午前2時です。疲れ果てていますが、頭の中は明日のやることリスト、過去の後悔、そして将来の心配事でいっぱいです。これが、不安を抱えて生きる何百万人もの人々の毎晩の現実です。
睡眠と不安の関係は双方向です。不安は眠りにつくのを難しくし、睡眠不足は翌日の不安レベルを高めます。このサイクルを断ち切ることは、メンタルヘルスのためにできる最も強力なことの1つです。
「睡眠負債」の科学
睡眠を逃すと、扁桃体（感情を処理する脳の部分）は、否定的な刺激に対して最大60％過敏になります。つまり、十分な睡眠をとった後の些細な苛立ちが、睡眠不足の後には大きな危機になるということです。この蓄積された不足分は「睡眠負債」として知られており、不安な脳にとって、それは高価な代償です。
睡眠衛生とは？
睡眠衛生とは、定期的に良質な睡眠をとるために役立つ習慣、環境、実践のことです。無理に眠ろうとすることではありません。睡眠が自然に起こるようにお膳立てをすることです。
良い睡眠のための5つのヒント
1. 黄金律：一貫性
週末であっても、毎日同じ時間に寝起きしましょう。これにより、概日リズム（体内時計）が整い、夜に眠りにつきやすくなります。
2. 「クールダウン」の儀式を作る
すぐに時速100キロから0キロにはなれません。30分のバッファを自分に与えましょう。
- 0-10分： 衛生（歯磨き、スキンケア）。
- 10-20分： リラックス（軽いストレッチ、小説を読む）。
- 20-30分： 切断（画面を見ない）。
3. スクリーンの衛生
携帯電話やノートパソコンからのブルーライトは、夜であることを体に知らせるホルモンであるメラトニンを抑制します。寝る少なくとも1時間前にはスクリーンの使用をやめましょう。どうしても使用しなければならない場合は、「ナイトシフト」モードまたはブルーライトカットメガネを使用してください。
4. 摂取に注意する
- カフェイン： 半減期は5〜6時間です。午後4時のコーヒーは、午後10時になってもまだ体内に一部残っています。
- アルコール： 寝つきを良くするかもしれませんが、夜遅くの記憶定着レム睡眠を破壊します。
5. 洞窟を最適化する
寝室は聖域であるべきです。
- 暗く： 遮光カーテンまたはアイマスクを使用します。
- 涼しく： 理想的な睡眠温度は約18°C（65°F）です。
- 静かに： 扇風機やホワイトノイズマシンを使用して、バックグラウンドノイズをかき消します。
AnxietyPulse の役割
AnxietyPulse アプリを使って、寝る前の気分を追跡しましょう。運動をした日や午後のラテを抜いた日は、不安スコアが大幅に下がっていることに気づくかもしれません。データは、習慣を変える力を与えてくれます。