स्थिति खोजें
अपने पैर फर्श पर सपाट और हाथ जांघों पर रखकर सीधे बैठें। अपनी आंखें बंद करें या दृष्टि नरम करें। अपने कंधों को कानों से दूर नीचे गिरने दें।
4 सेकंड तक श्वास लें
चार की गिनती तक अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें। नीचे से ऊपर फेफड़ों को भरने पर ध्यान दें — पहले अपने डायाफ्राम का विस्तार महसूस करें, फिर अपनी छाती का।
4 सेकंड तक रोकें
चार की गिनती तक धीरे से अपनी सांस रोकें। अपने शरीर को शिथिल रखें — कोई तनाव नहीं होना चाहिए। यह विराम ऑक्सीजन को आपके रक्तप्रवाह में पूरी तरह संतृप्त होने देता है।
4 सेकंड तक श्वास छोड़ें
चार की गिनती तक अपने मुंह से धीरे-धीरे श्वास छोड़ें, अपने फेफड़ों को पूरी तरह खाली करें। चक्र को चार से छह राउंड तक दोहराएं, या जब तक आप अपनी हृदय गति धीमी महसूस न करें।
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