有一种特别的累，睡觉似乎也解决不了。你睡了整整一夜醒来，却像在黑暗中跑了一晚。到了下午，四肢沉重，写一封简单的邮件要试三次。可你又没有任何有用的困意：躺下，脑子开始来回踱步；站起来，身体又投票给沙发。又累又亢奋，这看起来很矛盾，直到你弄清是什么造成了它。
如果这听起来就是你的日常，焦虑可能是原因之一。疲劳是广泛性焦虑障碍公认的症状：美国国家心理健康研究所把它与睡眠问题、肌肉紧张和注意力难以集中并列。本文讲解焦虑为什么会耗尽你、这种疲倦通常持续多久、什么有帮助，以及什么时候该看医生。先坦白一点：仅凭疲倦无法判断原因，所以请把下面的内容当作需要排查的线索，而不是诊断。
焦虑为什么这么累人
焦虑不是安静待在脑子里、无害的一种情绪。它牵动整个身体，而这是有代价的。
当大脑察觉到威胁，无论真实还是想象，就会启动应激反应：心率上升，呼吸加快，肌肉绷紧。我们关于压力激素皮质醇的指南讲了其中的化学过程。这种反应是为短时爆发设计的。焦虑却可能让一个较温和的版本在一天中的大部分时间持续运行，而长期处于戒备状态的身体很少得到能让它恢复的停歇。
肌肉是一笔隐形的税。肩膀耸到耳边，下巴咬紧，肚子绷着：这些都没有移动任何东西，但维持它们依然要费力，这种默默的绷劲也是许多焦虑性头痛和胸闷背后的原因。
然后是心理负荷。焦虑的头脑一直在站岗：重读那条消息，预演明天的对话，检查身体有没有症状。注意力是有限的，而警觉会整天消耗它。再加上装作没事的功夫，我们关于高功能焦虑的文章从内部描述过这一点，一个普通的工作日可能感觉长了一倍。
最后，担忧会让人更难入睡，或在醒来后更难再睡着，我们关于夜间焦虑的指南完整梳理了这种模式。于是你白天花得更多，夜里恢复得更少。在这种条件下感到被掏空是真实的，不需要什么戏剧化的解释；诸如“肾上腺疲劳”之类的流行说法，并不是医生解释这类疲倦的方式。
焦虑性疲劳是什么感觉
共同点是休息也无法完全缓解的疲倦，带着焦虑的质感。
又累又亢奋。 筋疲力尽，却无法安定下来。躺下后念头仍然不停，小睡可能睡不着，周末也未必能修复。
高峰之后的崩塌。 考试、冲突或一阵惊恐之后，很多人会觉得发抖、空虚、沉重。像我们惊恐发作指南里那样的一整波冲击，可能让你剩下的一天都被拧干。
早晨的沉重。 看似睡了整夜，醒来却精疲力竭，有时一天还没开始脑子就在飞转，我们关于晨间焦虑的文章描述过这种情况。打鼾、憋醒或频繁醒来，值得告诉医生。
脑雾。 词到嘴边说不出，一段话读三遍，做决定也觉得沉重。我们的脑雾指南讲得更深，而反复思虑是头脑能做的最累的事之一，如何停止反复思虑的指南谈了应对方法。
疲劳也不等于嗜睡。如果你不由自主地打瞌睡，尤其是开车时，请告诉医生。
线索在于规律：焦虑的几周里疲倦加深，平静的日子里减轻。这是提示，不是证据；度假时好转并不能排除别的原因。
焦虑引起的疲劳会持续多久？
没有固定的时间表，谁承诺“三天”或“两周”都是在猜。老实说：与焦虑相关的疲倦通常跟着焦虑和睡眠走。一次紧张事件之后的低落，往往休息一天左右就会缓解。几周的担忧加上睡眠破碎造成的疲劳，往往会随着负担减轻、睡眠稳定、焦虑本身得到帮助而逐渐消退。
改变病程的因素大多在你能掌控的范围内：睡眠、工作量、咖啡因和酒精、活动量，以及对焦虑的治疗。NHS的经验法则是：如果你已经累了几周，又不清楚原因，就去看全科医生。如果疲倦严重、在加重，或伴有下面的警示信号，就不要等那么久。
是焦虑还是别的原因？
不能自动把责任推给焦虑。NHS 把压力和抑郁，与缺铁性贫血、糖尿病、甲状腺问题、睡眠呼吸暂停、ME/CFS，以及饮食、缺乏活动等生活方式因素并列。
甲状腺和铁。 两者通常都靠验血来检查。甲状腺功能亢进可能模仿焦虑性的精疲力竭：NHS 列出了焦虑、入睡困难和总是觉得累，作为它的症状。
睡眠呼吸暂停。 它会导致睡不解乏和白天疲倦，而且很容易被忽略，尤其是你打鼾或憋醒的时候。
抑郁。 它常与焦虑同行。严重的疲劳加上兴趣或愉悦感的丧失，值得与专业人士单独谈一谈。
