呼吸法（ボックス呼吸法）
ボックス呼吸法は、米海軍特殊部隊（Navy SEALs）、救急隊員、臨床心理士が副交感神経系を活性化するために使用する制御呼吸法です。Frontiers in Psychologyに掲載された研究によると、ゆっくりとした構造化された呼吸は数分以内にコルチゾールレベルを低下させ、心拍数を下げることが示されています。迷走神経を刺激し、脳に闘争・逃走モードから休息・消化モードへの切り替えを促すことで効果を発揮します。
呼吸法（ボックス呼吸法） — ステップバイステップガイド
1
楽な姿勢を見つける
足を床に平らにつけ、手を太ももの上に置いて背筋を伸ばして座ります。目を閉じるか、視線を柔らかくします。肩を耳から遠ざけるように下ろしましょう。
2
4秒間吸う
鼻からゆっくりと4つ数えながら息を吸います。肺の下から上に向かって満たすことに意識を向けてください。まず横隔膜が広がり、次に胸が広がるのを感じましょう。
3
4秒間止める
4つ数える間、穏やかに息を止めます。体はリラックスした状態を保ち、力まないようにしてください。この間に酸素が血流に十分に行き渡ります。
4
4秒間吐く
口からゆっくりと4つ数えながら息を吐き出し、肺を完全に空にします。心拍数が落ち着くのを感じるまで、4〜6回このサイクルを繰り返しましょう。
経過を記録する
AnxietyPulseで、これらの技法があなたにどのように効果を発揮するか、時間の経過とともに確認しましょう。
よくある質問
ゆっくりとしたコントロールされた呼吸を始めると、最初の60〜90秒以内に生理的変化が始まります。心拍数は通常2〜3分以内に低下し、ほとんどの人が3〜5分以内に主観的な落ち着きを感じると報告しています。ただし、毎日の定期的な練習による累積的な効果（ベースラインの心拍変動の改善、安静時コルチゾール値の低下）は2〜4週間かけて発現します。急性の不安やパニックに対して、呼吸法は利用可能な最も迅速な非薬物療法です。