焦虑与血压：焦虑会导致高血压吗？

护士把袖带缠在你的手臂上，机器嗡嗡作响，屏幕上跳出的数字是148/92。你本来感觉挺好，走进诊室时也一切正常。可现在你不好了，因为护士停顿了一下，而你脑子里已经开始浮现往后几十年天天吃药的画面，甚至更糟的结局。当天晚上在家，你还在想这件事，借来一台血压计，量出152/95。看来是坐实了。

也可能是另一种开头，从家里开始：糟糕的一周，心跳莫名加快，药店里买来的廉价腕式血压计，屏幕上每次都显示140多，而你现在一天已经量了八次。

焦虑和血压纠缠在一起，会从两个方向同时困住一个人。焦虑确实会让血压升高，有时升幅还不小；而一个偏高的读数也确实会加重焦虑。结果就形成一个闭环：测量本身成了触发器。本文会讲清楚焦虑到底对血压做了什么，如何区分一次血压飙升和真正的高血压，为什么诊室里量出来的数总是偏高，以及怎样才能得到一个值得信任的数字。

焦虑如何让血压升高

血压是血液冲击动脉血管壁的力量，写成两个数字：收缩压（心脏搏动时的压力）在上，舒张压（两次搏动之间的压力）在下，单位是毫米汞柱，即 mmHg。

当大脑察觉到威胁，无论真实还是想象，它都会启动那套引发所有焦虑躯体症状的战或逃反应。肾上腺素和去甲肾上腺素涌入血液。心跳变得更快更有力，每一次收缩都把更多血液推进动脉。与此同时，皮肤和内脏中的小血管收缩，把血液分流到肌肉。输出量更大，管道更窄，压力自然迅速上升。

这个效应的幅度常常让人意外。在急性焦虑或惊恐发作期间，收缩压通常会比静息基线高出20到30 mmHg，舒张压高出10到15 mmHg。一个在平静午后读数为118/76的人，在一通压力很大的电话里量出145/90，完全不代表心血管系统出了问题。在一次完整的惊恐发作中，收缩压超过160也并不罕见。

真正重要的是之后发生了什么。一旦感知到的威胁过去，肾上腺素在几分钟内被清除，血管重新舒张，压力也随之回落。多数人在焦虑平息后的15到60分钟内，读数就会回到基线。飙升是真实的，但它是一阵浪，不是涨潮。

焦虑性飙升与高血压的区别

高血压作为一种疾病，从来不由某一次读数来定义。它是一种在数天数周里持续存在的血压升高模式，出现在安静休息、并不紧张的时候。这个区别就是全部关键，而恰恰是一次在错误时机测出的读数无法替你做出的判断。

陷阱在于，一个焦虑的人去量血压，按定义就是在焦虑的时候量。每一次读数都落在飙升区间里，于是每一次读数看上去都像高血压。这不是诊断，这是取样问题，下文关于如何测得准确读数的那一节就是解决办法。

白大衣高血压：为什么诊室里量出来的偏高

本文开头那次诊室读数是有名字的。白大衣高血压指的是在医疗环境中血压升高，而在其他任何地方都正常。美国心脏协会把它描述为一种常见且已获公认的现象，临床研究的估算显示，在诊室读数偏高的人当中，大约有15%到30%在诊室之外血压是正常的。

其机制正是上文说的焦虑性飙升，只不过对准了一个特定的触发点。候诊室、袖带、可能听到坏消息的预期，以及上一次的记忆，都会激活应激反应，而测量恰好把它记录了下来。有些人即使主观上并不觉得紧张也会出现这种情况，因为身体已经学会了这层关联。

与之相反的情况同样存在，也值得了解。隐匿性高血压是指在诊室里血压正常，在家里却偏高，常由工作压力、饮酒或睡眠不佳造成，而这些都是诊室看不到的。因为容易被漏诊，这也是临床医生越来越倾向于依赖家庭自测或动态血压监测，而不是单次诊室读数的原因之一。

这两种情况都不能靠一次就诊来诊断。如果你的诊室读数偏高，标准的下一步不是用药，而是收集更多数据：用一台经过验证的家用血压计连续测量一周，或者做24小时动态血压监测，让袖带在你正常生活时自动记录。如果医生没有主动提出，请明确提出来。

