你躺在床上，或坐在会议室里，或在排队，没做任何费力的事，却突然注意到了自己的心脏。它在怦怦狂跳。或是飞快地跳。或者更糟：一阵扑腾、一次漏跳、一记沉重的撞击，像拳头一样砸在肋骨上。你的手伸向手腕或脖子，开始数心跳，短短几秒钟，一个安静的夜晚就变成了一场只有你自己知道的紧急事件。
心悸，也就是感觉到自己的心跳，是焦虑最常见也最吓人的身体症状之一。每一次扑腾都带着恐惧而来，这种恐惧又会反过来助长症状。先说好消息：英国国家医疗服务体系（NHS）指出，心悸很常见，通常并不意味着有严重问题，并把压力和焦虑列为日常原因之一。下面说说到底发生了什么、什么时候该看医生，以及心脏检查过之后什么方法有帮助。
焦虑为什么会让心脏狂跳、加速和扑腾
当大脑判断某件事有威胁时，无论是真正的紧急情况还是一封让人有压力的邮件，它都会启动应激反应。肾上腺素让心脏跳得更快、更用力，因为准备行动的身体需要把血液送到肌肉。更快就是心跳加速，更用力就是你在胸口、脖子或喉咙里感到的怦怦直跳。
漏跳和扑腾。 NHS列出了心悸的几种感觉：心跳加速、怦怦重跳或砰砰作响、扑腾，或者不规则，有漏跳或多出来的心跳，它称之为异位搏动（早搏）。最吓人的那种“一顿、一停、咚的一下”，感觉像心脏停了，但人们通常注意到的其实是多出来的一次心跳、一个停顿和一次更有力的心跳。压力、咖啡因、酒精、尼古丁和睡眠不足都在NHS的诱因清单上，所以扑腾往往集中出现在你最没有余力一笑置之的那几天。
安静会把音量调大。 心悸常常在夜里的床上和安静的时刻最明显。一动不动地躺着，没有任何分心的事，胸口贴着床垫，这本来就是个很适合听心跳的环境。注意力像放大镜，同样的放大效应也是许多焦虑的身体症状背后的原因，如果夜晚是你最难熬的时候，我们的夜间焦虑与睡眠指南讲了更大范围的规律。
反复检查会让信号一直亮着。 一次心悸吓到你之后，你的心跳就升级成了被有意识监督的对象。你去摸脉搏，检查本身就是一次小小的警报，心率微微上升，担心似乎得到了证实。监测让人觉得安全，实际上却常常让这个循环一直转下去。我们关于健康焦虑的症状检查循环的文章详细解释了这种模式。
这一切并不意味着每一次心悸都是焦虑。同样的感觉也可能来自药物、甲状腺问题、贫血或心律问题，而仅凭感觉分辨不出是哪一种。
是焦虑还是心脏问题？什么时候该看医生
只要大脑的一部分还在问“万一是我的心脏呢”，任何平静技巧都不会起作用。老实说，这件事在家里是解决不了的。发作是不是在静息时、看电影时有没有消退、手表显示了什么：这些都不是可靠的检验。回答这个问题的是手里有你心脏记录的医务人员。
你在家能做的，是了解就医的界线。根据NHS关于心悸的指南：
拨打急救电话（中国大陆为120）或去急诊，如果你现在就有持续不退的心悸，或者心悸同时伴有胸痛、呼吸急促、感觉快要昏厥或已经昏厥。不要先试着靠呼吸来熬过去。
去看全科医生，如果你感觉良好但心悸总是反复出现或越来越频繁、持续超过几分钟，或者你有心脏疾病或心脏病家族史。在运动中开始的心悸，以及有心脏性猝死的家族史，也值得专门向医生提起。
检查包括什么。 医生会询问你的病史，可能做心电图（ECG），这是对心脏电活动的一种简单记录。由于心悸时有时无，医生可能建议佩戴一段时间的监测设备来捕捉发作，并做血液检查，排查贫血或甲状腺问题等。
带上好的记录。 写下发作从什么时候开始、持续多久、当时在做什么、还有什么其他感觉，以及发作前用过的药物、咖啡因、酒精或尼古丁。
一次好的评估能做到半夜数脉搏永远做不到的事：给恐惧一个真正的答案。如果心跳是以一阵突然、压倒性的恐惧袭来，请看如何制止惊恐发作；如果是胸口发紧，请看焦虑引起的胸闷，并记住心悸伴有胸痛属于紧急情况的界线。
如何立刻让狂跳的心脏平静下来
这些步骤适用于已经由医生评估并认为与焦虑有关的发作。如果这次发作是新的、和平时不同，或伴有上面任何一个警示信号，请先寻求医疗帮助。这些步骤不能治疗心律问题，也不能保证你的心率随时下降；它们的作用是不再给恐惧添柴加火。
1. 把呼气拉长。 你的心率不受意志直接控制，但呼吸可以。用鼻子轻轻吸气，让呼气比吸气稍长、稍慢，比如吸气约数四下，呼气约数六下。保持舒适，如果感到头晕就停下。很多人几分钟后就觉得安稳了一些。如果焦虑时数不下去，像Flow Breath（英文）这样的视觉节拍器可以替你把住节奏。方块呼吸和生理性叹息是另外几种模式。
