接地练习（5-4-3-2-1技术）用于社交焦虑障碍
接地练习将社交焦虑特征性的强烈自我聚焦注意——持续监控自己的外表、声音和他人的感知——重新导向外部环境。通过刻意用感官感受物理世界，您打破了那种让社交场合感觉被无法忍受地审视的内在聚光灯效应。
社交焦虑障碍 — 常见症状
脸红和出汗
在社交场合中出现的明显身体反应，如面部潮红、过度出汗或颤抖。
心跳加速
在预期或进入社交互动时心率明显增加，有时伴有胸闷。
恶心或胃部不适
胃肠道不适，包括恶心、胃痉挛或在社交活动前有如厕的冲动。
害怕被评判
持续担心他人在负面评价你、注意到你的错误或对你持有不好的看法。
回避行为
刻意回避社交场合、拒绝邀请，或在极度痛苦中忍受社交活动。
事后反刍
在社交互动后数小时甚至数天反复回放，分析感知到的错误并想象他人的负面评判。
接地练习（5-4-3-2-1技术） — 分步指南
1
看到5样东西
环顾四周，说出你能看到的五样东西。要具体——不要说'一面墙'，而要说'一面白墙，靠近天花板处有一道小裂缝'。这种具体性迫使你的视觉皮层与现实互动，而非内在的担忧。
2
听到4种声音
闭上眼睛，辨别四种不同的声音。聆听你通常过滤掉的背景噪音——风扇的嗡嗡声、远处的交通声、鸟鸣声、你自己的呼吸声。在心中逐一说出它们。
3
触摸3样东西
注意你现在能感受到的三种身体感觉。感受衣物的质地、空气在皮肤上的温度，或椅子在你身下的压力。将指尖按压在一起，感受那个触觉。
4
闻到2种气味
辨别你环境中的两种气味。如果你闻不到任何味道，移向你能闻到的东西——你的咖啡、你的袖子、附近的植物。嗅觉有一条直达杏仁核的神经通路，这使其在平静情绪方面特别有效。
5
尝到1种味道
注意你嘴里的一种味道。喝一口水、嚼一片口香糖，或者只是注意当前的味道。当你完成这一步时，你的神经系统通常已经从急性战斗或逃跑模式中转换出来。
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常见问题
可以，这是接地技术应对社交焦虑最有效的用途之一。当你发现自己陷入自我聚焦的注意力中（监控自己的声音、面部、双手），刻意转向一种外部感官：对方的声音听起来怎样？房间里有什么颜色？你正在触摸的桌子是什么质地？这种外部感官聚焦直接与维持社交焦虑的内部自我监控相竞争。