Seu coração está batendo com força contra as costelas. O ar parece rarefeito, como se você não conseguisse puxar uma respiração inteira. Suas mãos estão formigando, o cômodo parece levemente irreal, e um único pensamento grita mais alto do que todo o resto: alguma coisa está muito errada, e está acontecendo agora.
Se você já sentiu isso, sabe que um ataque de pânico não parece ansiedade. Parece uma emergência. O truque cruel é que as sensações são reais e físicas, mas o perigo a que o seu corpo está reagindo não é. O seu sistema nervoso disparou um alarme falso, e cada sintoma que você sente é esse alarme fazendo exatamente aquilo para o que foi construído.
A coisa mais útil em que se agarrar é esta: um ataque de pânico não pode machucar você, e ele vai acabar sozinho. Ele chega ao pico em uns dez minutos e depois vai embora, todas as vezes, sem exceção. O seu trabalho não é fazer ele parar na força. O seu trabalho é atravessar o ataque sem alimentá-lo. Este guia mostra como fazer isso, passo a passo, e depois como tornar o próximo menos provável.
Primeiro, dê nome ao que está acontecendo
No momento em que você reconhece "isto é um ataque de pânico, não um infarto", você já mudou o desfecho. O pânico se alimenta da história de que você está em perigo de verdade. Nomear a experiência corretamente não é pouca coisa: é o que diz ao seu cérebro pensante para parar de jogar gasolina no fogo.
Os sintomas físicos do pânico imitam uma emergência médica de forma convincente, e é por isso que tanta gente vai parar no pronto-socorro no primeiro. Se você nunca investigou essas sensações, vale fazer isso uma vez com um médico, pela tranquilidade. Mas, se você já conhece esse padrão, o jeito mais rápido de encurtar um ataque é dizer, em silêncio ou em voz alta: "Isto é pânico. É desconfortável, não perigoso. Vai passar." Se você ainda não tem certeza se o que sente é ansiedade ou um ataque de pânico completo, o nosso guia sobre ansiedade versus ataques de pânico destrincha a diferença.
Passo 1: desacelere a expiração
A alavanca mais poderosa que você tem durante o pânico é a respiração, mas não do jeito que a maioria imagina. O instinto é engolir respirações grandes e rápidas, o que na verdade piora tudo: isso reduz o dióxido de carbono no seu sangue e produz a tontura e o formigamento que convencem você de que algo está errado.
A correção é fazer a expiração mais longa que a inspiração. Uma expiração longa e lenta é o botão físico de desligar da resposta de luta ou fuga, porque ativa o nervo vago e o sistema parassimpático de "descansar e se recuperar".
- Experimente o suspiro fisiológico: duas inspirações curtas pelo nariz, depois uma expiração longa e lenta pela boca. Repita algumas vezes. É o padrão de respiração mais rápido para acalmar o corpo, e a gente cobre ele em profundidade no nosso guia sobre o suspiro fisiológico.
- Ou conte a respiração: inspire por 4 segundos, expire por 6 ou mais. Mantenha a expiração como a parte longa.
Não tenha como meta se sentir calmo na hora. Tenha como meta apenas continuar respirando devagar. A calma vem depois da respiração, não o contrário.
Passo 2: se firme no presente
O pânico puxa você para uma espiral de pensamentos catastróficos do tipo "e se" e para a sensação de que a realidade está escapando. As técnicas de grounding cortam isso ao forçar a sua atenção para um estímulo sensorial concreto, do momento presente. Isso dá à sua mente acelerada uma tarefa incompatível com o pânico.
A ferramenta clássica é o método 5-4-3-2-1:
- 5 coisas que você consegue ver
- 4 coisas que você consegue ouvir
- 3 coisas que você consegue tocar ou sentir
- 2 coisas que você consegue cheirar
- 1 coisa que você consegue saborear
Nomeie cada uma devagar, na sua cabeça ou baixinho. O ponto não é a lista em si; é que identificar objetos reais no cômodo tira você do desastre imaginado e traz você de volta para um lugar onde, de fato, nada está acontecendo. Para mais opções, a nossa seleção de técnicas de grounding para aliviar a ansiedade traz várias que você pode praticar com antecedência.
Passo 3: use o frio e a sensação física
Quando a mente está barulhenta demais para que respirar ou contar façam efeito, um sinal físico forte consegue interromper o ciclo do pânico. O frio é especialmente eficaz. Jogar água fria no rosto, segurar um cubo de gelo ou encostar algo gelado na nuca dispara um reflexo que desacelera naturalmente a frequência cardíaca.
Outros pontos de apoio físicos que ajudam:
- Pressione os pés com firmeza contra o chão e perceba o apoio embaixo de você.
- Segure em algo sólido, uma cadeira ou uma bancada, e sinta o peso e a textura.