2. 别再摸脉搏。 每检查一次，就是给警报循环多做一次练习。冲动来的时候，留意到它（“检查的冲动来了”），让它过去，再给注意力安排一个身体之外的任务。说出你看到的五样东西，或者用这些接地技巧中的任何一种，效果都不错。一开始会觉得冒失，但在有医生方案的前提下，这正是让循环逐渐平息的办法。它绝不意味着无视新出现或加重的症状。
3. 改变身体状态。 有些人发现，用凉水洗脸、呼吸新鲜空气或慢慢走一走，能帮助自己重置。动作要轻柔，如果感到头晕或不适，就改为坐下。
4. 当天剩下的时间断掉“燃料”。 别再喝下一杯咖啡或能量饮料，酒精和尼古丁也要少碰。NHS指出，当心悸不是由健康状况引起时，避开压力、吸烟、咖啡因和酒精等诱因会有帮助。更多内容请看咖啡因与焦虑和宿醉焦虑。
为什么它总是反复出现
让心悸反复出现的，往往是叠在上面的那个循环：一次扑腾引发恐惧，恐惧引发应激激素和检查，心跳变得更明显，这一连串似乎证明了心脏很脆弱。这种对症状本身的恐惧，称为焦虑敏感性，它在很大程度上解释了为什么同样一次多出来的心跳，有人毫无察觉，却让另一个人一夜难眠。
另一半是基线状态。心悸的日子常常出现在睡眠短、咖啡因多、前一晚喝了酒以及工作压力大的阶段之后。在AnxietyPulse里记录发作的时间、持续时长、症状，以及睡眠、咖啡因和压力等背景，能拼出记忆拼不出的全貌；几周之后，你可能会发现扑腾多出现在晚间浓缩咖啡或只睡了五小时之后。把这当作和医生讨论的背景，而不是病因的证明，如果规律发生变化，请再次就医评估。
心脏数据也可以用同样的方式从威胁变成信息。心率变异性不是诊断检查，但每天平静地看一次趋势，可以大致告诉你这一周负荷有多重，这比一小时在恐惧中检查十次要好。
什么时候需要更多支持
如果你的生活正围着心悸转，或者每一次安慰几天内就失效，那就请专业人士介入，而不是一个人咬牙硬撑。认知行为疗法的方法可以帮助打破恐惧与检查的循环，通常通过循序渐进的练习来进行，就像我们的暴露疗法指南里讲的那样。如果多出来的心跳本身频繁且令人困扰，医生可以和你讨论选择，症状发生变化时也值得再看一次。在评估之后寻求帮助不是小题大做；这是在处理问题中仍然活跃的那一部分。
常见问题
焦虑会引起心悸吗？
会。NHS把压力和焦虑列为心悸的常见原因。应激反应让心脏跳得更快、更有力，而焦虑的注意力让每一下心跳都更容易被察觉。还有其他原因，所以新出现或反复出现的心悸仍然值得做医学检查。
我怎么知道心悸是焦虑还是心脏问题？
不能靠感觉、时间点或智能手表。医生可以，依据你的病史、心电图，有时还要用监测设备。如果心悸反复出现、持续超过几分钟，或者你有心脏疾病或心脏病家族史，请去看全科医生。
心悸什么时候属于紧急情况？
如果心悸持续不退，或伴有胸痛、呼吸急促、感觉快要昏厥或已经昏厥，请拨打急救电话或去急诊。不要等着呼吸练习起效。
焦虑引起的心跳加速要怎么平复？
在你的发作被评估之后：更长而舒适的呼气、不再摸脉搏、接地练习，以及当天少摄入咖啡因、酒精和尼古丁。这些方法缓解的是焦虑的螺旋，并不治疗心律问题。
为什么我的心悸在夜里更严重？
在安静的房间里一动不动地躺着，会让心跳更容易被察觉，而晚间的咖啡因、酒精或焦虑的心情都会加重它。如果夜间的发作是新出现的或在变化，请告诉你的医生。
焦虑引起的漏跳危险吗？
NHS指出，心悸，包括漏跳或多出来的（异位）搏动，通常并不意味着有严重问题。只有评估才能告诉你自己的心跳是怎么回事，所以反复出现或变化的发作要去检查，出现上述警示信号时请立即求助。
要点总结
焦虑能让你的心脏狂跳，是因为应激反应在履行它的职责，而注意力和恐惧让每一次扑腾都显得无比巨大。对新出现、反复出现或变化的心悸要去做检查，并记住紧急信号：持续不退的心悸，或伴有胸痛、呼吸困难或昏厥的心悸。在发作被评估之后，可以用更长的呼气、减少摸脉搏、接地练习、减少咖啡因和酒精，并做一份简单的诱因记录。你的心脏在你出生之前就一直无人监督地跳动；学会放手让它跳，是重新感到平静的重要一环。
本文仅供参考，不能替代专业医疗建议。持续不退的心悸，或伴有胸痛、呼吸困难、昏厥或快要昏厥的心悸，请立即寻求紧急帮助。新出现、反复出现或变化的心悸、运动中的发作，以及有心脏性猝死的家族史，都需要临床评估。