सामान्यीकृत चिंता विकार (GAD) के लिए माइंडफुलनेस ध्यान
माइंडफुलनेस मेडिटेशन GAD से पीड़ित व्यक्तियों को अपने चिंता-विचारों को तत्काल समाधान की आवश्यकता वाली अत्यावश्यक समस्याओं के बजाय मानसिक घटनाओं के रूप में देखना सिखाता है। यह विकेंद्रीकरण (decentering) ट्रिगर करने वाले विचार और आदतन 'क्या होगा अगर' प्रतिक्रिया के बीच एक अंतराल बनाकर स्वचालित चिंता-वृद्धि चक्र को बाधित करता है।
सामान्यीकृत चिंता विकार (GAD) — सामान्य लक्षण
दीर्घकालिक मांसपेशी तनाव
कंधों, गर्दन, जबड़े या पीठ में लगातार कसाव जो बढ़ी हुई चिंता की अवधि के दौरान और खराब हो सकता है।
नींद में व्यवधान
तेज़ दौड़ते विचारों के कारण सोने में या सोए रहने में कठिनाई, जो अक्सर थकान और दिन के समय कार्यक्षमता में गिरावट का कारण बनती है।
बेचैनी
लगातार तनाव में या उत्तेजित होने की भावना, जिससे आराम के समय भी शांत बैठना या विश्राम करना कठिन हो जाता है।
अत्यधिक चिंता
जीवन के कई क्षेत्रों के बारे में अनियंत्रित चिंता जो छह महीने या उससे अधिक समय तक बनी रहती है और वास्तविक जोखिम के अनुपात में अधिक महसूस होती है।
ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने या बातचीत का अनुसरण करने में परेशानी क्योंकि मन बार-बार चिंताजनक विषयों पर लौटता है।
चिड़चिड़ापन
बढ़ी हुई निराशा या जल्दी गुस्सा आना, जो अक्सर लगातार चिंता और शारीरिक तनाव के संज्ञानात्मक भार से उत्पन्न होता है।
माइंडफुलनेस ध्यान — चरण-दर-चरण गाइड
एक शांत स्थान खोजें
ऐसा स्थान चुनें जहां 5 से 10 मिनट तक आपको बाधित नहीं किया जाएगा। आरामदायक, सीधी स्थिति में बैठें — कुर्सी, गद्दी, या बेंच। टाइमर लगाएं ताकि आपको घड़ी देखने की आवश्यकता न हो।
अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें
अपना ध्यान अपनी श्वास की प्राकृतिक लय पर लाएं। अपनी नासिका में प्रवेश करती हवा की संवेदना, अपनी छाती के उठने, और श्वास छोड़ने की राहत को महसूस करें। अपनी श्वास को बदलने या नियंत्रित करने की कोशिश न करें।
ध्यान दें जब आपका मन भटके
आपका मन भटकेगा — यह विफलता नहीं है, यह अभ्यास है। जब आप ध्यान दें कि आप किसी और चीज़ के बारे में सोच रहे थे, तो बिना निर्णय के धीरे से इसे लेबल करें ('सोच रहा हूं')। ध्यान देने का यह क्षण ही वह मुख्य कौशल है जो आप बना रहे हैं।
अपना ध्यान वापस लाएं
जब भी आप ध्यान दें कि यह भटक गया है, अपना ध्यान सांस पर वापस लाएं। प्रत्येक वापसी ध्यान नियंत्रण के तंत्रिका मार्गों को मजबूत करती है। 5 मिनट के सत्रों से शुरू करें और धीरे-धीरे 15 या 20 मिनट तक बढ़ाएं।
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