パニック障害に対する呼吸法（ボックス呼吸法）
腹式呼吸は、迷走神経を刺激し過換気に対抗することで、パニック発作中の交感神経系の活性化を直接中断します。パニック発作は主に呼吸性アルカローシス——速く浅い呼吸によって引き起こされる血液pH値の変化——によって駆動されるため、正常な呼吸パターンを回復することで数分以内に身体症状の連鎖を停止させることができます。
パニック障害 — 一般的な症状
動悸
心臓がドキドキする、速く打つ、ドクドクする感覚で、パニック発作中に心臓発作のように感じられることがあり、最も恐ろしい症状の一つです。
息切れ
十分な空気が吸えない感覚や窒息感があり、速く浅い呼吸につながります。
めまい・ふらつき
気が遠くなる感覚、不安定な感覚、または周囲から切り離された感覚で、発作中の過呼吸によって引き起こされることが多い症状です。
コントロールを失う恐怖
発作中にコントロールを失う、正気を失う、恥ずかしいことをしてしまうのではないかという圧倒的な感覚です。
離人感・現実感喪失
現実から離れた感覚や自分自身から切り離された感覚で、周囲の世界が非現実的または夢のように感じられる状態です。
予期不安
次のパニック発作がいつ起きるかについての持続的な心配で、行動の変化や誘発状況の回避につながります。
呼吸法（ボックス呼吸法） — ステップバイステップガイド
楽な姿勢を見つける
足を床に平らにつけ、手を太ももの上に置いて背筋を伸ばして座ります。目を閉じるか、視線を柔らかくします。肩を耳から遠ざけるように下ろしましょう。
4秒間吸う
鼻からゆっくりと4つ数えながら息を吸います。肺の下から上に向かって満たすことに意識を向けてください。まず横隔膜が広がり、次に胸が広がるのを感じましょう。
4秒間止める
4つ数える間、穏やかに息を止めます。体はリラックスした状態を保ち、力まないようにしてください。この間に酸素が血流に十分に行き渡ります。
4秒間吐く
口からゆっくりと4つ数えながら息を吐き出し、肺を完全に空にします。心拍数が落ち着くのを感じるまで、4〜6回このサイクルを繰り返しましょう。
経過を記録する
AnxietyPulseで、これらの技法があなたにどのように効果を発揮するか、時間の経過とともに確認しましょう。
