呼吸练习（箱式呼吸法）用于社交焦虑障碍
呼吸练习能减轻社交焦虑中明显的躯体症状——脸红、声音颤抖和出汗——而这些症状恰恰是社交场合中自我意识担忧的焦点。缓慢的膈肌呼吸可在社交接触前或过程中降低交感神经兴奋水平，减少那些社交焦虑者担心被他人注意到的生理信号。
社交焦虑障碍 — 常见症状
脸红和出汗
在社交场合中出现的明显身体反应，如面部潮红、过度出汗或颤抖。
心跳加速
在预期或进入社交互动时心率明显增加，有时伴有胸闷。
恶心或胃部不适
胃肠道不适，包括恶心、胃痉挛或在社交活动前有如厕的冲动。
害怕被评判
持续担心他人在负面评价你、注意到你的错误或对你持有不好的看法。
回避行为
刻意回避社交场合、拒绝邀请，或在极度痛苦中忍受社交活动。
事后反刍
在社交互动后数小时甚至数天反复回放，分析感知到的错误并想象他人的负面评判。
呼吸练习（箱式呼吸法） — 分步指南
1
找到舒适的姿势
挺直坐好，双脚平放在地面上，双手放在大腿上。闭上眼睛或放松目光。让肩膀远离耳朵自然下垂。
2
吸气4秒
通过鼻子缓慢吸气，数到四。专注于从下往上填充肺部——先感受横膈膜扩张，然后是胸腔。
3
屏息4秒
轻柔地屏住呼吸，数到四。保持身体放松——不应有任何紧绷。这个停顿让氧气充分进入血液。
4
呼气4秒
通过嘴巴缓慢呼气，数到四，完全排空肺部。重复此循环四到六轮，或直到你感觉心率减缓。
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常见问题
可以，这正是呼吸练习在应对社交焦虑时的一大优势。你可以在不被任何人察觉的情况下悄悄延长呼气时间——只需正常吸气，然后让呼气多持续几秒钟。你不需要闭上眼睛或采取特殊姿势。许多有社交焦虑的人在会议、对话或社交活动中练习缓慢呼吸，只需在正常交流的同时稍微延长每次呼气即可。