当焦虑来袭时，运动可能是你最不想做的事情。然而，研究一致表明，身体活动是对抗焦虑最有效的自然疗法之一——对于轻度至中度病例，有时效果与药物一样好。
你的身心之间的联系比你想象的更深。了解运动如何影响大脑，可以激励你将运动作为焦虑管理计划的基石。
运动如何减轻焦虑
化学重置
当你运动时，大脑会释放一系列让人感觉良好的化学物质：
- 内啡肽： 通常被称为"天然止痛药"，它们能产生愉悦和幸福感。
- 血清素： 这是许多抗焦虑药物针对的情绪稳定神经递质。
- GABA： 一种镇静神经递质，能平息过度活跃的大脑回路。
- 内源性大麻素： 减轻压力并促进放松的天然化合物。
打破焦虑循环
焦虑常常把我们困在脑海中——反复思考、灾难化思维和担忧。运动通过以下方式中断这个循环：
- 转移注意力 到身体感觉，而不是担忧的想法。
- 燃烧压力激素，如皮质醇和肾上腺素。
- 创造成就感，抵消无助感。
长期大脑变化
定期运动不仅提供暂时的缓解。研究表明，它实际上会随着时间改变大脑结构：
- 增加海马体的大小（调节情绪）
- 减少杏仁核的活动（大脑的恐惧中心）
- 改善参与情绪调节的大脑区域之间的连接
哪种类型的运动效果最好？
好消息是：几乎任何运动都有帮助。但研究表明，某些方法对焦虑特别有效：
力量训练
举重和阻力训练已显示出显著的抗焦虑效果。2017年的一项荟萃分析发现，在16项研究中，阻力训练显著减少了焦虑症状。举重的结构化、专注的特性提供了一种冥想般的质量——你必须专注于姿势和呼吸，没有空间容纳焦虑的想法。
有氧运动
提高心率的活动——跑步、骑自行车、游泳——会触发最大量的情绪提升化学物质释放。即使是20分钟的快走也可以在之后几个小时内减轻焦虑。
身心练习
瑜伽和太极将运动与呼吸练习和正念相结合，从多个方面对抗焦虑。这些练习教会你保持在身体中，而不是迷失在担忧的想法中。
开始行动：实用建议
从小处开始
你不需要跑马拉松。研究表明，即使10分钟的适度运动也能减轻焦虑。从你觉得可以管理的事情开始：
- 绕街区散步
- 10个自重深蹲
- 几分钟的拉伸
追踪你的进步
看到自己随时间的进步会建立信心和动力。使用像 WinGym 这样的健身追踪应用来记录你的锻炼，创建日程，并监控你的进步。有一个结构化的计划可以消除"今天该做什么？"的焦虑，让你纯粹专注于运动。
在高焦虑期间运动
不要等到感觉好些再运动，试着在焦虑的时刻进行运动。即使是几个开合跳或快走也可以帮助释放紧张的能量并打破焦虑的螺旋。
让它变得社交化（如果这对你有帮助）
对于一些人来说，与他人一起运动提供了责任感，并减少了经常伴随焦虑的孤独感。对于其他人，独自锻炼提供了宝贵的安静时间。了解自己，相应选择。
焦虑-运动反馈循环
这里有个美妙之处：运动与减少焦虑之间的关系创造了一个正向反馈循环。
- 你运动后感觉更平静。
- 感觉更平静使运动更有吸引力。
- 更多运动带来更好的睡眠，从而减少焦虑。
- 更低的基础焦虑水平给你更多运动的能量。
最困难的部分是迈出第一步。但一旦你体验到运动后感觉好多少，运动就不再是一件苦差事，而成为你想要使用的工具。
你的行动计划
今天就用这个简单的方法开始：
- 选择一项活动，你可以做10分钟（散步也算！）。
- 设置提醒，每天同一时间。
- 使用 AnxietyPulse 追踪你的情绪，运动前后对比。
- 在 WinGym 中记录你的锻炼，建立持续性。
- 注意一周内的变化。
你的身体是为运动而设计的。当你尊重这个设计时，你的心灵往往会找到它一直在寻找的平静。