日常因素。 近期生病、药物、酒精和饮食不规律都可能起作用。维生素 D偏低有时也会被提起；请询问医生，而不要凭猜测开始吃补充剂。
好好看一次医生，说出每一个症状，让他们决定查什么。结果正常，并不意味着以后可以忽略新出现的症状。但如果你无法接受“一切正常”，夜里还在不停搜索症状，这种循环有它自己的出路，见我们的健康焦虑指南。
如何找回精力
本能说：多休息。但焦虑性疲劳往往不是休息太少，而是警报太多，所以目标是在警觉上少花一点精力。从一两个改变开始。
真正地休息，而不是警觉地休息。 刷手机很少算休息，我们关于末日刷屏的文章解释了原因。离开屏幕，看看远处，放松下巴，放下肩膀。每天几次、每次几分钟，就足以开始。
缓慢而舒适地呼吸。 NHS 呼吸练习（英文）保持简单：轻柔而规律的呼吸，不用力、不憋气，从容地做几分钟。生理性叹息是更短的版本。如果感到头晕就停下。像 Flow Breath 这样的节奏呼吸应用可以替你掌握节拍。
温和地活动，量力而行。 NHS 建议用规律运动应对疲倦，一次短途散步常常对情绪和睡眠有帮助，我们关于运动与焦虑的指南对此有解释。先从户外十分钟开始。有一个例外：如果活动之后一两天你明显变得更糟，尤其是生病之后，就不要再硬撑，并告诉医生。美国 CDC 关于运动后不适的指南（英文）解释了原因。
保护恢复的时间窗。 NHS 建议固定的睡眠时间，大约 6 到 9 小时，并且睡前两个小时左右不要吃东西、摄入咖啡因或运动。其余的内容见我们的睡眠卫生指南。你无法强迫自己入睡，但可以不再妨碍睡眠。
看看咖啡因在做什么。 再来一杯咖啡也许能救下一个下午，却可能搭上一整夜。我们的咖啡因与焦虑指南谈了这种取舍。
给担忧一个容器。 傍晚早些时候留出十分钟的担忧时间，或把脑中的念头写下来，我们关于日记与想法记录的文章对此有说明，这样可以省去一部分整天的背景预演。
不要为了“修复精力不足”而在没有咨询医生或药剂师的情况下改变处方药。
找出背后的规律
疲劳来的时候像一纸判决：我现在就是这样了。一份简短的记录常常会提出异议。在 AnxietyPulse 中，你可以记录每天的焦虑和背景，同时记下精力、睡眠和咖啡因。几周之后，规律可能浮现：每周截止日之后的低落，晚间散步带来的不同。我们的了解你的诱因指南说明如何解读这些记录，我们对焦虑的身体症状的概述则说明疲劳处在什么位置。记录显示的是关联，而不是原因，但它能让就诊有用得多。
治疗焦虑，而不只是疲倦
持续的焦虑是可以治疗的。NIMH 把认知行为疗法描述为广泛性焦虑障碍中研究充分的选择，必要时药物也有帮助。你不必先做完一套自我调节的流程才去寻求治疗。
什么时候去看医生
如果疲倦持续了几周又没有明确原因，影响日常生活，或伴有体重下降、发烧或盗汗、挥之不去的情绪低落、响亮的鼾声并伴有憋醒，或新出现的肌肉无力，请预约就诊。出现胸痛、严重气短、昏厥或突发无力，请紧急就医。如果疲倦让你觉得开车不安全，在检查清楚之前不要开车。
常见问题
焦虑会让人一直很累吗？
会。持续的担忧、肌肉紧张和睡眠不佳，可能让你大多数日子都精疲力竭。但持续的疲倦有很多原因，所以如果它持续了几周而没有明确原因，请去看医生。
为什么焦虑或惊恐发作之后我会精疲力竭？
一阵焦虑会让身体进入高度戒备状态，过去之后，很多人会发抖、沉重好几个小时。安静地休息一下，通常比硬撑更有帮助。如果伴有胸痛或气短，请去做检查。
焦虑引起的疲劳会持续多久？
没有固定时间。一次紧张事件之后的低落往往一天左右就会缓解；几周担忧带来的疲倦，通常会随着睡眠改善和焦虑得到治疗而逐渐消退。
为什么焦虑时我很累却睡不着？
担忧让头脑保持警觉，所以你可能感到被掏空，却仍然醒着躺着。固定的睡眠时间、一个小时的睡前放松，以及减少咖啡因，对很多人有帮助；持续失眠值得向医生提出。
我怎么知道疲劳是焦虑引起的还是别的原因？
你自己无法确定。甲状腺问题、贫血、睡眠呼吸暂停和抑郁看起来可能很相似，所以让医生决定哪些检查合适。
本文仅供参考，不能替代医疗建议。持续、不明原因或不断加重的疲劳，应由医疗专业人员评估。