焦虑会不会造成长期高血压

这才是担忧背后真正的问题，诚实的答案是：就现有证据来看，焦虑并不直接造成长期高血压，但两者的关联也不是零。

梅奥诊所指出，焦虑不会导致长期的高血压，同时也说明焦虑发作可以带来剧烈而短暂的血压飙升。那些寻找焦虑障碍与日后高血压之间直接联系的大型队列研究，结果并不一致：有的发现了微弱的相关性，有的在校正其他因素后则没有发现。

焦虑确实产生影响的地方，在于它周围的那些路径：

• 睡眠。 慢性焦虑会打碎睡眠，而睡眠不足是持续性高血压中证据较为充分的驱动因素之一。我们关于夜间焦虑的指南讲解了这个循环。
• 酒精。 靠喝酒缓解焦虑会直接抬高血压，而第二天的反跳性焦虑又会让情况更糟。酒精宿醉与焦虑反弹的循环同时也是一个血压循环。
• 咖啡因。 它既放大焦虑，也在短时间内升高血压。参见咖啡因摄入多少算过量。
• 久坐不动、吸烟和饮食习惯，这些往往伴随慢性压力一起出现。
• 反复飙升。 一些研究者怀疑，非常频繁的血压激增本身会给动脉带来累积负担，不过这方面的结论不如生活方式那几条路径确定。

从实用角度理解这一切：如果你确实有高血压，焦虑不太可能是唯一的原因；同样，治好焦虑也不太可能是唯一的解药。但降低焦虑的习惯和降低血压的习惯几乎完全重叠，这对想把两件事一起做好的人来说是个好消息。

高血压会引发焦虑吗

反过来的问题问得几乎一样频繁，通常来自刚被确诊的人。高血压本身几乎总是没有症状的，它不会产生思绪狂奔、胸口发紧或焦虑特有的强烈不安。极高的读数，也就是达到高血压危象范围时，可以引起头痛、视物模糊和搏动感，但那属于急症，而不是一种情绪。

高血压非常可靠地引发的，是对血压的焦虑。一个诊断，或者一个让人心惊的数字，变成了一件需要盯着的新事情，而盯着本身就成了问题。这和我们在疑病焦虑与反复自查症状一文中描述的是同一个循环：每次测量都带来一次飙升，飙升制造出一个高数字，高数字又为下一次测量提供了理由。到最后有人一天量十次，每一次都比上一次更糟，因为每一次都是在对上一次读数的焦虑里量的。

如果你正是这样，最有用的一个改变就是给自己定一条规矩：按时间表测量，不按感觉测量。每天固定时间测两次，连续七天，然后停下来，把整份记录当作一个整体来看。

焦虑时如何测得准确的血压

血压测量是有规范的，而大多数家庭读数，以及数量出人意料的诊室读数，都没有遵守。照着做，就能去掉绝大部分由焦虑造成的干扰。

1. 使用经过验证的上臂式血压计。 腕式和指夹式可靠性差得多。检查袖带尺寸与你的手臂是否相配，袖带过小会让读数偏高。
2. 等待30分钟，在摄入咖啡因、运动、吸烟或进餐之后。
3. 先排空膀胱。 膀胱充盈可能让读数增加10到15 mmHg。
4. 先安静坐五分钟。 背部有支撑，双脚平放在地面，双腿不要交叉，手臂放在桌上并与心脏同高。不要站着量，不要靠在沙发上量，也不要刚坐下就量。
5. 测量过程中不要说话，也不要刷手机。 光是说话就会让数字上升。
6. 连测两到三次，每次间隔一分钟。 如果第一次明显高于其余几次，就把它舍去，这种情况很常见。剩下的取平均值。
7. 连续七天，早晚各测一次。 如果你在服药，早晨的测量安排在服药之前。第一天的数据舍去，它通常因为新鲜感而偏高，用剩下六天取平均。
8. 绝不要在惊恐发作期间或刚结束时测量，然后把它当成你的血压记下来。那是你在惊恐发作时的血压，是另一个数字，而且本就应该高。如果你好奇，可以单独记录并标注清楚。

