マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は、思考や感覚に反応せずに観察する能力を訓練します。JAMA Internal Medicineに掲載された2014年のメタ分析によると、マインドフルネスプログラムは不安、うつ、痛みに中程度の改善をもたらすことが示されています。その作用機序はリラクゼーションそのものではなく、不安な思考との関係性を変えること、すなわち思考を行動を要求する事実としてではなく、心の中の出来事として観察する力を培うことにあります。
マインドフルネス瞑想 — ステップバイステップガイド
1
静かな場所を見つける
5〜10分間邪魔されない場所を選びましょう。椅子、クッション、ベンチなどに楽な姿勢で背筋を伸ばして座ります。時計を気にしなくて済むよう、タイマーを設定してください。
2
呼吸に意識を向ける
自然な呼吸のリズムに注意を向けましょう。鼻孔に入る空気の感覚、胸の膨らみ、吐く息の開放感に気づいてください。呼吸を変えたりコントロールしようとしないでください。
3
心がさまよったことに気づく
心はさまよいます。これは失敗ではなく、それ自体がエクササイズです。別のことを考えていたことに気づいたら、判断せずに穏やかにラベルをつけてください（「考えている」）。この気づきの瞬間こそが、あなたが築いている中核的スキルです。
4
注意を戻す
意識がそれたことに気づくたびに、呼吸に注意を戻しましょう。戻すたびに注意制御に関する神経経路が強化されます。5分間のセッションから始め、徐々に15分または20分に延ばしていきましょう。
経過を記録する
AnxietyPulseで、これらの技法があなたにどのように効果を発揮するか、時間の経過とともに確認しましょう。
よくある質問
研究によると、1日10分の瞑想を2週間続けるだけで、測定可能な不安の軽減が認められます。2018年の研究では、わずか4回の20分間の瞑想セッションで状態不安が有意に減少しました。しかし、脳画像で確認できる構造的な脳の変化（前頭前皮質の灰白質の増加や扁桃体の反応性の低下）は、通常8週間以上の定期的な練習を必要とします。まずは1日5分から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。