全般性不安障害（GAD）に対する認知行動療法（CBT）の技法
認知行動療法（CBT）は、GADの根本にある不確実性への不耐性を標的とするため、GADに対する第一選択の心理療法です。思考記録は、慢性的な心配を引き起こす「もし～だったら」という思考ループを捉え、実際のリスクに基づく確率的評価に置き換えることを支援します。
全般性不安障害（GAD） — 一般的な症状
慢性的な筋緊張
肩、首、顎、背中の持続的なこわばりで、心配が強まる時期に悪化することがあります。
睡眠障害
思考が止まらないために寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めたりし、疲労感や日中の機能低下につながることが多い症状です。
落ち着きのなさ
常に緊張している感覚や気が張っている状態が続き、休息時間であっても座っていられない、リラックスできないという状態です。
過剰な心配
生活の複数の領域にわたるコントロールできない心配が6か月以上続き、実際のリスクに見合わないと感じられる症状です。
集中困難
不安な考えに心が繰り返し戻ってしまうため、課題への集中や会話の追跡が困難になります。
易怒性
持続的な心配や身体的緊張による認知的負荷が引き金となり、苛立ちやすくなったり短気になったりする症状です。
認知行動療法（CBT）の技法 — ステップバイステップガイド
不安な思考を特定する
不安を引き起こしている具体的な思考を書き出してください。「仕事のことが不安」ではなく、正確な恐れを捉えましょう。例：「上司は私を無能だと思っていて、解雇するだろう」。
根拠を検証する
この思考を支持する具体的な根拠を挙げ、次にそれに矛盾する根拠を挙げてください。感情ではなく事実に基づいて判断します。例えば「前回の人事評価は良好だった」は、その思考に反する根拠として有効です。
認知の歪みを特定する
思考パターンにラベルをつけましょう。一般的な歪みには、破局的思考（最悪の事態を想定する）、読心術（他者の考えを決めつける）、白黒思考（全か無か）、占い的思考（否定的な結果を確信する）などがあります。
思考を再構成する
その思考のより現実的でバランスの取れたバージョンを書き出しましょう。これはポジティブ思考ではなく、正確な思考です。例：「上司からの建設的なフィードバックは仕事の通常の一部であり、解雇の兆候ではない」。
新しい信念を検証する
再構成した思考が正しいかどうかを確かめる小さな行動実験を計画しましょう。例えば、上司に最近の仕事についてのフィードバックを直接求めてみます。結果を記録し、当初の予測と比較してください。
経過を記録する
AnxietyPulseで、これらの技法があなたにどのように効果を発揮するか、時間の経過とともに確認しましょう。
よくある質問
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