七天的平均值才是有意义的那个数字。当诊室读数模棱两可时，多数指南正是用它来诊断或排除高血压，也正是你该带给医生的东西。

血压飙升时该怎么办

你感觉到那股冲上来的劲儿，于是去量，屏幕显示158/96，这股劲儿变得更大了。下面这套顺序能带你走出来：

• 把血压计放下。 在飙升中量一次是信息，量五次就是反馈循环。
• 把呼气拉长。 用鼻子短促地吸两次，再用嘴长长地呼出一口气，重复三到四轮。这就是生理性叹息，而缓慢呼吸是少数几种对血压有可测量效果的即时方法之一。任何呼气长于吸气的节奏都有用，箱式呼吸是另一种常见做法。
• 等15分钟。 去做一件平常的、能稍微吸引注意力的事。不要去查那个数字。
• 等待之后，按规范再量一次，坐好，手臂有支撑。多数情况下它会下降15到25个点，这就是你的证据：第一次读数是飙升，不是基线。
• 记录时带上情境。 时间、数字，以及当时正在发生什么。几周下来，正是这些情境把「我有高血压」和「我焦虑的时候血压会高」区分开，而这两句话会引出完全不同的医患对话。

值得记住的几个数字

美国最常用的分级来自2017年美国心脏病学会与美国心脏协会的指南。欧洲指南把高血压的界线画得略高一些，在140/90，所以如果你的医生用的是另一套切点，原因就在这里。

带着焦虑的心情看这张表时，有两件事要记住。第一，这些分级针对的是持续的、按规范测量并在一段时间内取平均的读数。某个压力很大的下午出现一次142/88，并不会把你归进2期。第二，危象那条线，正是焦虑不再是合理解释、需要紧急医学评估的地方。

如果读数高于180/120，并伴有以下任何一项，请立即急诊就医：胸痛、呼吸困难、剧烈头痛、视觉改变、意识模糊、身体一侧麻木或无力，或说话困难。如果数字这么高但你没有任何症状，请等五分钟后再量一次，若仍然高于180/120，请当天就联系医生。

同时降低两者

因为两者共享如此多的驱动因素，对一方有帮助的事情大多对另一方也有帮助。以下是有证据支持的清单，大致按对血压的效应大小排列：

• 规律的有氧运动。 大多数日子快走三十分钟，平均可让收缩压下降约5到8 mmHg，同时也是最可靠的焦虑缓解方式之一。运动与焦虑的关系解释了原因。
• 睡眠。 每晚七小时，作息时间固定。两个数字都会改善。
• 减少饮酒。 少喝几周之内血压就会下降，同时去掉了次日焦虑最大的单一外部诱因。
• 少钠多钾。 这一条只针对血压，但值得写出来。
• 缓慢呼吸练习。 每天十分钟、每分钟约六次的呼吸，在试验中对血压有小而稳定的效果，此外还有它更为人知的抗焦虑作用。
• 把咖啡因控制在自己的阈值内。 不必戒到零，但要低于会让你飙升的剂量。
• 治疗焦虑本身。 心理治疗，尤其是认知行为治疗（CBT），必要时配合药物。请注意，一些用于焦虑的药物，例如β受体阻滞剂，同时也会降低血压；而某些降压药可能影响情绪。请把每一位医生开的药告诉另一位，并且绝不要因为一段时间读数好看就自行停用降压药。

如果你的七天平均值偏高，上面这些都不能替代一次正规的医学评估。但它确实意味着，你已经在焦虑上下的功夫，和为心脏下的功夫并不是两回事。

记录规律，而不是记录恐慌

如果血压已经成了焦虑的来源，你能拥有的最让人安心的东西，是一份能显示它形状的记录：150多的读数旁边标着「做演讲」「吵了一架」「凌晨三点，睡不着」，110多和120多的读数旁边标着「周日早晨」「散步之后」。这份记录把一个吓人的数字变成一个可以预期的数字。

AnxietyPulse负责这份记录里焦虑的那一半。几秒钟记下一次发作，标注是什么触发了它，再记下当时有多强烈。血压读数就放在血压计的应用或本子里，每周把两边并排看一次。当偏高的读数与记录下来的焦虑对得上，而平静时的读数对不上，你就有了可以拿给医生看的具体东西，也有了下一次袖带显示148、脑子开始编故事时可以拿给自己看的具体东西。

你的血压会对恐惧作出反应，这本来就是它该做的事。弄清楚自己真正的基线在哪里，以及回到基线有多快，才是你不再让一次读数决定一整天心情的办法。

本文仅作健康信息参考，不能替代专业医疗建议、诊断或治疗。血压读数应由具备资质的医疗专业人员来解读。如果你的读数高于180/120，并伴有胸痛、呼吸困难、剧烈头痛、视觉改变或肢体无力，请立即急诊就医。