पैनिक विकार के लिए माइंडफुलनेस ध्यान
माइंडफुलनेस मेडिटेशन पैनिक डिसऑर्डर में शारीरिक संवेदनाओं के साथ संबंध को बदलकर मदद करता है जो आमतौर पर पैनिक अटैक को ट्रिगर करती हैं। तेज़ धड़कन या छाती में जकड़न को खतरनाक मानने के बजाय, ध्यान करने वाले इन संवेदनाओं को भय के बजाय जिज्ञासा से देखना सीखते हैं — जिससे विनाशकारी व्याख्या की श्रृंखला पूर्ण अटैक में बढ़ने से पहले ही रुक जाती है।
पैनिक विकार — सामान्य लक्षण
हृदय की धड़कन
तेज़, दौड़ती हुई, या फड़फड़ाती धड़कन जो दिल के दौरे जैसी महसूस हो सकती है, अक्सर पैनिक अटैक के दौरान सबसे भयावह लक्षण।
सांस की तकलीफ
पर्याप्त हवा न मिलने की भावना या घुटन का एहसास, जो तेज़, उथली सांसों की ओर ले जाता है।
चक्कर या सिर का हल्कापन
बेहोशी, अस्थिरता, या अपने परिवेश से कटे होने की भावना, जो अक्सर अटैक के दौरान हाइपरवेंटिलेशन के कारण होती है।
नियंत्रण खोने का भय
एक भारी भावना कि आप नियंत्रण खो देंगे, पागल हो जाएंगे, या अटैक के दौरान कुछ शर्मनाक करेंगे।
वास्तविकता-विभ्रम
वास्तविकता से या स्वयं से अलग महसूस करना, जैसे आपके आसपास की दुनिया अवास्तविक या स्वप्न-जैसी हो।
प्रत्याशित चिंता
अगला पैनिक अटैक कब आएगा इसकी लगातार चिंता, जो व्यवहार परिवर्तन और ट्रिगर करने वाली स्थितियों से बचने की ओर ले जाती है।
माइंडफुलनेस ध्यान — चरण-दर-चरण गाइड
एक शांत स्थान खोजें
ऐसा स्थान चुनें जहां 5 से 10 मिनट तक आपको बाधित नहीं किया जाएगा। आरामदायक, सीधी स्थिति में बैठें — कुर्सी, गद्दी, या बेंच। टाइमर लगाएं ताकि आपको घड़ी देखने की आवश्यकता न हो।
अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें
अपना ध्यान अपनी श्वास की प्राकृतिक लय पर लाएं। अपनी नासिका में प्रवेश करती हवा की संवेदना, अपनी छाती के उठने, और श्वास छोड़ने की राहत को महसूस करें। अपनी श्वास को बदलने या नियंत्रित करने की कोशिश न करें।
ध्यान दें जब आपका मन भटके
आपका मन भटकेगा — यह विफलता नहीं है, यह अभ्यास है। जब आप ध्यान दें कि आप किसी और चीज़ के बारे में सोच रहे थे, तो बिना निर्णय के धीरे से इसे लेबल करें ('सोच रहा हूं')। ध्यान देने का यह क्षण ही वह मुख्य कौशल है जो आप बना रहे हैं।
अपना ध्यान वापस लाएं
जब भी आप ध्यान दें कि यह भटक गया है, अपना ध्यान सांस पर वापस लाएं। प्रत्येक वापसी ध्यान नियंत्रण के तंत्रिका मार्गों को मजबूत करती है। 5 मिनट के सत्रों से शुरू करें और धीरे-धीरे 15 या 20 मिनट तक बढ़ाएं।
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