正念冥想用于广泛性焦虑障碍（GAD）
正念冥想教导GAD患者将担忧想法视为心理事件来观察，而非需要立即解决的紧迫问题。这种去中心化的视角通过在触发性想法和习惯性"如果……怎么办"反应之间创造一个间隔，打断了自动化的担忧升级循环。
广泛性焦虑障碍（GAD） — 常见症状
慢性肌肉紧张
肩部、颈部、下颌或背部持续性紧绷，在担忧加剧期间可能恶化。
睡眠障碍
由于思绪奔涌而难以入睡或维持睡眠，常导致疲劳和日间功能受损。
坐立不安
持续感觉紧张或处于警觉状态，即使在休息时间也难以安坐或放松。
过度担忧
对多个生活领域的无法控制的担忧，持续六个月或更长时间，感觉与实际风险不成比例。
注意力难以集中
难以专注于任务或跟随对话，因为思维反复回到焦虑的问题上。
易怒
沮丧感增加或脾气暴躁，通常由持续担忧和身体紧张带来的认知负荷引发。
正念冥想 — 分步指南
1
找一个安静的空间
选择一个5到10分钟内不会被打扰的地方。以舒适、挺直的姿势坐好——椅子、坐垫或长凳均可。设置一个计时器，这样你就不需要看时间。
2
专注于你的呼吸
将注意力集中到呼吸的自然节奏上。注意空气进入鼻孔的感觉、胸腔的起伏以及呼气时的释放。不要试图改变或控制你的呼吸。
3
察觉思绪游离
你的思绪会游离——这不是失败，这就是练习本身。当你注意到自己在想别的事情时，不带评判地轻轻标记它（'在想事情'）。这个察觉的瞬间就是你正在培养的核心技能。
4
将注意力拉回
每次注意到注意力漂移时，将焦点引导回呼吸。每次拉回都在强化注意力控制的神经通路。从5分钟的练习开始，逐步增加到15或20分钟。
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常见问题
是的，正念冥想对GAD相关的失眠尤其有效。发表于《美国医学会杂志·内科学》的一项随机对照试验发现，正念冥想显著改善了有睡眠障碍的成人的睡眠质量。针对GAD，"标注"技术——在内心默默地将每一个担忧想法标记为"想法"而不参与其内容——能够防止延迟入睡的担忧螺旋。睡前进行10分钟的身体扫描冥想是最有循证支持的睡前正念方案。