माइंडफुलनेस ध्यान
माइंडफुलनेस ध्यान विचारों और संवेदनाओं को बिना प्रतिक्रिया दिए अवलोकन करने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है। JAMA इंटरनल मेडिसिन में 2014 की एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि माइंडफुलनेस कार्यक्रम चिंता, अवसाद और दर्द में मध्यम सुधार उत्पन्न करते हैं। तंत्र विश्राम नहीं है — यह चिंताजनक विचारों के साथ एक अलग संबंध विकसित करना है, उन्हें कार्रवाई की मांग करने वाले तथ्यों के बजाय मानसिक घटनाओं के रूप में देखना।
माइंडफुलनेस ध्यान — चरण-दर-चरण गाइड
एक शांत स्थान खोजें
ऐसा स्थान चुनें जहां 5 से 10 मिनट तक आपको बाधित नहीं किया जाएगा। आरामदायक, सीधी स्थिति में बैठें — कुर्सी, गद्दी, या बेंच। टाइमर लगाएं ताकि आपको घड़ी देखने की आवश्यकता न हो।
अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें
अपना ध्यान अपनी श्वास की प्राकृतिक लय पर लाएं। अपनी नासिका में प्रवेश करती हवा की संवेदना, अपनी छाती के उठने, और श्वास छोड़ने की राहत को महसूस करें। अपनी श्वास को बदलने या नियंत्रित करने की कोशिश न करें।
ध्यान दें जब आपका मन भटके
आपका मन भटकेगा — यह विफलता नहीं है, यह अभ्यास है। जब आप ध्यान दें कि आप किसी और चीज़ के बारे में सोच रहे थे, तो बिना निर्णय के धीरे से इसे लेबल करें ('सोच रहा हूं')। ध्यान देने का यह क्षण ही वह मुख्य कौशल है जो आप बना रहे हैं।
अपना ध्यान वापस लाएं
जब भी आप ध्यान दें कि यह भटक गया है, अपना ध्यान सांस पर वापस लाएं। प्रत्येक वापसी ध्यान नियंत्रण के तंत्रिका मार्गों को मजबूत करती है। 5 मिनट के सत्रों से शुरू करें और धीरे-धीरे 15 या 20 मिनट तक बढ़ाएं।
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