社交不安障害に対する呼吸法（ボックス呼吸法）
呼吸法は、社交不安の身体症状——赤面、声の震え、発汗——を軽減します。これらの症状は社交場面で自意識的な心配の焦点となります。ゆっくりとした腹式呼吸は、社交的な場面の前やその最中に交感神経の覚醒を低下させ、社交不安を持つ人が他者に気づかれることを恐れる生理的な手がかりを減少させます。
社交不安障害 — 一般的な症状
赤面と発汗
社交場面で顔が赤くなる、過剰に汗をかく、震えるなどの目に見える身体反応です。
心拍数の上昇
社交的なやり取りを予期したり、その場に入ったりする際に心拍数が顕著に増加し、胸の締めつけ感を伴うこともあります。
吐き気・胃部不快感
社交的なイベントの前に吐き気、胃けいれん、トイレに行きたくなるなどの消化器系の不調が生じます。
評価への恐怖
他者が自分を否定的に評価している、自分のミスに気づいている、悪く思っているのではないかという持続的な心配です。
回避行動
社交場面を意図的に避ける、誘いを断る、またはイベントに極度の苦痛を感じながら耐えるといった行動です。
事後の反すう
社交的なやり取りの後、何時間も何日もその場面を繰り返し思い出し、自分のミスを分析したり否定的な評価を想像したりする症状です。
呼吸法（ボックス呼吸法） — ステップバイステップガイド
楽な姿勢を見つける
足を床に平らにつけ、手を太ももの上に置いて背筋を伸ばして座ります。目を閉じるか、視線を柔らかくします。肩を耳から遠ざけるように下ろしましょう。
4秒間吸う
鼻からゆっくりと4つ数えながら息を吸います。肺の下から上に向かって満たすことに意識を向けてください。まず横隔膜が広がり、次に胸が広がるのを感じましょう。
4秒間止める
4つ数える間、穏やかに息を止めます。体はリラックスした状態を保ち、力まないようにしてください。この間に酸素が血流に十分に行き渡ります。
4秒間吐く
口からゆっくりと4つ数えながら息を吐き出し、肺を完全に空にします。心拍数が落ち着くのを感じるまで、4〜6回このサイクルを繰り返しましょう。
経過を記録する
AnxietyPulseで、これらの技法があなたにどのように効果を発揮するか、時間の経過とともに確認しましょう。
