你筋疲力尽。你一整天都在盼着躺到床上。可是，头一碰到枕头，大脑就认定现在正是回顾你犯过的每一个错误、担心明天的待办事项、纠结某个莫名健康症状的最佳时机。
你的心率渐渐升高，胸口发紧。突然之间，你完全清醒了。
如果这听起来很熟悉，说明你正在经历夜间焦虑。这是一种极其常见的现象，但常见并不会让它少一分烦人。下面我们来看看，为什么焦虑偏爱黑夜，以及你可以怎样夺回自己的睡眠。
为什么焦虑会在夜间激增？
白天，你的注意力被各种事情占据：工作、与人交谈、查收邮件、四处走动。这些分心的事就像缓冲垫，把焦虑的念头挡在外面。
当你躺下准备入睡，这层缓冲就消失了。没有了白天的喧嚣来盖过它，你的内心独白便走到舞台中央。安静与静止制造出一片真空，焦虑便乘虚而入。
此外，如果你已经因为焦虑连续几晚没睡好，大脑就会开始把床和压力联系在一起。床不再发出“该休息了”的信号，反而触发“战斗或逃跑”反应。
睡眠焦虑对身体的影响
夜间焦虑不只是脑子里的事，它是一种非常真实的身体体验。你一担心，身体就会释放皮质醇和肾上腺素，使心率和体温上升，而这恰恰与身体入睡所需的变化相反。
于是形成恶性循环：
- 你感到焦虑。
- 心率加快，让你在身体上保持清醒。
- 你看了一眼时钟，发现自己没睡着，于是对明天会很疲惫更加焦虑。
- 心率进一步加快。
如何打破循环并平复心态
要停止夜间焦虑，就得打破身体与心理的反馈循环。以下是几种有循证依据的方法：
1. “大脑清空”法（Brain Dump）
在床边放一个记事本。如果明天的待办事项让你睡不着，就把它写下来。把想法落到纸上是一种实实在在的释放，等于告诉大脑：“这些信息我现在不用一直记着，它们已经安全地存放在这里了。”
2. 起床离开卧室
如果你已经清醒地躺了超过20分钟，请起床。 去另一个灯光昏暗的房间，做点无聊或放松的事，比如读一本纸质书或拉伸身体。不要看手机。等到有了困意再回到床上。这样可以避免大脑把床垫与清醒和恐慌联系在一起。
3. 渐进式肌肉放松（PMR）
焦虑会带来身体紧绷，所以你可以反过来，通过放松肌肉获得平静。从脚趾开始，绷紧肌肉5秒，然后完全放松。一路向上，直到脸部。这会向神经系统传递“你是安全的”的信号。
4. 盒式呼吸法
专注于呼吸，能给大脑一个简单、重复的任务，把注意力从担忧上移开。吸气4秒，屏息4秒，呼气4秒，再在肺部排空的状态下屏息4秒。
追踪你睡前的身体基线
管理夜间焦虑最有效的方法之一，是了解自己的身体基线。如果你用 Anxiety Pulse 记录睡前心率，就能开始发现其中的规律。
你的“糟糕”夜晚，是否与晚上9点偏高的静息心率有关？下午2点以后不喝咖啡因，晚间脉搏是否明显下降？有了这些数据，你就可以尝试不同的睡前放松方式，比如喝一杯洋甘菊茶，或者以阅读代替刷手机，并且真正看到哪种方式最适合你的身体，有生理数据为证。
睡眠是心理健康的基石。了解夜间焦虑为何发生，并准备好应对方案，你就能让卧室重新成为休息的避风港。