不安は、前触れもなくやってくる嵐のように、予測できないものに感じられることがよくあります。ある瞬間は大丈夫でも、次の瞬間には心臓がバクバクし、思考が渦巻き始めます。しかし、大多数の人にとって、不安は特定の出来事、状況、思考、または身体的な感覚によって引き起こされます。
これらの「トリガー（引き金）」を特定することは、コントロールを取り戻すための最も効果的なステップです。何が自分を刺激するのかを知れば、準備し、適応し、あるいは反応を完全に防ぐことさえできます。
不安のトリガーとは？
トリガーとは、脳の「闘争・逃走」反応を開始させるあらゆる外部の出来事や内部の思考のことです。これらは大きく2つのカテゴリーに分けられます。
1. 外部トリガー
これは、あなたの身に、あるいは周囲で起こることです。
- 社会的状況： 人前で話すこと、パーティー、対立。
- 感覚過負荷： 大きな音、明るい光、混雑した場所。
- ライフイベント： 仕事のストレス、経済的プレッシャー、健康問題。
- 物質： カフェイン、アルコール、特定の薬物。
2. 内部トリガー
これは微妙で、あなたの内側で起こります。
- 身体感覚： 心臓の鼓動が飛ぶ、呼吸が浅くなる、体が熱く感じる。
- ネガティブな自己対話： 「私には無理だ」「何か悪いことが起こる」
- 記憶： 過去のトラウマ的な出来事や失敗を思い出す。
見逃しがちな身体的サイン
意識が気づく前に、体が不安を感じていることがよくあります。これらの初期の身体的サインを見つけることを学ぶことで、先手を打つことができます。
- 歯の食いしばり： 起きたときに顎が痛い、または頭痛がする。
- 消化器系の問題： 「胃がキリキリする」や突然の吐き気。
- 手足の冷え： 主要な筋肉に血液が集中するため、手足が冷たくなることがあります。
- 落ち着きのなさ： じっとしていられない、常にそわそわする。
トリガー・ジャーナルの力
自分のパターンを特定する最良の方法の1つは、**トリガー・ジャーナル（記録）**をつけることです。1週間、不安が急上昇したと感じたら、以下のことを書き留めてください。
- 状況： どこにいましたか？誰といましたか？
- 時間： 朝の不安でしたか、それとも深夜の心配事でしたか？
- 症状： めまいがしましたか？胸が締め付けられましたか？
- 前兆： 不安が始まる15分前、何をしていましたか？
驚くようなパターンが見つかるかもしれません。例えば、3杯目のコーヒーの後に必ず不安が高まる、あるいは仕事が始まる前の日曜日の夜に必ず不安になる、などです。
トリガーとの付き合い方
一度特定したら、必ずしもトリガーを避ける必要はありません（避けることは長期的には不安を悪化させる可能性があります）。その代わり、計画を立てることができます。
- カフェインが原因の場合： 午前10時以降はハーブティーに切り替える。
- 社交的なイベントが原因の場合： 5分間外に出る「避難休憩」を計画する。
- ニュースが原因の場合： 閲覧時間に厳しい制限を設ける。
トリガーを理解することで、無力な状態から、行動を起こせる状態へと移行できます。今日から自分の体の声に耳を傾け始めましょう。