ग्राउंडिंग अभ्यास (5-4-3-2-1 तकनीक)
5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग तकनीक चिंता के चक्र को बाधित करने और आपको वर्तमान क्षण में स्थिर करने के लिए संवेदी जागरूकता का उपयोग करती है। इसका व्यापक रूप से आघात चिकित्सा और आपातकालीन मानसिक स्वास्थ्य सेटिंग्स में उपयोग किया जाता है क्योंकि यह तेज़ी से काम करती है — आमतौर पर दो से तीन मिनट में। प्रत्येक इंद्रिय को जानबूझकर संलग्न करके, आप मस्तिष्क का ध्यान खतरे की खोज से तत्काल, तटस्थ संवेदी डेटा के प्रसंस्करण की ओर पुनर्निर्देशित करते हैं।
ग्राउंडिंग अभ्यास (5-4-3-2-1 तकनीक) — चरण-दर-चरण गाइड
5 चीज़ें जो आप देख सकते हैं
चारों ओर देखें और पांच चीज़ें नाम दें जो आप देख सकते हैं। विशिष्ट रहें — 'एक दीवार' के बजाय, कहें 'छत के पास एक छोटी दरार वाली सफेद दीवार।' विशिष्टता आपके दृश्य प्रांतस्था को आंतरिक चिंता के बजाय वास्तविकता से जुड़ने के लिए मजबूर करती है।
4 चीज़ें जो आप सुन सकते हैं
अपनी आंखें बंद करें और चार अलग-अलग ध्वनियों की पहचान करें। पृष्ठभूमि की उन आवाज़ों को सुनें जिन्हें आप आमतौर पर छान देते हैं — पंखे की गूंज, दूर का यातायात, पक्षी, आपकी अपनी सांस। प्रत्येक को अपने आप से नाम दें।
3 चीज़ें जो आप छू सकते हैं
अभी तीन शारीरिक संवेदनाओं को महसूस करें। अपने कपड़ों की बनावट, अपनी त्वचा पर हवा का तापमान, या आपके नीचे कुर्सी के दबाव को महसूस करें। अपनी उंगलियों के पोरों को एक साथ दबाएं और संवेदना को महसूस करें।
2 चीज़ें जो आप सूंघ सकते हैं
अपने वातावरण में दो गंधों की पहचान करें। यदि आप कोई गंध नहीं पकड़ पा रहे, तो किसी ऐसी चीज़ के पास जाएं जिसे आप सूंघ सकते हैं — आपकी कॉफी, आपकी आस्तीन, पास का कोई पौधा। गंध का एमिग्डाला तक सीधा तंत्रिका मार्ग होता है, जो इसे शांत करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी बनाता है।
1 चीज़ जो आप चख सकते हैं
अपने मुंह में एक स्वाद महसूस करें। पानी का एक घूंट लें, एक गम चबाएं, या बस वर्तमान स्वाद को महसूस करें। जब तक आप इस चरण तक पहुंचते हैं, आपका तंत्रिका तंत्र आमतौर पर तीव्र लड़ो-या-भागो मोड से बाहर निकल चुका होता है।
अपनी प्रगति ट्रैक करें
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