- Mexa o corpo devagar. Uma caminhada lenta dá aos hormônios do estresse um lugar para onde ir, em vez de girarem em espiral parados no mesmo ponto.
Isso não é distração no sentido depreciativo. É dar ao seu sistema nervoso sobrecarregado um estímulo real e concorrente para processar, o que afrouxa o aperto do pânico.
Passo 4: pare de lutar contra
Este é o contraintuitivo, e é o mais importante. A reação natural ao pânico é se armar contra ele, se enrijecer e tentar desesperadamente empurrar ele para longe. Essa resistência é exatamente o que mantém ele de pé. O medo do pânico vira uma segunda camada de pânico.
O caminho é uma espécie de rendição. Deixe a onda subir. Diga a si mesmo: "Tudo bem. Este é o alarme do meu corpo. Vou deixar ele tocar, e ele vai se esgotar sozinho." Quando você para de tratar as sensações como uma ameaça a ser combatida, você tira do ataque o medo de que ele se alimenta, e ele começa a perder força quase imediatamente.
Pense nisso como uma onda no mar. Lute contra ela e você é puxado para o fundo. Deixe que ela levante você e ela passa por baixo. O pânico sempre atinge a crista e sempre recua, geralmente poucos minutos depois de você parar de brigar.
Depois do ataque: seja gentil
Passado o pico, é provável que você se sinta esgotado, trêmulo ou um pouco anuviado. Essa é a enxurrada de adrenalina abrindo caminho para fora do seu organismo, e é completamente normal. Não corra de volta para o que quer que você estivesse fazendo.
Dê alguns minutos a você mesmo. Beba um pouco de água em goles, mantenha a respiração lenta e constante e deixe o seu corpo descer no ritmo dele. Este não é o momento de se interrogar sobre por que aconteceu nem de se preparar para o próximo. Trate a si mesmo como trataria um amigo que acabou de passar por algo assustador: com paciência, não com crítica.
Prevenindo o próximo
Atravessar um ataque é uma habilidade. Ter menos ataques é um projeto separado e mais longo, e é aqui que entender os seus próprios padrões compensa.
Os ataques de pânico costumam parecer que vêm do nada, mas com frequência têm contribuintes silenciosos: uma sequência de noites mal dormidas, consumo alto de cafeína, um período de estresse se acumulando ou refeições puladas que deixam o açúcar no sangue oscilando. Quando a ativação de base do seu sistema nervoso já está alta, é preciso muito menos para empurrar você para um ataque completo. Baixar essa linha de base, com sono consistente, movimento, menos cafeína e prática regular de respiração lenta, eleva o limiar que o pânico precisa ultrapassar para ser desencadeado.
A parte complicada é que esses contribuintes são difíceis de identificar de memória. Depois de um ataque, quase ninguém consegue reconstruir com precisão como dormiu nas três noites seguidas nem quanto café tomou naquela manhã. É exatamente aqui que o acompanhamento ganha o seu lugar. Ao registrar os seus níveis de ansiedade junto com sono, cafeína, exercício e eventos estressantes no AnxietyPulse, você constrói um histórico que a memória não constrói. Ao longo de algumas semanas, vêm à tona padrões que eram invisíveis no dia a dia: talvez os seus ataques se agrupem nas manhãs de pouco sono, ou depois de tardes com muita cafeína, ou em trechos específicos do trabalho. Quando você consegue ver a preparação do terreno, consegue ajustar o terreno, e a meta deixa de ser sobreviver aos ataques e passa a ser ter menos ataques, para começo de conversa.
Quando buscar mais ajuda
As técnicas de autoajuda são realmente eficazes para lidar com o pânico, mas não substituem o cuidado profissional quando os ataques ficam frequentes ou começam a encolher a sua vida. Procure um médico se você está tendo ataques repetidos, se está evitando lugares ou situações com medo de desencadear um, ou se o medo do próximo ataque está virando um peso constante por si só. O transtorno de pânico responde muito bem ao tratamento, em especial à terapia cognitivo-comportamental, e você não precisa segurar as pontas sozinho.
O essencial
Um ataque de pânico é um alarme falso, não uma emergência real, e ele sempre acaba. Quando um chega, dê nome ao que ele é, desacelere a expiração, se firme no presente, use o frio ou a sensação física se precisar de um apoio mais forte e, acima de tudo, pare de lutar contra a onda. Depois, seja gentil com você mesmo. E, no longo prazo, acompanhe o que cerca os seus ataques, para conseguir baixar a linha de base que os torna possíveis. Você nem sempre consegue impedir que um ataque de pânico comece, mas com certeza consegue aprender a atravessá-lo sem medo, e é isso que, com o tempo, faz eles ficarem mais raros e menores.
Este artigo tem fins apenas informativos e não substitui orientação médica profissional. Se você está tendo ataques de pânico graves ou recorrentes, procure um médico.