健康不安（病気不安症）に対するマインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は、健康不安を持つ人々に、身体の感覚を自動的に病気の兆候として解釈することなく観察する方法を教えます。身体的体験に対して平静さを育むこと（頭痛を「脳腫瘍の可能性」ではなく「頭の圧迫感」として認識すること）により、瞑想は破局的解釈の習慣をその根本から断ち切ります。
健康不安（病気不安症） — 一般的な症状
ボディスキャニング
脈を確認する、皮膚を観察する、リンパ節を押すなど、病気の兆候を探して習慣的に身体感覚をモニタリングする行為です。
身体感覚の増幅
頭痛や筋肉のけいれんなどの正常な身体感覚が、実際よりも強く脅威的に知覚される現象です。
過覚醒による疲労
症状がないか身体を常にモニタリングする精神的努力が疲労につながり、それ自体が身体的な不調を引き起こすことがあります。
安心の追求
医師に繰り返し相談する、症状をオンラインで調べる、大切な人に何も問題がないことを確認するなどの行動です。
破局的解釈
最悪の診断に飛びつく行為で、頭痛を脳腫瘍と解釈したり、心臓の拍動の乱れを心不全と解釈したりする傾向です。
医療情報の回避
不安の誘発を防ぐために健康ニュース、病院、その他の病気関連の情報を逆説的に避ける行動、またはそれとは逆に強迫的に情報を求める行動です。
マインドフルネス瞑想 — ステップバイステップガイド
静かな場所を見つける
5〜10分間邪魔されない場所を選びましょう。椅子、クッション、ベンチなどに楽な姿勢で背筋を伸ばして座ります。時計を気にしなくて済むよう、タイマーを設定してください。
呼吸に意識を向ける
自然な呼吸のリズムに注意を向けましょう。鼻孔に入る空気の感覚、胸の膨らみ、吐く息の開放感に気づいてください。呼吸を変えたりコントロールしようとしないでください。
心がさまよったことに気づく
心はさまよいます。これは失敗ではなく、それ自体がエクササイズです。別のことを考えていたことに気づいたら、判断せずに穏やかにラベルをつけてください（「考えている」）。この気づきの瞬間こそが、あなたが築いている中核的スキルです。
注意を戻す
意識がそれたことに気づくたびに、呼吸に注意を戻しましょう。戻すたびに注意制御に関する神経経路が強化されます。5分間のセッションから始め、徐々に15分または20分に延ばしていきましょう。
経過を記録する
AnxietyPulseで、これらの技法があなたにどのように効果を発揮するか、時間の経過とともに確認しましょう。
